【2020】新手健身常见的15大误区,这些你中招了吗?

新手健身常见的9大误区

在我刚开始健身的时候,那时的我以为自己什么都会,只是觉得说“健身嘛,只要吃得好,练得好,睡得好,身材就会好”。于是我就带着这样的信念去健身。

直到现在,我才发现到原来我在冥冥之中犯了很多看似不起眼,实际上可能会影响到健身成绩的错误认知,而我相信许多人也正在犯着同样的错误,只是可能自己不知道而已。

不过别担心,在这篇文章里,我将会介绍新手健身常见的15个误区,并且还会提供相应的解决方案让你不再犯错。

1. 想做越多越好

想做越多越好

有些人一开始健身,就立即寻找去做更多的训练,把更多的时间花在训练上看起来可能会帮助你达到你的健身目标。但通常情况下,不仅浪费很多时间,还会越做越累,出现过度训练的征兆。

虽然你刚开始锻炼的时候,你的身体会对任何刺激做出积极的反应。但如果你试图强迫它一次性做太多,你很快就会受伤。因为这时候你的身体,时间和注意力的持续时间只能处理这么多。

#解决方法

要追求质量而不是数量。选择一个合理的计划,如果你需要一些指导,那就去找一个计划,然后尽可能地遵循它。

此外,每次在健身房的时间不要超过90分钟,也就是1小时30分钟,是否你会越做越烦躁,很容易就会半途而废了。

2. 在重训前做有氧

认为做更多的有氧运动可以减少脂肪

许多人认为要减肥,就应该做更多有氧,这样就可以瘦得越快了。于是他们选择在健身前做很多的有氧,想说这样就可以同时增肌和减脂。

但实际上,这两者的运动模式是完全不同的,如果你先有氧才做重训,这反而会消耗你在举重的表现,让才做到一半就很累了。

而且当你做更多有氧时,你实际上是在消耗肌肉量,并且你是会越做越退步的,所以说做太多有氧并不会有任何的好处, 要适量地做才可以。

#解决方法

1. 先重训,之后才来做有氧。但有氧的时间不能做太长,大约10~15分钟就可以了

2. 把有氧和重训分开来做,也就是5天健身,剩下2天有氧,这样不仅可以提升你的健身表现,还可以减少疲劳,并且可以用有效的利用时间去做其他事

3. 使用HIIT来代替长时间的低强度有氧,安排方面我还建议重训后或休息日时才做。虽然能省时,但同时消耗量大,放在重训前反而反效果。

如果还不知道该如何做HIIT,我有一篇就是制作关于如何正确的执行HIIT。

延伸阅读:HIIT燃脂效果最好?7个你必须知道的事

3. 只会一直追求大重量

只会一直追求大重量

我知道很多男生都想要举得更重,这样才能显得非常厉害,才配得上自己的自尊。

但如果在你还没完全掌握这项动作的要点,而不断地跟别人比大重量的时候,你只是在乞求受伤

所以最好是以正确的姿势进行举重练习,才是最安全的做法,否则一旦受伤,能不能继续练就不清楚了。

#解决方法

放下自尊,无视别人的嘲弄,只专注自己的成长过程,而非结果。

如果你实在是拿不起该重量的话,那就减轻重量直到你能做到为止。每次在做的时候都要感受到肌肉在发力,把你的训练当成练习,因为这才是训练。

不要只关注你拿多重,而是关注你能做多少次,你的肌肉发力是否正确。

4. 你一次过改变你整个饮食结构

一次过改变你整个饮食结构

有些人就是太过急着要看到成果,所以就一次过改变他们原本的饮食结构,把原本的饮食习惯直接换成其他饮食法。

这样做不是不好,只是说这样你在进行的过程中压力一定很大,毕竟你一下子要抛弃你几十年的饮食习惯,不可能一下子就马上改变,这样你只会放弃得快。

#解决方法

你可以先从培养吃健康食物的习惯做起,比如说你刚开始只吃1餐健康餐就可以了,之后一步一步改变你的饮食。

等到它渐渐变成一种习惯,你也开始能适应这样的状态,然后才开始转换成其他饮食法来进行。

5. 只期待补剂品能为你做什么

只期待补剂品能为你做什么

有很多人刚开始接触健身时,都会过分依赖补剂品,以至于他们觉得都不需要去准备健康餐,只靠它们就可以了。

但是补剂品的营养成分终究是有限的,它们里面的一些微量营养素都不比鸡胸肉多, 因此最好还是两者搭配在一起比较好。

#解决方法

你可以去寻找有哪些富含蛋白质的食物是你本身非常喜欢的,例如说鸡胸肉,鸡蛋,牛肉等,把它们加进你的饮食菜单里,再配合补剂品的使用,你才能获得比较多营养为你的身材效力。

如果不知道该怎么选择,我有制作一篇关于如何计划最便宜的饮食计划。里面有详细说明。

延伸阅读:新手该如何制作最便宜的饮食计划? 还帮你省钱?

