【2020】如何正确地执行作弊日,8个方法让你快速掌握

如何正确地执行作弊日

在一开始减脂的时候,我有一段时间觉得我的人生很痛苦,毕竟要抛弃掉自己喜爱吃的食物,难免心里会觉得很难受,而这时我就接触到作弊日这个概念了。

那时候在想,作弊日有什么好处?这样不是很不好吗?会不会打破我的计划等等很焦虑的想法,不过那时没想那么多,我就先吃我最爱的吃火锅。。。

知道现在,我才发现到当初我所做的方法用错了,甚至还可能越来越肥。所以在这篇文章里,我将会教大家该如何正确的执行作弊日。之后,我还会为你们介绍:

  • 作弊日可以多久一次?
  • 它的好处与坏处
  • 以及,作弊日对减脂有什么好处吗?

事不宜迟,我们马上来看。

1. 什么是作弊日?

什么是作弊日?

作弊日的意思是当你已经认真进行严格饮食后,你有意识地允许在其中一天解放自己,你当天想吃什么就吃到让你爽。

作弊日的现象大多会在减脂期间发生,主要是没人可以在有“剥夺”感的饮食中生活,这样真的太难受了。

另外,多数人都不喜欢自己所吃的健康餐,他们是打从心底根本就不想吃,只是为了能顺利减脂而“坚持”下去。

况且他们只是为作弊日而活,而不是以长远的目标去设定,因为这对他们来说并没有远大的意义,他们只想瘦而已。所以对他们来说,只有进行作弊日才能促使他们健身,是否真的会很快就放弃了。

没作弊日,对有些人来说真的很难坚持
没作弊日,对有些人来说真的很难坚持

不过我要先在这里给你灌输一个概念,就是请你把“作弊日”换成“作弊餐”来看待,为什么?这就来分析这两者的区别:

  • 作弊日:指你一整天3餐都是吃那些你喜欢吃的食物(垃圾食物)
  • 作弊餐:你只是在3餐内的其中一餐,才吃你喜欢吃的食物(垃圾食物)

这两者差别在于,前者会很容易吃到超标,而后者不仅你不会吃到超标,而且你也能好好享受,无需去担心。所以,把它换成“作弊餐”,你所看待的事就会不同。

2. 作弊日的作用

作弊日的作用

作弊餐对于那些有严格饮食习惯的人来说是一种解脱。如果适量的吃,不仅不会对你的健身产生负面的影响,而且它能让你感到放松并且非常满足。

此外,你还能在接下来的一周内促进身体的新陈代谢,并且为你增加健身的动力。毕竟休息,就是为了走更长远的路啊。

3. 作弊日对减脂有什么好处吗?

作弊日有用吗?

对于我来说,作弊餐的确对减脂很有帮助,主要会有生理以及心理所带来的好处:

#1 生理好处

那首先当你在进行作弊餐的时候,你将会获得以下3个生理上的好处来帮助你减脂。

a) 可以靠瘦素的增加来控制食欲

从生理上来讲,如果无法摄取足够的营养素并且你长时间都限制卡路里的话,那么不仅会减少肌肉生长,这样做会导致瘦素下降,会让你因为食欲的增大导致你的体重会反弹。

说到瘦素,简单来说它是一种由氨基酸链组成的肽激素,由身体的脂肪细胞分泌。有了它不止可以控制饥饿感和饱腹感,还可以帮助你促进新陈代谢,同时可以让你在暴饮暴食后燃烧更多的卡路里。

不过瘦素水平低会导致您的新陈代谢减慢,并随着时间的流逝减少脂肪流失。研究有显示能量的缺乏正是导致瘦素减少的原因。所以说如果在作弊餐中定期增加卡路里,特别是那些含有丰富碳水的饮食,可以增加瘦素水平并促进新陈代谢,从而促进脂肪减少。

