[2020] 新手该如何开始健身?最完整的新手攻略

新手该如何开始健身?最完整的新手攻略

我相信许多健身新手都一定在刚开始的时候非常迷茫,都不知道要注意什么东西才能顺利达到你们想要的梦想身材,他们都会有这样的问题:

  • 我不知道该如何开始?
  • 我身边的人全部都不会健身,我该找谁来教我?
  • 我该练多久才看到效果

假如你有以上这些问题,那你就来对地方了。

因为在这篇文章里,我会教你新手该如何开始健身,以确保越来越多的新手可以走在正确的道路上。

因为没人会希望自己练到很辛苦,到最后一无所获,你说是不是?

1. 新手必须知道的基本知识和心态

首先,刚开始健身的新手必须知道一些基本知识和心态,这样对一开始健身比较有帮助

1.1 千万不要有”马上看到身材“的心态

很多人都会有这种心态,想要快速看到成果。这是不对的,因为健身就像建立事业一样,是需要走一个长期的路程才能获得该有的成果,追求快速的方法只会带来更多的问题。

之所以先说这个,是因为我想提前让你们知道这个观念,健身不是一个一飞冲天的运动

所谓好事情都是需要时间的,就像树一样,从种子变成大树也需要努力非常久才能茁壮起来。当然这个前提是,你要肯行动。

1.2 开始去了解健身的饮食概念

想要良好的身材,健康有良好的饮食计划是不可避免的,可以说占你往后成果的50%~70%

在选择健康饮食时,很多都不知道开始要吃什么样的食物比较有营养。关于健身必要的营养素,你只需要注意这3个必要的营养素就可以了:

  • 蛋白质
  • 碳水
  • 脂肪

这3个是最常见,也是最重要的营养素3大天王,我来简单分析这3个营养素的主要功能:

a)蛋白质:这是所有营养素中,最重要的一个。没有它,基本上很难练好身材。

它不仅可以帮助我们增加肌肉,还可以在减脂时尽可能地保持你的肌肉量,同时也增加饱腹感,让我们不会太容易饿,对你增肌或减脂非常有帮助。

因此蛋白质是新手最不能忽略的营养素,它是健身的主要营养素。

推荐有高蛋白质的食物:鸡胸肉,蛋白粉,鸡蛋

b)碳水化合物:很多人认为碳水只会让人增肥,因此选择忽略甚至直接不吃它

其实这是一个错误的迷思,只要你有计算好碳水该摄取的比例或份量,基本上是不会增肥太多。

而且碳水也有一个重要的功能,就是为我们提供能量来训练,帮助我们可以承受更大的重量来提升训练,你也有更多的力气去进行。

相反的,假如你不摄取碳水的话,你就会没力气去举铁,甚至严重的话也会发生意外。

推荐健康的碳水食物:糙米,燕麦 (Rolled Oats),红薯,还有各种的蔬菜类,水果也是良好的碳水来源

c)脂肪:比起碳水,我想最多人怕的肯定是脂肪了吧。

这主要原因是我们认为脂肪是导致我们变肥的主要因素,而且以往传统的减肥概念就是不要吃煎炸的东西,甚至戒掉任何有关的食物,这样就不会增肥了。

这里其实一半对,一半错。确实在增肌或减脂的过程中不能吃煎炸的东西,但这不代表你一定要戒掉所有的脂肪来源。

相反,好的脂肪来源不仅可以提供饱足感,而且只要你也有算好该脂肪的比例或份量,基本上不会让你增肥。

而且好的脂肪可以为你提供额外的能量去训练,让你更有精神去健身。

推荐好脂肪的食物:橄榄油,牛油果(Avocado),坚果

另外在这里提醒,有很多良好的肉类来源如:牛肉,鸡胸肉,三文鱼等不仅拥有含量蛮高的蛋白质,里面也有提供良好的脂肪来源,所以建议新手最好可以选择这些来吃。

不过像牛肉,三文鱼之类的价格比较高,也要衡量一下你能不能负担得起。

我要你记得一点,你变肥的原因,只是因为你不会计算和控制热量摄取而已,就这么简单。

1.3 你不会一下子就看到成果

可能有很多人看到某某人只用了短短几个月的时间就可以练到全身肌肉,觉得自己可以像他一样屌,3个月内就可以获得完美的身材。

但我想告诉你,你有没有想过那个人其实是已经锻炼多年的健身老手了,基本上已经知道70%~80%的健身知识,所以即使在之后他真的肥了,也可以通过已掌握的技巧快速变回帅气身材。

这里的前提是,要掌握健身的基本技巧

我会建议一开始健身时,先脚踏实地的去练习健身的基础和技巧,这样对你未来健身非常有帮助。

现在你知道基本的一些知识和心态后,就可以开始执行了,以下是一些适合新手开始的方法:

2.先去测量自己的体脂率

在开始健身之前,我们一定要先知道自己的身体目前是什么样子.

