[2020] 如何去计算TDEE?给你最完整的攻略!

想要练好身材,热量控制是最重要的一环,因为一个好的饮食计划,可以为你的身材带来巨大的成果。

在健身的领域里,我常听到一句话:”健身是七分靠吃,三分靠练”。现在看来,是真的无比正确。

因为如果你无法学会控制饮食的话,你只会越练越肥。而我相信很多人明白这个道理,但就是不会计算啊,该怎么办?

别担心,我这篇文章会教你该如何准确地计算你的TDEE,帮助你可以在一开始就走上正确的道路。

1. 什么是基础代谢率 (BMR)?

在讲TDEE之前,我们先来认识BMR是什么?

简单来说,它是你维持身体运作的卡路里,我们的心跳,呼吸,消化等都是需要BMR来运作的。

就比如我们的身体是一台机器的话,那么BMR就是我们这台机器所需的燃料来维持运作,不然会死。

不过,随着身体不断地变化,我们所维持运作的卡路里也会不同,BMR会被以下主要4个因素给影响:

  • 年龄
  • 体重
  • 身高
  • 性别

那这些因素是如何被影响的呢?

举个例子,当我们的体重和身高越高或越重的时候,你身体需要维持运作的卡路里就会越来越多。可以想象成当你汽车越大时,你需要加越多油一样的道理。

不过,当你年龄越大时,反而你的BMR是降低,也就是说你往后会很难增肌或减脂。

所以趁你们还年轻的时候,好好把握这段黄金时期吧,因为这个时期我们的BMR反而是最活跃的,是练好身材的免费礼物。

2. 该如何计算BMR?

这里会先提供我常用的BMR计算器,你可以点进去先去计算你的BMR,你只需输入你的年龄,性别,身高和体重就可以得到答案了。

不过你所算出来的BMR只能算是前菜,真正你要关注的,是你的TDEE,也算是计算热量的最终结果。

3. 什么是TDEE?

简单来说,它是你一天所消耗的热量或维持体重的热量,也可以称总热量摄取。

这个总热量摄取不只有算BMR而已,它还包括:

  • 运动所消耗的热量
  • 消化食物时,所消耗的热量
  • 你的日常活动

那么为什么要以TDEE为最终结果呢?

如果你不知道你的热量是多少的话,你很可能不知不觉中,吃过多或过少,会对你的BMR造成不好的影响,就是俗称的太肥或太瘦。

只要你清楚知道你的TDEE,那么你就可以“安全的”增肌或减脂,而且也不会对身体造成任何负担。

4. 该如何计算TDEE?

你必须先把你刚才所找出来的BMR乘于你平时的活动量,这就是你的TDEE了,我这里整理出来活动程度表方便给大家计算。

不过,以防你还是不太明白如何计算,我就拿我本身的TDEE来当例子吧。

比方说我从BMR计算器算出来我的BMR是1743,而且我是每个星期健身3~5天的人,就也是中度活动者。那么我的TDEE就必须这样算:

1743 (BMR) x 1.55 (中度活动量)=2701.65 (我的TDEE)

所以我的最终TDEE就是2702。

有个温馨提示,如果你算出来的小数点的话,可以直接选择进位,或者直接略过。

因为这样后面算营养素会比较好算。

但假如你觉得很麻烦的话,你可以使用我常用的TDEE计算器来快速计算,非常方便懒惰算的人使用。

这里要强调一点,大部分网上的计算器都只是“估算”而已,并不是你真正的TDEE,所以你必须要不断做调整才能成功地增肌或减脂。

5.减脂的TDEE

假设你是想要减脂的人,你的热量消耗要大于你的热量摄取,俗称少吃多做。所以你的TDEE必须要减少10%~20%的热量才能减脂。

以我的TDEE为例,我的是2702,然后我想要减15%的热量,那么过程如下:

2702 x 15%=405.3

2702-405.3= 2296.7

所以我的减脂TDEE就是2297

6. 增肌的TDEE

那么你想增肌的话,那你所吃的必须大于你的运动消耗,当然不是吃过多,只需增加5%~10%就可以了。

同样以我的TDEE为例,我的是2702,然后我想要增加5%的热量,那么过程如下:

2702 x 5%= 135.1

2702+135.1=2837.1

所以我的增肌TDEE就是2837

7. 什么是营养素?

营养素 (macros) 是一种我们人体所需的养分来确保我们能够生存下去,主要有分2种:

  • 主要营养素 (Macronutrients)-主要让我们生存的养分
  • 微量营养素 (Micronutrients)-虽然需求量少,但可以得到更多好处的物质

虽然看起来很复杂,不过你只需要注意这3大营养素就可以了:

  • 蛋白质-主要可以增长肌肉,并且可以修复肌肉损伤,是健身者们主要的必须品。
  • 碳水-可以为我们提供更多能量来承受更大的训练
  • 脂肪-可以提供给身体能量,同时也可以提供饱腹感

之所以要计算营养素,是因为当你在营养不足的情况下健身,你的身体才会没有足够的营养帮助你减脂或增肌。

一旦你没有足够营养素的话:

  • 蛋白质-你无法长出更多肌肉
  • 碳水-你没有更多力气去健身,很快就精疲力竭
  • 脂肪-你没有更多的饱足感,会让你越吃越饿,这是减脂的大禁

8. 我该用哪种方式计算营养素?

这里我会以公斤的方式去计算营养素,因为用它不仅简单粗暴,而且也比较符合你身体“真正”的需求。

为何会这样说?

是因为在我计算的时候,我发现一件事,也就是用百分比去算营养素,只是给你一个参考,告诉你应该吃多少蛋白质或碳水才能达到你所计算出来的TDEE.