6. 只专注于大的目标

只专注于大的目标

如果你想一次过完成一个巨大的目标,可能会导致失败。毕竟你的时间、意志力和精力在那时候都是有限的。你会让自己感到沮丧,因为这需要很长时间才能实现。

但这些都是可以量化的目标,你可以随着时间的推移去追踪。但如果你只是为了实现目标而去做,你可能会让自己遭受巨大的失望。

#解决方法

你可能要先想“我为什么一定要健身?”,“为什么我得非做不可?”,因为如果你不清楚自己为什么要健身,你一定会在过程感到非常痛苦。

此时,我们就要为健身赋予意义,让你可以做的过程中充满活力,用不着苦苦地“坚持下去”。

以我为例,我想健身是因为它不仅是我从小到大一个梦想里程碑,而且我还亲眼看过健身是真的可以改变一个人的一生,生活变得更精彩,再也不会留下遗憾,所以这就是我一直想健身的原因

当你知道你的“为什么”后,你的下一个目标就会变得清晰起来。当这种情况发生时,就全力以赴吧!

7. 没有追踪进度

没有追踪进度

我相信很多人和我一样,很容易就忘记追踪自己的健身进度。我也明白持续地追踪真的很麻烦,每天都要这样做,谁会觉得不麻烦啊?

但当你什么都没记录的时候,你又怎样知道说你进步了呢?如果你没有持续追踪的话,你很可能不知不觉中犯了很多错,只是你自己不知道而已。

就比如说饮食好了,如果你没持续追踪,你很可能不知不觉吃到超标。再来说没追踪自己的训练进度,你可能都不知道自己在做什么,这是最恐怖的地方,它会导致你永远无法进步,甚至还会有受伤的风险。

#解决方法

你可以用你的小笔记本记录一下你做多重,几组还有几下,同时也记录一下你在做该动作时的感受度。比方说当你做哑铃卧推时,没有感觉到胸肌又被刺激到,这时你就可以去写下当时的感受作出调整。

此外,通过拍照和定期测量你的体重、肌肉量和体脂率来追踪你的体型。这将突出你的成功和失败,这样你就可以调整你的锻炼计划和饮食来提升你的结果。

我知道这样很麻烦,但如果你想要成功,你就要做别人觉得麻烦的事

8. 没做做热身以及在训练后让肌肉放松

没做做热身以及在训练后让肌肉放松

我以前认为在跑步机上慢跑几分钟,做一些伸展运动就是热身。但是这对你的肌肉、关节和神经系统举重没有任何帮助。

相反,做一个全面的热身运动,充满动态拉伸,激活练习,和运动准备,以帮助你的身体感觉良好,举起大量的重量。

此外,训练后的放松也很重要。让肌肉放松不仅可以防止肌肉扭伤,而且还能让你减缓疲劳,让训练效果做得更好。

#解决方法

你在热身的时候,可以去寻找一些在激活训练,好让你能在训练前做好充分的热身。

比方说在做背部训练的时候,我会先前用单臂缆绳下压来激活我的背部, 不需要做得太重,只需做轻重量就可以了。这主要目的是唤醒你的肌肉,好让该肌肉的感受度增加。

单臂缆绳下压
单臂缆绳下压(背部激活动作)

此外,你可以去寻找一些让肌肉放松的动作,安排在训练后进行,可以让你的肌肉不会长时间处于紧绷的状态。

9. 没有制定一个好的训练计划

没有制定一个好的训练计划

没有一个系统化的训练计划,这样你永远达不到你的伟大身材,因为没了计划你根本不知道自己在做什么。

相反,这你会阻止自己掌握锻炼的技巧,浪费你的时间,并且永远只能原地踏步。

#解决方法

你可以先从其他管道去寻找你该做哪些动作,例如说YouTube。然后把它们收集起来,选出一些必要的动作,制作成自己的训练菜单。

同时记得,你必须要每天去追踪你的训练进度,好让你能及时做出调整,改正错误。

10. 没有做好健身以外的习惯

没有做好健身以外的习惯

除了健身以外,你还需要去顾好你的饮食还有睡眠的习惯,光是这两个已经占你健身整体成果的80%。

尤其是睡眠,这是最多人忽略的部分,如果睡不好会让你锻炼当天容易感到疲累,刺激的效果自然就没那么好。并且它会影响你的肌肉成长,因为肌肉都是在休息的时候成长。

除此之外,压力也是一个我们要注意的事项。当你压力很大,你会产生更多的皮质醇,从而增加脂肪,同时也影响你的训练表现。

#解决方法

首先是睡眠的部分,你可以在睡前的1个小时把所有的电子产品隔离,然后去洗个热水澡,之后你可以在这当中写日记,把你一天所有的事情全部写下来,不管是开心的,伤心的都额可以写下来,让你的大脑完全放松,会睡得更好。