最直观的方法就是去测量我们的体脂肪,也就是我们的全身上下的体脂肪与体重的百分比,俗称Body Fat(%).

由于体脂肪对于我们来说是最直接能看到的问题,所以说测量这方面会省很多时间去找。那么以下图片是提供给你们参考你们现在的体脂肪是多少。

查看自己的体脂率

当然,这些网上流传的照片只是提供一个概念而已,并不是绝对的100%。那么如何去测量你真正的体脂率呢?这里给大家比较方便使用的2种方式:

2.1 体重计

我相信很多人都不愿意特地出去验体脂率,因为很麻烦。

那么我这里建议你们,如果你们有一定的经济条件的话,最好是去买一个有提供“蓝牙系统”的体重计,里面有提供比较完整的数据系统,如:体脂率,肌肉量,BMI等。

这样大家就不用那么麻烦地又要特地出去验了,我自己就是一个好例子。

FITINDEX Smart Bluetooth Body Fat Scale

像我自己本身就有使用过FITINDEX 蓝牙体重计,它不止给你提供13种完整的测量数据,而且它本身又很轻,而且可以下载它App的管道很多,最重要是它蛮便宜的,非常适合许多新手去购买。

还有,里面本身也有分享完整数据的功能,你可以分享自己的成果给别人看,让他们知道你也有在努力,既能省钱又能同时激励自己并影响别人,这样不是更好吗?

最方便的是,你可以不用特地去到健身放用体测仪来验,你只需在家里花个几秒钟链接蓝牙然后称体重就可以了。

这样可以帮助新手省非常多时间,不用为了验体脂而大费周章地跑去健身房找体测仪来验了。

2.2 体脂夹

使用体脂夹去量体脂肪,对于那些懒得去健身房验的人非常方便,适合大多数人使用,但它的计算方式有点复杂。不过简单来说只要你最好在你皮肤干燥的情况下去进行测量就可以了。

Accu-Measure Body Fat Caliper

3. 决定是否开始减脂和增肌

测量好后,就可以开始决定你要增肌还是减脂。如果体脂率超过15%以上时,先去减脂后才增肌。

如果是15%以下或稍微过一点点时,我建议一开始增肌会比较好,因为当你的肌肉增加越多,往后你的减脂效率会比之前的效果还要更好。

但这里要注意的事,这段时间我们会有一个美好却容易被别人忽略的时期,叫“新手福利期”。这段时间里你无论吃什么,或者乱练一堆,都一定会起到一定的效果。

一旦这个时期过了,之后的效果就越来越糟糕。所以我建议大家一定趁现在还是新手时,设定好你的目标后开始执行良好的饮食和运动计划,才不会白白浪费这段时期。这就要带到下一个要点。

4.设立饮食和健身计划后马上执行

虽然说大家会在一开始就先制定健身计划,起初我也是一样。但后来才发现,一个好的饮食和生活习惯占了你往后成绩的80%,也就说就算你的健身计划再好,没有一个好的饮食习惯很难会起到效果。

例如你健身花了2个小时去做,但回到家后就直接乱吃垃圾食物和一直熬夜,到头来你的结果也不会好到哪里去。

至于运动计划,我会建议找一个健身教练或者已有健身成绩很好的朋友陪你一起练习,因为有他们在,会让你少走很多弯路,而且你也不需要太过专注在如何把姿势做对,可以省下更多时间把它拿去经营你的生活习惯。

如果没有上述的条件,自己去摸索也是可以,但你必须承受许多次的失败才有可能成功。

不过我相信很多新手应该不想浪费太多时间摸索,我这里直接列出我是如何安排健身时间表的

日期当天主要练的部位动作按照你增肌或减脂的热量
星期一胸,二头1.杠铃卧推 2.5kg
2.哑铃卧推 4kg
3.二头哑铃弯举 4 kg
4.二头杠铃弯举 1.25kg
蛋白质 150g
碳水200g
脂肪 60g
星期二背部,三头肌1.杠铃划船 2.5kg
2.滑轮下拉 5.7kg
3.三头滑轮下拉 5.7kg
4.仰卧三头屈伸 10kg
蛋白质 150g
碳水200g
脂肪 60g
星期三腿部,肩膀1.深蹲 5kg
2.硬举 5kg
3.杠铃肩推 1.25kg
4.阿诺肩推 4kg
蛋白质 150g
碳水200g
脂肪 60g
星期四胸,二头1.杠铃卧推 2.5kg
2.滑轮飞鸟夹胸 4kg
3.二头哑铃弯举 4kg
4.二头杠铃弯举 1.25kg
蛋白质 150g
碳水200g
脂肪 60g
星期五背部,三头肌1.杠铃划船 2.5kg
2.滑轮下拉 5.7kg
3.三头滑轮下拉 5.7kg
4.仰卧三头屈伸 10kg
蛋白质 150g
碳水200g
脂肪 60g
星期六腿部,肩膀1.深蹲 5kg
2.硬举 5kg
3.杠铃肩推 1.25kg
4.阿诺肩推 4kg
蛋白质 150g
碳水200g
脂肪 60g
星期日休息日可以做一些低强度的有氧像跑步,游泳这类的,甚至你当天完全不运动也是可以的。蛋白质 150g
碳水200g
脂肪 60g
(注意:这项表只提供参考而已,实际上还是需要依照个人的情况来做调整才是最好的。)