但如果有稍微研究的话,你会发现你用百分比所计算出来的营养素,通常会有点不合理,这里会以蛋白质为主。

#1 增肌部分

在增肌的部分,可能只需150g的蛋白质就足够了,但百分比计算却告诉你要吃200多甚至300多以上才有效。

增肌的部分
这里是以 (+)500为计算,不过意思都差不多

这样一看就知道,普通人根本不可能达到那么高的蛋白质,除非你是金钟国,不然一般人根本都不能做到

而且你知道吗?在增肌时摄取太多蛋白质,也只会让你增加脂肪,毕竟肌肉成长有限,都不需要太多蛋白质来生长。

#2 减脂部分

其实减脂也是一样的道理,照理来讲减脂应该是要摄取多一点的蛋白质,你才能够尽可能地保住你的肌肉量。

但是在你用百分比来计算的话,它反而叫你少吃一点蛋白质

减脂部分
同样也是以 (-)500为主,但意思都差不多

综上所述,用百分比计算很可能会让你蛋白质摄取不足甚至超标,所以你用体重来计算的话会比较准确。

9. 如何计算营养素?

首先,你必须先知道一些基本要素:

  • 1g蛋白质=4大卡
  • 1g碳水=4大卡
  • 1g脂肪=9大卡

接着,这是以公斤为主的营养素分配:

#1 增肌版

  • 蛋白质:1.5~2公斤
  • 脂肪:1~1.2公斤
  • 剩下的热量都给碳水

#2 减脂版

  • 蛋白质:2.5~3公斤
  • 碳水:TDEE x30%~35%
  • 剩下的热量交给脂肪

知道这些后,我们就可以开始计算,我就以增肌版为主。

假设我的体重是76kg,而且我的TDEE是2702,那么计算过程如下:

蛋白质:76kg x 2 =152g

脂肪:76kg x 1=76g

碳水:2702-(152 x 4)-(76 x 9)=1410

1410/4=353g

整体营养素:蛋白质152g,碳水353g,脂肪76g

其减脂也是差不多以这个算法为主,大家可以自己去找个时间自己来算

9. 个人推荐的追踪热量APP

我推荐个大家我最喜欢用的追踪热量App,它叫做MyFitnesspal。

My Fitness Pal

对我来说,它有3个对新手来说非常好用的优点:

  • 你可以去搜寻非常多的食物,里面的营养素都非常详细。而且最好的是,你可以利用条形码去扫描一些商品,例如燕麦,牛奶等它就会直接显示该商品的完整营养素,我都是用它来来选择哪家的燕麦或牛奶是最好的。
  • 它里面可以方便设定你想要的营养素百分比。无论你是想增肌或减脂,或者是实现什么样的饮食法都可以方便使用
  • 最好的是,当你记录你吃的东西时,它会自动帮助算好你是否达到你的目标TDEE和营养素百分比。不过它这里的记录是以你一整天所吃的热量为主,假设你的食物吃到跟左边的目标一样的话,那就是你已经达标了,增肌或减脂都可以用这个方法。

至于MyFitnessPal的Pro版我是不太建议去购买,毕竟它的免费版就已经很全面了,该有的都有了,基本上是不会用到其它的东西去记录。

10. 关于计算热量的一些常见问题

#1 为什么我计算热量后,还是不能减脂或增肌?

答:你从网络上所计算出的热量只是估算,而且有其他研究证实网络上的计算器通常是不准的。

所以假设你减脂的TDEE是2600,可是到最后没有效果的话,只能证明你的TDEE就是2600。那么就需要再减少摄取额外5%~10%的TDEE来达到你的减脂效果。

其次增肌的模式也是一样的道理,假设你的增肌TDEE是2800,却没有增重的话,证明你的TDEE就是2800。那么你就必须要再增加摄取5%~10%的TDEE甚至更多来达到你的增肌效果。

#2 我能一次过减或增很多热量吗?

答:不行,如果一次过降低或增加太多,不仅会造成心理上的压力,而且还会造成非常危险的反效果。

像比如说你的TDEE是3500,你为了减脂而一次过降到TDEE2500,你觉得你能做得到吗?说不定暴饮暴食的机会可能会逐渐上头。

所以最好的办法就是一步一步慢慢来,假设你的目标是减脂,那就先从减5%开始。之后再慢慢地减到10%直到成功减脂为止。增肌也是一样的道理。

#3 如果计算热量的话,你吃的食物重要吗?

答:我相信大家可能会有看过有些人用脏增肌的方式,也就是吃垃圾食物来达到他们要的效果。

虽然有些人可以靠垃圾食物获得与增肌减脂相同的热量,但它与摄取健康饮食的成果完全不一样。

两者不同的地方是,健康饮食里面有许多对健身非常重要的微量营养素(维他命A,维他命B),可透过这些微量营养素的加持来更有效率地达到目标。

反观垃圾食物却含有很多不健康的未知成分,很可能会在摄取的过程中超标,甚至还会造成肥胖还有许多疾病的发生,对健身效果也没太大好处。

所以做好大家还是选择天然又健康的食物比较好,才能让你增肌减脂的效果得到加分。

11. 总结

总的来说,计算热量是一个好的开始,而且过程也非常简单,只要你愿意花时间去计算,肯定会帮你少走很多弯路,防止你浪费太多在那些有的没的,却抱怨还看不到效果。

最后要说,不管你做什么运动都好,饮食控制才是最重要的。

因为每个运动所消耗的热量,可能你随便吃就已经抹杀掉了,所以想要有好的体态,那就不妨先从计算热量开始吧。

好了,这篇文章就写到这里。如果有什么想告诉我的话,都可以在下面留言,我们下篇文章见。

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