【2020】空腹有氧真的能快速减脂吗?难道是骗人的?

空腹有氧真的能帮你更快减脂吗?

在我寻找哪种运动最好减肥时,我偶然发现有空腹有氧这样类型的运动,而且据说比你每天做有氧运动燃脂效果更好?

我刚开始也不怎么相信,觉得这些都是骗人的,而且你空着肚子做不是更不好吗,因此我心中有个疑问,空腹有氧真的能更快燃脂吗?

我相信这也是你的疑虑。

在这篇里,我将会介绍大家:

  • 空腹有氧只适合在早上做吗?
  • 空腹有氧真的能更快减脂?
  • 哪种空腹运动最好?
  • 以及有哪些错误是你要预防的?

想知道的话,那我们就来开始吧。

1. 什么是空腹有氧?

什么是空腹有氧?

空腹有氧是在你肚子完全消化的情况下,空着肚子做运动。通常空腹状态都会在你睡觉的8~12个小时内消化完毕,然后隔天早上起来的时候出现。

但这也表明空腹状态不是只有在早上才会出现,而是只要你离健身前的3~6个小时让身体完全消化完养分,也可以被称为空腹状态。

要达到空腹的状态,要取决于你消化的速度

2. 如何确认自己是否为空腹状态?

那么如何知道自己目前是空腹状态,还是进食状态,其实要分辨这两个非常简单:

a) 空腹状态:当你的身体已经完全消化,并且你有感觉到肚子饿的时候做有氧,你就是处于空腹状态

b) 进食状态:当你的身体还在消耗中,并且你还感觉到饱的时候做有氧,你就是处于进食状态

3. 空腹有氧只适合在早上做吗?

空腹有氧只适合在早上做吗?

其实空腹有氧在什么时候做都可以,毕竟能不能做取决于你是否能适应,你的消化速度以及时间安排等等

但前提是你必须要计划你的饮食,以确保胰岛素处于一个真正的基线水平,由于有研究表面禁食6小时以后,脂肪氧化率会变高,所有你在早上做的话会比较方便。

但如果是下午才做的话,你必须要在练前3个小时吃那些低卡的食物,这样你不仅更快消化,而且还能确保在营养素的加持下,尽可能减少肌肉消耗,也比较有力气去做。

4. 空腹有氧能快速减脂?

空腹有氧真的能帮你更快减脂吗?

在下定论之前,我们先来看两篇研究的说法。

2011年的研究中,测试了空腹组和进食组进行中强度有氧时,碳水和脂肪在运动过程中和训练后的消耗比例。显然的,在运动的过程中,空腹组消耗更多脂肪,而进食组是消耗碳水比较多。

训练过程中的消耗
训练过程中的消耗

不过,当他们把练后的时间给拉长后,反而空腹组消耗的是碳水。相反,进食组却是消耗更多的脂肪。

训练之后的消耗
训练之后的消耗

这是因为我们的身体也会先后顺序来消耗,先从血糖开始,然后到储存的碳水,再到体内的脂肪,最后是肌肉。

意思是,你的身体会优先利用你目前可以使用的燃料来燃烧,比方说当碳水可用时,身体会更优先燃烧碳水而不是脂肪。而当你的碳水要用完后,身体才会拿脂肪来消耗。

这也证明空腹有氧并不会比进食有氧消耗更多脂肪,并且另一个研究说明,与其纠结什么样的运动燃烧最多脂肪,制造热量赤字才是让你成功减脂的关键。

还是把重心放在饮食控制最好
只要饮食控制不好,不管什么样的运动,燃烧效果都有限

饮食搞不好,不管有没有空腹有氧,成果都是有限的。

5. 空腹有氧的好处

总的来说,空腹有氧只会在运动的“过程”中消耗,在这之后并不会帮你快速的燃脂,真的没什么差别。

尽管空腹有氧并不会带来很好的燃脂效果,但它还是能带给你一些间接性的好处

  • 你可以提早做完运动

由于多数人的时间都非常繁忙,加上时不时会出现突发状况,这会让你越来越晚健身。在早上做空腹有氧,不仅能减少健身被拖延的压力,而且你还能有更多精神去做其他事情,心情也会变好。

  • 避免胃部不适

有些人吃饱后,会感觉到非常不舒服,而空腹有氧可以避免消化不良和潜在的恶心。此外,有些有摄入碳水会感到困倦的人,也可以透过空腹有氧来提升表现.

  • 可以提升饱足感

要说它带来最大的好处,莫过于可以让你饱很长的时间。

自从我进行之后,我发现到即使已经过了6个小时,我依然感觉不到饿,几乎完全没有想吃任何东西的欲望,这也让我在减脂过程中,进行得非常轻松。

  • 可以更容易达成热量赤字

它可以引导你去摄取低卡的食物,因为有研究进行对比,发现空腹组会比进食组少吃400大卡,意味着你不仅可以毫无压力得克制饮食,还会额外燃烧更多脂肪。

热量摄取对比
热量摄取的对比

6. 空腹有氧做哪种运动最好?

哪种空腹运动最好?

