[2020] 干净增肌VS脏增肌哪个最好?6点让你少走弯路

干净增肌VS肮脏增肌,哪一个比较好?

近期有蛮多国外有很多人都有尝试用肮胀增肌来快速到达他们要的效果,有的甚至还练出一副好身材,看了都着实羡慕。

我想问说你们有几人是很想透过肮脏增肌来达成健身目的的?我想,应该有很多人吧。

看了上面的例子后,你是不是很期待想要透过这种“作弊”增肌来轻松地达到效果呢?

如果你有这样的想法话,或许你得先停下脚步。接下来会让你知道,你是否应该继续用这样的方式增肌,来达到更好的效果呢?

1. 增肌的核心要素

增肌的核心要素

首先,我们先了解增肌的基本概念

当你想要增肌成功,你就必须要创造出热量盈余,意思是叫你比平时还要吃多一点。

并且你的热量盈余必须要大于你的热量消耗,只有这样才能把多余的营养素补充肌肉,达到增肌的效果,但同时也会增加一些脂肪。

除此之外,增肌也有蛮多东西要注意,比如:计算TDEE,动作的标准度,是否有进行渐进式超负荷,有没有睡好等。

但这些往后会在讲,这里只稍微提起一点点关于增肌的核心要素。

2. 什么是肮脏增肌?

什么是肮脏增肌

肮脏增肌是一种以靠“作弊”的方式进行增肌,也就是透过狂吃垃圾食物来快速达到增肌的效果。

这段时间,你想吃什么,就吃什么,丝毫没有任何限制,你会感到毫无压力地去享受美食,仿佛在天堂享受,可以很幸福地去增肌。

虽然严格来说也要计算TDEE,但在我看来,根本都不需要去计算,因为我没看过有人吃麦当劳或者KFC还拿去计算卡路里。

肮脏增肌同样也是创造热量盈余,但不同在于它完全不需要你去计算什么热量控制的苦命计划。你会自动创建更大的热量盈余,几乎吃到超过3000~5000的TDEE,可以更“灵活”地利用过剩的热量来健身。

在这过程中,你的体重会快速的上升,虽然也会增肌,但同时会增加很多不必要的脂肪。

2.1 好处

尽管肮脏增肌很明显是不好的,但它不乏也有一些好处可以让你值得参考:

#1 可以在心灵上获得满足和享受

你可以尽情地大吃大喝,没有任何限制,他们不会有很多压力。

这是因为几乎所有垃圾食物的饱腹感都比较低,你可能才吃一下子过后就马上饿了,不像其他健康食物那样,光用看的,就已经觉得饱了。

#2 热量摄取没限制

由于大部分垃圾食物的含量卡路里非常高,而且非常难去计算,除非有些有写营养标签,否则基本上是算不出来的。

就算你真的已经算出你增肌的TDEE了,但垃圾食物不可告人的热量很容易就让你吃到超标。

这也代表,你有没有算其实都没什么差别。

#3 容易增加肌肉量和力量

我们都知道,想要增肌,你所吃的要多过你所消耗的热量,这样才能让其他剩余的热量促使肌肉生长。

由于大部分垃圾食物的卡路里含量很高,只要随便吃,你就能每次很轻松地达到你的增肌TDEE目标。

况且垃圾食物的高卡路里,却反而让你有更多剩余的热量来提供力量,因此更容易增肌。

2.2 坏处

从上述好处来看,这些只是对于满足自己的欲望有帮助而已,然而实际上,肮脏增肌的坏处是多过于好处的:

#1 会增加额外的脂肪

这里我要说一个迷思,就是你要让肌肉成长,其实是不需要太多的热量,过多的剩余热量只会让他们跑到脂肪里。

打个比方,我们把肌肉想象成学校的礼堂,一个礼堂只能容纳500个人,此时你突然邀请1500个人进入礼堂,结果因为礼堂满的关系,剩下的1000人却无法进去礼堂,那么剩下的人会去哪里呢?