很多人可能会问,为什么你动作表格里有记录重量?

这是因为我要你在一开始就培养记录重量的习惯,这对你往后的渐进式超负荷的训练提供非常大的帮助

那什么是渐进式超负荷呢?它是一种自我突破的过程,帮助你拿更大的重量,使你的身材越练越好

如果你一开始就培养记录重量的习惯,它会让你清楚知道自己的实力如何,让你更容易从中做出调整。并且可以省下非常多时间,又快又正确地得到你要的成果。

相反,你不记录自己所做的重量,你可能会在过程中迷失,甚至永远无法进步。

5. 新手一开始要做什么动作?

我建议新手先从复合式动作开始练起,把这个基础给打好你就成功一半了。之后再慢慢加入训练一些单关节训练就完美了

那么什么是复合式动作和单关节动作呢?

复合式动作是你可以在做的同时刺激到多个部位肌肉的成长,比如像杠铃卧推,可以刺激胸肌的同时也可以刺激三头,肩膀和背部

不仅如此,当你复合式的动作,也就是主要项目提升后,会提升你之后的训练品质。

而单关节动作就是你针对某个单一的肌群进行孤立的训练,就比如二头弯举,由于这个动作只专注于刺激二头的成长,所以算是单关节运动。

之所以先叫你们做复合式动作,是因为它可以刺激更多肌肉的成长同时提升脂肪的燃烧,而且比起单关节动作,它的成长幅度较大。

那么这里给你们5个CP值高的复合式动作:

  • 杠铃卧推
杠铃卧推

这动作主要针对胸肌的训练,可以刺激整个胸肌的成长,同时刺激三头的成长

一般来说胸肌有两个部分组成:上胸和下胸。这两个其实是要分开训练成单关节动作,才能刺激完整的胸肌训练

而恰好杠铃卧推不仅可以更容易刺激完整的胸肌,也能让它承受更大的训练量刺激成长。

在做这个动作前,你必须先收紧肩胛骨,确保不会过度弓腰而受伤,等待固定好姿势后,还要确保在推的过程中,肩膀不会超过胸肌。

这是因为在推的过程中,一旦肩膀超过胸肌时,你等于是在连肩膀,而且这样有很大的几率会让你肩膀受伤,比如会闪到肩膀导致你无法做卧推。

  • 杠铃划船
杠铃卧推

这个动作主要是刺激整体背部的训练,同时也微微地刺激到一点二头,可以让你的背部身形更好看。

由于背部本身的肌群复杂又多,因此可以承受较大的重量去训练。所以可以在一开始的时候,稍微拿重一点的重量来训练

这个动作你的腰必须要打直,然后上半身稍微弯个30至45度即可,并且呈现像月亮型的姿势进行训练。

记得,在做的过程中,千万不要有圆腰的姿势出现,也就是驼背的意思。这样不但无法有效刺激到背部,而且还可能伤腰

背不可以过度弯曲
  • 杠铃肩推
杠铃肩推

这动作主要刺激的部位是肩膀,它是所有肩膀训练中,CP值最高的动作。可以增强你的稳定性和控制力,以最大化刺激肩膀成长。

但由于肩膀是一个很容易受伤的部位,所以我建议刚开始训练的时候可以先用空杠来打好基础,等你已掌握得很好后再慢慢加重。

这个动作的技巧是你要先将杠铃拿在下巴和上胸的之间,稳定好姿势后,把它推上去,并且你拿上去的杠铃要和你的身体形成垂直90°的姿态,然后再拿下来,放回下巴和上胸的之间,然后一直重复。