缺乏瘦素证实是能量的缺乏而导致
能量的缺乏会导致瘦素减少,可能会使体重反弹

b) 能让你的训练表现更好

除此之外,长时间控制饮食会让你更快地感到疲劳,那是因为你体内中的糖原减少,导致你的训练表现被影响。通过有包含碳水的作弊日可以帮助补充糖原存储,并提升训练表现。

可以提升训练表现
可以提升训练表现

c) 可以提升你的代谢

代谢的提升不止会给你更多的能量防止你疲倦,而且还可以增强你的免疫力,加速营养吸收,顺利排毒等等,这些都可以间接帮助减脂更有效率。

再加上上面有提到能量缺乏会降低代谢,这证明如果你吃越多,瘦素越多,自然而然就会提升你的代谢,这也是为何很多人都相信作弊餐可以提升代谢,也有许多研究都也支持这个理论。

不过,这难道证明你就可以暴饮暴食?

其实不是这样的,虽然代谢在你进食后确实会增加,但如果你吃得太多,你的代谢并不会加速燃烧来处理你所吃的全部东西,所以代谢率的增加只是暂时的,它不足以产生明显的效果。

那么,该如何让作弊餐对你的代谢有好处呢?我这里会提供以下3个方法:

分开包装:如果你是那种难以控制食量的人,最好把你选择的食物分开包装起来,这样你就不会忍不住吃得更多。


分小块来吃:选择一天的作弊餐,然后把喜欢吃的美食分成小块来吃,这样你就可以在更长的一段时间里享受这种美好的体验。


避免吃容易引发过敏的食物: 所谓容易引发过敏的食物,是指那些吃了让你停不下来的食物。如果你知道自己是一个只要吃一下,就会不停吃下去的人,那么你就应该避免把那些食物一起带回家

#2 心理好处

由于大部分人都很难在长时间内控制自己的饮食,因此他们有可能因承受不止压力而放弃。而作弊日可以减轻心理压力,并增加你坚持饮食的机会,满足心理的欲望

这有助于他们坚持严格的饮食,让他们在其他日子里更容易避免暴食的风险。因为当一个人做了一件事没获得相应的奖励时,他们自然就觉得做了也没用,所以作弊餐的存在对他们来说是一个可以坚持下去的奖励。

虽然研究也有表明说作弊餐确实会维持减脂的动力。但研究的参与者仍然有“计划性”地控制自己的饮食,以确保他们不会偏离每周的卡路里目标。

况且,里面还表示偶尔进行作弊餐会对于长期目标的成功是有益的,意思是你还必须合理地安排作弊餐,否则有可能最后变成反效果。

作弊日可以减轻压力,但也要适度使用才不会让你的减脂计划被打破
作弊餐可以减轻压力,但也要适度地使用才不会让你的减脂计划被打破

有一个技巧是你可以在进行作弊餐后,隔天为自己安排一些背或者腿这种大肌群的训练来消耗糖原。

运动不仅有效燃烧肌肉中的葡萄糖,使您有充足的空间作弊,而且锻炼还可以增强内啡肽,从而促进幸福感。

此外,这做法也能让你减少对作弊餐的罪恶感,让你心理稍微安心一点,也可以保持健身的平衡

4. 作弊日的坏处

尽管作弊餐可以提升代谢和增加动力这些好处之外,它还有一些坏处是你要去注意的:

#1 有些人就是难以回到正常健康的饮食

对一些人来说,一次的作弊餐就足以满足他们的需求,让他们回到正轨。然而,对另一些人来说,它就会导致你难以回归正常健康的饮食,最终导致你容易放弃。

究其原因,还是因为他们打从心底根本都不喜欢他们所吃的健康饮食,是靠“半强迫”的方式去进行。所以并不是很难回到正常饮食,而是他们不愿意回去又在受苦。

也基于这样的原因,甚至可能会养成暴饮暴食的习惯,并持续循环下去。如果是这样的情况,那么你有可能需要在三思一下。

#2 会容易引起罪恶感

由于有些人会把作弊餐当成是邪恶的事物,毕竟里面都有“作弊”这个负面词语,很容易会感觉到非常不好受,怕这样做会完全破坏自己的减脂计划。

也正因有这样的消极思想,反而作弊餐对他们来说是一种压力。

5. 作弊日该多久一次?