答案是,无家可归的他们会跑去别的地方逗留,也就是我们的脂肪区域。

同理,当你给肌肉塞下太多的剩余的热量时,肌肉可能会因无法负荷,叫其他剩余的热量滚去脂肪里,增加更多脂肪,身材更容易走样。

更惨的是,当你开始减脂时,你不仅要减脂的时间变得更长,而且你的肌肉量会消耗更多,也等于说你到最后是真的白练了。

#2 容易感到身体不适

由于你的身体没有足够的营养素,因此你不仅会很容易一直生病,严重的还会获得癌症,很可能无法再去健身了。

大部分的肮胀食物都含有大量的糖分,摄取过多反而会增加脂肪,从而造成糖尿病的风险。

#3 容易变得懒惰

这个就很容易理解了,吃太多垃圾食物反而会让你变得很累,因此会减少你去健身的机会。

#4 会影响血液价值

摄入过多的脂肪会导致胆固醇和血糖水平升高,会产生高血压,中风,癌症等病例的增加。

虽然说肌肉会在这短期内增加风险,但只要你恢复成健康饮食时,就可以消除这些负面效果。

#5 无法长时间进行

其实没有一个饮食法是能够长期进行的,肮胀增肌也不例外。

但理由是因为它的坏处实在太多了,不像其他饮食法可以带来很好的效果。相反,他只会反效果。

其实也有许多尝试肮胀增肌的人,起初都很有效果,但到了后期开始出现症状的时候,从此就再也没用过了。

3. 什么是干净增肌?

干净增肌

意思式你必须要在增肌的过程中,慢慢地增加热量 (大约增加100~500的热量) , 并且要很严格地遵守自己所规定的饮食计划,以便以后可以更进一步增肌,同时最大化减少脂肪的增长。

此外,你所吃的食物必须是健康又含有很多对身体有帮助的营养素,例如:花椰菜,鸡胸肉,燕麦等,这样可以给肌肉得到更多的养分生长。

尤其一定要摄取足够的蛋白质,这是它必不可缺的重要营养素,如果蛋白质摄取不足,你就没有足够的营养长肌肉,这个要注意。

3.1 好处

虽然干净增肌看起来非常痛苦,但实际上它的好处远大于肮胀增肌

  • 饱腹感时间长
  • 非常容易坚持
  • 可以长期使用
  • 里面有许多健康的营养素可以对健身非常有帮助,像蛋白质,碳水,脂肪等
  • 肌肉量可以稳定增加
  • 脂肪不会增加太多,如果有吃健康脂肪的话更好,因为它会转化成体脂,让我们更容易减脂

3.2 坏处

#1 会牺牲许多聚会,美食

由于外面的垃圾食物会让我们努力的成果瞬间白费,因此你只能残忍地拒绝许多朋友的聚会,或者放弃你之前喜欢吃的美食。

但在这里,我可以教你一个方法,就是你可以先前和朋友说明你要健身,但又想和他们一起出去,我能不能带我的健身餐一起过去。

虽然这看起来很失礼,但你已经先前说明的关系,你身边的朋友也会起到一定的监督作用。

而且根据我的经验,大部分的餐厅基本上都不会注意到你有带健身餐去吃。 (不要告诉别人这是我说的XD)

一旦你没什么成长,他们就会来用干话来刺激你,这反而会增加你健身的动力。

#2 没有表明100%干净增肌有额外优势

虽然说干净增肌的确会带来更好的效果,但目前其他研究或资料并没有明确说,你完全100%干净增肌,你就会获得额外更多的肌肉量之类的好处。

4.该选哪一个最好?

该选哪一个最好?

经过上诉两者之间的分析后,那么这两者对比下来,哪一个才真正适合你呢?谁才是增肌最大的赢家呢?

我这里会分享一个很有意思的研究,可以从一项在2012年的研究看到,这主要测试摄取过多热量VS摄取刚好的热量,对肌肉量和体脂肪所产生的影响。

他们分别把4位健美先生分成A,B两组。A组摄取热量高达3600大卡,B组则摄取热量高达2900大卡。

结果显示,尽管这两组的肌肉量增长差别不大。但A组比B组多长了10%以上的脂肪,而B组只长了2%的脂肪。

摄取过多热量VS摄取刚好热量对肌肉量和体脂肪所产生的影响
摄取过多热量VS摄取刚好热量对肌肉量和体脂肪所产生的影响

这说明想要安全地增肌,最好还是进行严格的干净增肌,以免增加太多脂肪。

吃过多的热量并不会带来很好的增肌效果,也许一开始确实很容易增肌,但从长远来看,脂肪只会越增越多。

此外,它也有告诫你们,想要增肌,必须要谨慎摄取热量,以免增加多余的体脂肪。记得,你体重的增加决定于你热量过剩的大小。

要谨慎摄取热量,才不会增加太多脂肪
要谨慎摄取热量,才不会增加太多脂肪

5. 为何干净增肌比肮脏增肌好?