这里要提醒,在你推上去的时候,你的手肘千万不要锁死,要给它稍微弯一点点,有较多的活动空间,否则会伤到手肘。

  • 深蹲
深蹲

这动作主要针对下本身,也就是腿部所进行的训练。深蹲不仅可以对对腿部有很大的刺激,而且它还可以刺激下背部和臀部的发展,所以这是练腿最重要的动作。

虽然它还要其他方式可以代替深蹲,但就个人而言,深蹲对于腿部的成长还是最好的。

这个动作要注意三点:

a)在把杠铃放在后面肩膀时,你必须收紧并固定肩胛骨,因为这样就好像有多一个东西一样,把杠铃定在安全的位置,不然很可能导致肩膀受伤。

b) 你的脚板必须要稍微向外展开,这样有助于安全又平稳地做深蹲

c)在做的过程中,你腰部要挺直,臀部稍微向外翘,然后从开始到蹲下都要保持这姿态。此外在蹲的时候,尽量蹲越低越好,因为这样可以最大化刺激你的腿部发展

  • 引体向上
引体向上

这和杠铃划船一样也是主要专注在背部和微微二头的刺激,但不同的是,比起杠铃划船,它的难度较大,很多细节都需要注意才能更好地刺激背部。

况且引体向上是你要撑起整个身体的重量去训练,并不是每个人都能做到。而且你做不对的话,反而有很大一部分你会练到二头,所以这个动作比较难掌握。

所以可以在刚开始的时候,找一个机械式的引体向上机来辅助你训练,帮助你掌握它要点,等到已经会了,再去用正常引体向上的握把来加强训练。

机械引体向上

这个动作你必须要收紧肩胛骨,否则会让减少背肌的全面刺激。此外,无论拉上和放下,都要保持沉肩的状态,否则你会无意间耸肩,影响多关节的发展。

还有,你可以在做的过程中,可以保持挺胸来增加活动幅度,来提升训练效果。并且在把自己拉上时,不用刻意把头部伸超过钢缆,这样做没有意义。

6. 定时去检查你的目标进度

在把时间表给弄好后,接下来就是给自己限定一个时间去完成。毕竟减脂和增肌的时长不能太长也不能太短.

减脂时属于短期的,所以我会建议设定至少1到3个月的时间去减脂。至于增肌是属于长期的,最快也要半年才能看到,所以最好是3到6个月的时间去增肌。

之后,你必须在每次训练时,都拿一本小笔记来记录当天的健身日记。这样你可以很容易找出你的缺点,并更有效率的进行调整

为了让大家清楚明白如何开始写健身日记,我在这里制作一个例子教你如何写,你可以依据你个人的情况来制定。

健身日记

这目的是为了可以让新手培养自我调整的习惯,无论你当前有没有人可以教你,你都可以用这方法即使修正好过等别人给你答案。

能的话最好连饮食的部分也记录下来,这样你才知道你到底吃了多少,以防止无意间吃太多或太少的情况

而要记录饮食的话,我推荐一个叫MyFitnesspal的app,它是专门记录你的饮食摄取量,并且里面有非常详细的营养数据方便你查看。你可以在Android和IOS的App Store搜寻就可以找到了。

My Fitness Pal

7.新手对于健身的疑问

我知道刚开始很多新手都会有很多疑问,毕竟谁也不想练到白费,这里就列出3个最常见的问题:

7.1 我该练多久才有效果?

这个问题其实是无法给出一个很肯定的答案,因为每个人所付出的努力或情况都不一样,很大一部分取决怎么去安排并开始行动。

要知道,很多那些健身网红都要花差不多5~8年的时间才能有这么好的身材,他们可是在当中一直不断从失败中学习才有今天的成果。

所以与其说一直焦虑要练多久,不如你好好认真地做,吃的健康,睡得饱,生活习惯有改善的话,你说不定就可能”比较快“看到成果。

7.2 每周该训练多少次?

建议一开始新手先练2~3天,因为我相信一开始很多人之前都是没有运动的习惯。如果一次过给练5天的话,我相信大部分很快因压力过大而放弃了。

所以先在2~3天内培养运动习惯开始,等之后你可以自动自发地去健身后,再慢慢增加到4~6天。

7.3 有没有什么运动是最好?

其实并没有所谓最好的运动,因为每个人的身体体质不一样,很可能你认为”最好的运动“并不适合你。

对我来说,最好的运动,是你真心热爱这项运动,并且不需要花太多力气去逼自己,可以自动自发的去做才是最棒的运动。

8. 总结

最后,这是我个人所分享的整体概念,并不是绝对的。可能别人有更好的方法也说不定,但之所以会分享出来,是因为我觉得如果没有一个良好的概念的话,很容易会做错许多东西。

有了大致的概念,至少你能比较容易开始执行,上述这4中方式是我认为大部分的人都很容易做到的方式,而且也不需要花太长的时间去准备。希望大家能坚持努力,达到你想要的梦想身材吧!!!

记住,健身不是一下子就有成果的,而是你愿意花更长的时间去学习和行动,才能化成果实。只要能坚持到底,并且从错误中不断改正,我相信你们的成果也不会差到哪里去。

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