作弊日该多久一次

我的建议是每周只进行1~3次的作弊餐就可以了,每隔一段时间来一次“作弊餐”并不会抹去数周甚至数月的艰苦训练,你不可能在一个周末里增加几磅脂肪。

但这里有个前提,你绝对不能进行太多次的作弊餐,否则很容易变成“作弊周末”,然后“作弊周末”也会突然变成“作弊月”,作弊太多会严重影响你的成绩,并鼓励你以后养成不良的饮食习惯,不知不觉你又会回到原点。

6. 作弊日可以吃什么

作弊日当天可以吃什么

当你执行作弊餐的时候,我觉得还是尽量吃那些有包含蛋白质和碳水的食物,脂肪的话,由于外面多数的脂肪都是不健康,因此尽量少接触。这里我会介绍一些可以吃的作弊餐食物。

  • 意大利面
  • 咖啡
  • 寿司
  • 汉堡(里面最好多加一些肉,减少起司)
  • 煎饼
  • 披萨
  • 薯条
  • 海鲜类的食物
  • 西餐类食物如牛肉,三文鱼等等(这个是最好的)

不过这里要说明,分量一定要控制好,选择你真正想吃的最有营养食物,绝对不能一次过吃太多,不然可能你会弄到反效果,最好还是适量的吃才会比较保险。

7. 作弊日该怎么吃?

作弊日该怎么吃?

我这里会提供9个方法来帮助你轻松进行作弊餐:

#1 80/20 法则

你在减脂的时候,不一定要完全100%都是只吃干净健康的食物,因为真的没人能忍受每天只吃同样的东西,除非你本身很喜欢。

所以你只需吃80%的健康食物就可以了,剩下的20%你可以额外的食物。这么做的用意是你可以在控制饮食时,任然可以吃得满足,同时也不会太过火。

#2 一定要有充足的睡眠

睡眠不足很容易让你的食欲增加,饥饿感变得非常强,导致你会更渴望想吃得更多,无意间就赛了太多垃圾食物。

以我的经历而言,睡眠不足还会降低你的意志力,让你在坚持控制饮食中容易破功。因此好的睡眠,就能有效帮助你抑制食欲。

如果想知道该如何搞好睡眠的话,我有制作一篇关于如何改善睡眠的文章。

延伸阅读:如何改善睡眠不足? 教你10招轻松改善

#3 把你的健康饮食换成你喜欢吃的食物

前面也说了,你会有作弊餐的想法就是因为你不喜欢你所吃的东西,所以我们可以去尝试有哪些健康食物是你本身真正喜欢且很享受的,然后加入到你的饮食菜单里,确保你能够长期维持下去才是最好的。