我这里提出4个原因

5.1 有错误迷思:

很多人认为既然摄取较少的热量可以增肌,那么摄取越大的热量,我是不是增得越多。

其实这是一个错误的迷思。一旦你的身体所提供的热量超过转换成肌肉生长的热量,那么肌肉会承受不了,自然就会把它不能承受的热量交给脂肪处理。

5.2 会逐渐偏离轨道:

即便是瘦子想增肌,随便吃很可能会让脂肪越增越多,不仅减脂困难,耗时也长。

5.3 建立理想身材是个漫长又繁琐的过程:

无论是增肌还是减脂,你都必须要接受健身本身就是一个长期的过程才能达到更好的成果,就像建立事业一样,需要透过时间来修成正果。

不过这友情提示,每增加0.45kg~0.9kg的体重,你大约需要一整周的饮食控制和有氧运动。意思是脂肪越多,减脂耗时也越长。

5.4 感觉更加良好:

无时无刻地吃,会影响我们运动的表现。因此进行干净增肌的过程中,你不仅会感觉身心良好,而且也会对你整体的肌肉量有积极的影响。

6. 如何开始干净增肌?

我这里提供7个方法来帮助大家开始干净增肌

6.1 监控你的热量摄取:

首先最重要的,就是你必须要清楚知道你的TDEE是多少,因为只有你知道该吃多少,你才能让你的成果事半功倍,因为饮食占了你成果的70%。

此外,你也要去计算你该摄取的营养素百分比,从中要算出你要吃的营养素份量,因为这样肌肉才有足够的养分增长。

关于要如何计算TDEE,我有制作一篇关于如何计算TDEE的文章,有兴趣可以去看。

延伸阅读:如何计算TDEE?给你最完整的攻略!

6.2 避免吃太多垃圾食物

这些垃圾食物里面都含有饱和式脂肪,会对你身体有害,而且还很容易增加脂肪。

因此当你开始吃健康食物的时候,即便刚开始体重增加很慢,但它会让你在脂肪减低的情况下,还能增肌或保持更多的肌肉量。

6.3 做适度的有氧运动

虽然说有氧运动会消耗我们肌肉量,但只要你没有做太长时间,基本上是不会有事情的。

相反,有氧运动可以帮助我们提升健身的效率。因为我们在健身时,也需要用到大量的氧气,所以如果你忽略的话,你很可能做个没几下,就因为太喘而无法做下去。

你可以在一个星期内,安排做2~3天的30~40分钟的有氧。或者你可以在每次健身前,做5~10分钟的有氧来当作热身也是可以的,因为我平时训练前都会这样做。

6.4 确保有足够的休息

要记得,肌肉只有在休息的时候才会成长,有许多人误以为一直狂练才是王道,但是他们不知道肌肉也是需要休息的。

你可以健身4~5天,剩下的时间就好好休息吧,休息充足可以为你下次的训练获得更好的表现,同时肌肉量也会成长。

此外,睡得好也为燃烧额外的脂肪。想要睡得好,可以去看我是如何改善睡眠的。

延伸阅读:如何提升睡眠品质?我只靠2招天天睡饱

6.5 增肌时间不要太长

增肌的周期基本上是3~6个月,之后你就要换去减脂,你才拥有更好的体态。

这有个方法可以让你知道是否该继续下去。

一旦你的腹肌线条开始变得不明显了,渐渐消失了,这意味着你的脂肪已经增加了,你就必须先停止增肌了。

此外,你也可以在每个月尾进行评估,看成果来决定你是否要继续还是停止。

6.6 一定要选择复合运动

由于复合运动可以帮助你刺激更多的肌肉,因此你绝对不能忽略符合动作,它能帮助你锻炼的肌肉更多。

一旦你在锻炼中的肌肉越多,身体分泌的睾丸激素会越多,这货反过来帮助增加体重,之后可以进行渐进式超负荷来提高训练量。

6.7 先减脂,再增肌

如果你本身的体脂肪超过15%以上的话,那么你就必须要先减脂,因为增肌是肌肉成长的同时脂肪也会增加,一旦你体质过高还增肌的话,你反而会增加更多脂肪。

而想要增肌,你的体脂率要达到10%~12%才可以在肌肉量增长的同时,尽量避免脂肪增加过多。

你可以在开始前,先检查你目前的体脂率,看自己地体脂率是否要进行减脂还是增肌。

好了,今天的文章就写到这里,我们下篇文章见。

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