至于压力的部分,除了写日记可以释放压力以外,你还可以进行冥想,出去散步,参加社团之类的来减轻你的压力。

11. 只使用机械来举重

只使用机械来举重

在我健身的时候,我看到蛮多人都很依赖机械来举重,好像他们都没什么用哑铃,杠铃来做其他动作,当然并不是全部人。

我猜主要原因是因为相比哑铃杠铃,机械类的动作比较容易掌握,不需要承受那么重的重量,不需要太注意姿势的对错,因为它已经帮你固定好了。

但如果你过度依赖它,这反而是个缺点,因为机械类的动作刺激效果不会比杠铃哑铃它们强。

此外,有些机械动作的活动轨迹很奇怪,反而无形中让你学到错误的姿势。相反,用哑铃杠铃可以是你的姿势变得准确,活动轨迹也比较顺。

#解决方法

如果你想练好身材,同时不想放弃机械动作,那最好是搭配哑铃杠铃这种自由重量一起做,这样你的训练效果也会比较完整。

12. 忽略了多关节动作

忽略了多关节动作

我知道有些人都还是很喜欢做二头弯举,三头压下等单关节动作,觉得这样肌肉就能增长了。但这些动作只能刺激单一肌肉,太依赖它们并不能有效的进行训练。

而多关节动作例如杠铃卧推,深蹲,硬举等不仅可以刺激大量的肌肉量,还能为你省下练单关节动作的时间,并且它也比较容易进行渐进式超负荷。

当然,单关节动作也很重要,它们能对特定的肌肉进行训练,但千万不要忽略了多关节动作

#解决方法

在训练的时候,最好把多关节和单关节的动作放在一起训练,这样才能最大化刺激你的肌肉。

13. 你一直使用轻重量

没有给自己渐进式超负荷

我知道新手一刚开始肯定是无法拿起很大重量,因此在这期间会先从轻重量开始训练。

但如果你一直用相同的重量来进行训练,不止会让你原地踏步,甚至可能会让你退步。渐进式超负荷可以让你的肌肉为了适应这新的重量,而不断地增长。

#解决方法

你一定要在每个星期增加一点重量,次数或是组数都可以。但前提是重量不要一下子增加太多,否则你很可能会受伤。

14. 没有及时喝水

没有带水去健身房

你可能会想,这也算缺点?我平时都有带水进健身房,这跟我有什么关系?不过我想问的是,你带进去了真的有在喝吗?还是只是带爽的。

没有错,你没有及时喝水的话是也会影响你的健身效果的,只是大家都不知道而已。

我们每个人体内平均拥有2/3的水分,而我们每一个小时就已经消耗将近1公升的汗水。如果没有一直喝水,你可能会在训练的过程中感到烦躁,注意力下降,甚至还会出现头痛·这样的情况。

这些都会让你的训练表现变得很差,容易会出现半途而废的情况。

#解决方法

你可以在休息时,或者每做完2组的动作后,就喝多一些水。这会让你提神,好让你在接下来的训练做得更好。

15. 不敢寻求帮助

不敢寻求帮助

我明白你们都不希望打扰别人在训练,因为这样确实有点不礼貌,而且多数爱健身的人都非常讨厌在训练时被突然打断,那样真的很不爽。

不过以我的经验来说,如果你愿意主动去向那些有经验的人请教,多数人还是很乐意帮助的,毕竟人其中一个幸福感就是教导别人,更能突显他们的价值。

而且当你的健身朋友变得越多,你不仅能受到许多的鼓励,而且你还能从中学到一些额外的知识,能够让你更容易达成你的目标。

#解决方法

放下你的顾虑,勇敢地去问他们吧。但这里要注意的是,在你想要问他们的时候,可以先去查看他们是否已经做完他们的训练,如果还没有最好不要先打扰他们。

你可以去询问他们关于如何改正这个动作,以及你可以去问他们是如何练好身材,以获得更多的参考来使用。

好啦,这篇文章就写到这里,希望有帮助大家理清这些错误,让自己变得更好,我们下篇文章见。

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