此外,有些一定要吃的食物像鸡胸,鸡蛋,菜类等等可以加一些调味料,或者换成不同的煮法来让整体的饮食看起来变得美味又好吃,从而慢慢减少对作弊餐的依赖。

我自己刚开始减脂时也很依赖作弊餐,但随着不断地更换食物以及煮法后,我几乎没有想要作弊餐的念头了,甚至我还愿意一直持同样的食物。

这是因为我是打从心底就非常喜欢吃,我自然地就不必依赖作弊日过后,以长远的目标来说,这会让你减脂更顺利。

#4 把“作弊餐”转换成“奖励餐”来看待

“作弊”本身就是个负面的词语,这导致我们产生罪恶感。所以当你对作弊日的罪恶感很重的时候,你反而会更难自我控制。

研究显示说把作弊餐和“罪恶感”绑在一起,不仅会减少想吃健康食物的意愿,而且他们反而更难控制饮食,从而让减脂的成功率降低。

把作弊餐和罪恶感绑在一起,只会让你更难减脂
把作弊餐和罪恶感绑在一起,只会让你更难减脂

所以最好的办法是你必须把换成“奖励餐”来看待,把它当作是给你自己一个鼓励,证明你已经做得比别人很多了,这样想似乎心情就放松多了。

#5 可以有计划地去安排作弊日

这里有两种做法,一种是你可以安排在周末约会的时候去安排作弊餐,然后提前计划好当天是吃什么,然后该吃多少,这可以控制你所吃的东西。

另一种是你可以在作弊餐完事之后,把你所吃的摄入量给记录起来,这样可以渐渐了解你是否还需要做调整,为下次的作弊餐做好准备,避免认输的诱惑。

#6 在作弊餐前先吃一点东西

这是我个人觉得最实用的技巧,它真的帮到我很轻松地控制自己的嘴巴乱吃东西。

具体做法是你可以在进行作弊餐前,先吃你平时健康餐一半的份量,让你轻松控制自己的同时保留足够的空间让你享受。

尤其是蛋白质的部分,最好当天只吃你总蛋白摄取的2/3,这样能最大化抑制食欲。

#7 可以在外面选择高蛋白高碳水的食物

最好在作弊餐当天时,尽量找一些高碳水中蛋白的食物。当你摄入多一点碳水的话,它可以激发瘦素水平,控制饥饿感,增加能量消耗以及补充糖元。

此外研究有显示当你在作弊餐时摄取多一点碳水的话,会比摄取过度脂肪还要减少更多脂肪。这证明你可以减少10%的脂肪增加,脂肪消化需要的能量最少以及脂肪对于增加能量消耗和增加运动动力的影响最小。

过量摄取脂肪VS过量摄入碳水的脂肪增长比例
过量摄取脂肪VS过量摄入碳水的脂肪增长比例

同时里面也有讲安排一些高蛋白质的食物可以最大化避免体重增加,所以最好的方式是你可以在聚餐前补充碳水和蛋白质,或者在外面找高碳水中蛋白的食物好让一开始不用担心自己会吃过多。

过量摄入蛋白质的脂肪增长比例
过量摄入蛋白质与其他两组的脂肪增长比例

#8 不要太过度关注减肥的消息

虽说作弊餐是许多健身者最受欢迎的模式,但若不详细去阅读的话,可能会误导别人太过在意,反而让他们更焦虑,更容易暴饮暴食。

#9 你必须重新评估“作弊餐”是否对你的目标有帮助

在你要进行作弊餐之前,先问自己几个问题:

  • 你是否一种背剥夺的难受感?
  • 你的目标是什么?
  • 你想改变的决心和动力有多大?
  • 你是否有强大的意志力告诉自己我只吃一个作弊餐,并且可以马上回归正常的饮食,而并非变本加厉?

之所以要你这样问自己,是因为这样会确保你不会过度依赖作弊餐来活,同时也让你清楚知道你内心是否真的想改变。

透过自问自答的方式,可以让你解决你的核心问题,让你彻底不再靠意志力去坚持健康饮食,自然要作弊餐的念头也会逐渐消失。

8. 执行作弊日的注意事项

当你执行作弊餐的时候,你有以下3个点是需要注意的:

  • 你一定要长时间成功吃得很少,并且体重有稳定下降达标的话,那么你才有资格进行作弊日
  • 若你无法坚持地控制饮食,那么一旦你进行作弊餐,很可能会反效果,所以你必须从调整健康饮食为主
  • 千万不要把“作弊”零食或一顿饭变成“作弊”日来看待,频繁地”作弊“只会让你减肥的速度下降。

总结

总的来说,作弊餐就像是一把双面刃,只要你能好好利用作弊餐为你效力,这会让你在减脂的道路上一帆风顺。

相反,用不好的话很容易会让你回到原点,所以归根到底,还是在于你是如何看待作弊餐并拿它来做什么。

好了,这篇文章就写到这里,我们下篇文章见。

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