我这里会比较推荐做HIIT,不外乎有以下几点:

  • 缩短时间,可以保持肌肉量

由于我们身体在空腹时,会消耗氨基酸,而氨基酸恰好是肌肉成长的一个关键,若长时间的空腹运动,反而会消耗更多肌肉量。

这时,HIIT就能解决这些问题了,HIIT不仅做的时间短,顶多10~15分钟。而且也能最大化保持你的肌肉量,让你安心燃脂。

  • 让肌肉“学会”用脂肪来消耗

当你持续进行HIIT时,你的肌肉反而会在锻炼中增加脂肪氧化,这证明你可以同时增肌减脂。

  • 持续燃烧卡路里的时间长

HIIT锻炼后的 “燃烧效应” 比低强度有更好,而且随着时间的推移,还会一直再燃烧卡路里,这说明你都会长时间在消耗脂肪。

  • 能燃烧顽固脂肪

说到脂肪,那就不得不提到顽固脂肪

基本上它是储存在我们肚子里的脂肪,它是透过长时间的累积所产生的脂肪,而这个脂肪是全世界最难减的地方。

不过,HIIT可以帮助你消除顽固的肚子脂肪,甚至连内脏的脂肪也一并消除,说明他能帮你消耗你整个身体的80%脂肪。

从上述分析来看,HIIT既能燃脂又保肌肉,还能帮你省很多时间,这适合那些时间难以安排的人来进行。

不过由于HIIT算是高强度运动,并不是人人都能承受,因此我建议先从5分钟开始做起,之后在慢慢加长,但也不要超过20分钟,不然也会反效果。

但如果你想更了解如何做HIIT的话,我有制作一篇关于HIIT的文章,可以点击下面去看。

延伸阅读:HIIT燃脂效果最好?7个你必须知道的事

7. 如何进行空腹有氧?

如何进行空腹有氧?

这里会提供我自己安排的方法:

Step 1: 时间安排

首先,你要先去看你的时间安排,去找出你适合在什么时间去做空腹有氧。像我的话是在早上进行,因为我下午之后就比较多东西弄,因此我选择早上进行。

Step 2: 练前一定要喝蛋白粉

然后,记得一定要在空腹有氧的前1小时喝蛋白粉,因为这样才能确保你不会消耗太多肌肉。

在这里你可能会问,你确定吗?这样还算是空腹?

就我个人经验来讲,我在喝了蛋白粉的1小时后,我很快就已经感觉到饿了。而且通常蛋白粉消化的时间是1小时半,你在练前喝的话基本上已经消化得差不多了,所以任被视为空腹状态。

况且空腹状态会耗肌肉,如果不补,肯定会越练越惨,因此最好还是在练前去喝蛋白粉。

Step 3: 先健身,才去做HIIT

在进行的时候,你必须先健身,才去做HIIT。因为你先去做HIIT,会让你没力气举铁,因此先把大部分的力气去举铁,之后在用剩下的力气去做HIIT,这样既能增肌,也能减脂。

Step 4: 自我评估

有做到这些条件后,你就要给自己一段时间,去评估你自己适不适继续做。如果感觉很难受的话,那就不要做了。相反你感觉状态好极了,那你可以继续做。

这里只是给大家一个大方向而已,毕竟你适合什么,只有你自己知道。也不要为了更快燃脂而逼自己去做,毫无压力的健身,才是最棒健身。

8. 空腹有氧的5大迷思

当然,这里还是有一些空腹有氧的迷思要大家去注意:

8.1 限制进食

我相信大部分人只想快速减脂,误以为限制进食加上空腹有氧能更快加速效果。

但这样反而会加速肌肉的消耗,而且你也没什么力气去做,因此最好还是在饮食均衡的情况下去做。

如果想知道要如何安排饮食的话,可以去看我写的TDEE计算文章,里面有详细解释该如何计算。

延伸阅读:如何去计算TDEE?给你最完整的攻略!

8.2 在空腹有氧前没补充蛋白质

我们都知道空腹会加速肌肉的消耗,而我们也说一定要练前喝才安全。

这是因为练前喝可以提升肌肉量,而且研究有说明练前喝可以提升肌肉蛋白合成,意味着会增加肌肉。

8.3 空腹运动做太久

空腹有氧时间太长会导致肌肉被消耗。此外,做太久不仅会容易受伤,还会影响你往后的健身表现,换句话说就是没精神,没力气。

要解决这个问题,我还是会推荐你去做HIIT。

不过,你要是不能做HIIT这样高强度有氧的话,我建议最好在1星期内只做3次以内的低强度有氧 (跑步,踏脚车,游泳等),并且运动时长要少过30~45分钟。

8.4 在举铁前做空腹

由于空腹会大量消耗你的体力,再加上你空腹时已经是没能量的状态了,这样只会让你更没力气去举重。

而且想要增加肌肉的话,你就必须要更多力气去进行渐进式超负荷,只有更多力气去突破自我,你才能获得更好的身材。

所以最好是先举重,才用剩下的力气去进行空腹有氧。

8.5 只靠空腹有氧,不靠健身举铁

想要一个好身材,也只有举重才能做到。

只有你举重了,你才能有更好的身材,才能促使肌肉成长

而且,就算你只想靠它来减肥,你到最后所消耗的量会逐渐减少,这样也不值得。

好了,这篇文章就写到这里,有什么问题欢迎来问我,我们下篇文章见。

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