[2020] HIIT燃脂效果最好?7个你必须知道的事

HIIT燃脂效果最好?7个你必须知道的事

想当年在拿碳循环饮食来进行减脂时,我偶然发现有HIIT这样的运动。

我被HIIT吸引的,是它不但省时间,而且它的燃脂效果好像是最好的。于是我就马上开始做了,结果它让我在2个月内减了6%的体脂肪,但之后因为要增肌的关系就没有在做了。

但随着疫情的到来,无法去健身房的我“因缘际会”之下又遇见了HIIT,看来我跟它真的是很有缘啊。

而且有趣的事,我看到很多HIIT视频下方都有类似这样的留言:

  • 2020年因疫情来这里的请举手
  • 谁还呆在家里看视频的来报到
  • 谁是因为健身房关闭而来看的

可想而知,即便在这样的情况,HIIT依旧是最火热的运动选项,因为,方便嘛

如果你是想要在家里做HIIT的新手,或者考虑哪个燃脂效果最好的,在这篇文章我将会告诉你:

  • HIIT的好坏处
  • HIIT能每天做吗?
  • HIIT真的可以瘦身吗?
  • 以及8种常见的HIIT错误迷思

1.什么是HIIT运动?

什么是HIIT?

HIIT它是个高强度的有氧运动,你需要在训练的过程中,用短时间的爆发冲刺,和短时间的休息来互相交替,让你加速心率,来获得与其他有氧相同的训练效率。

HIIT与常见的有氧相比,它更考验你的身体耐力和爆发力,你必须要在你最大心率的80%~95%去进行。这也说明,你做完HIIT之后应该是要喘不过气,甚至会想吐的那种感觉,而不是像有氧一样只是喘一下子。

并且,HIIT拥有多样化的高难度动作,并不像其他有氧一样只需做单一的运动模式。

因为HIIT有些动作需要高爆发,速度快,甚至是高难度的姿势才能完成,因此对于一开始想做的新手会非常困难。

不过呢,HIIT最方便的一点,就是你可以在任何地方进行,无需靠任何设备去进行。比如在家里就是最好的选择,这也是为何我相信HIIT还会一直在火的原因。

2. HIIT训练的好处

HIIT这样火热,想必它一定有过人的优点,这里会带给你9个我个人觉得最棒的优点:

2.1 可以在短时间内燃烧更多卡路里

想想看,如果你今天遇到两个配套,它们都消耗同样500大卡的卡路里,但一个要40分钟,另一个只需10分钟,你会选哪一个?肯定是选10分钟的对吧。

资料显示,HIIT可以在短时间内比其他低强度有氧燃烧更多的卡路里,再加上无设备的特点,等于你随时随地都可以燃烧更多卡路里。

HIIT可以在短时间内消耗很多热量
比起长时间的有氧,HIIT可以在短时间消耗和有氧一样的热量

2.2 方便又省时

所谓时间就是金钱,在这个繁忙的时代,人们会急于寻找省时的东西来方便自己。HIIT正好可以满足你这点,通常只需做10~20分钟,你就能比其他的运动省下更多时间。

而且HIIT你可以在任何地方去做,家里,操场,几乎任何场合都可以进行,你无需在特地开个30~40分钟的车去健身房,在家里做不是更好吗?

2.3 你会燃烧更多脂肪

根据研究调查,那些每周进行3次HIIT的人,都可以在12周以内,减掉大约2kg的体脂肪,并且还有可能减少12%的致命内在脂肪。

HIIT可以消耗更多脂肪
HIIT可以消除内部脂肪

这意思说,平时的有氧运动很可能才消耗10%的整体脂肪,但HIIT所消耗的脂肪,几乎是你身上所有类型的脂肪都一同被消耗。

现在可以证明说这个研究时正确的,在我进行HIIT时,我的体脂率每个星期呈现夸张般的下滑,尤其是腹肌的顽固脂肪,也只在短短1~2个月内就减少非常多。

2.4 改善心理健康

在进行HIIT时,我发现我的心情变得很快乐,而且也会感觉到刺激,而刺激感就是我其中一个快乐来源。

不但每一天都能活得充满活力,而且它能间接地帮助我提升睡眠品质,从而达到更好的精神,并且不会有任何的压力。

可以这样说,HIIT不止能改变心理问题,就连其他习惯都能改善,而这些习惯都伴随着心理状态。

2.5 提升心肺功能

由于HIIT耗的肺活量其实是和健身是差不多的,因此你平时有做HIIT的话,你在健身时就有更多的肺活量来支撑训练。

我自己有时在健身时,即使还有力气,但因为太喘的关系而被迫停止。但自从做了HIIT之后,不仅能够改善了我的健身效率,甚至还可以突破自我。

2.6 HIIT训练后,新陈代谢会提高

HIIT在运动之后会提高新陈代谢,甚至比有氧和健身还要多。新陈代谢的提升,也意味着我们会燃烧更多卡路里,同时你的精神会变得更好。

同样的,HIIT还能把脂肪转换成能量消耗。这意思是,你只需做大约10分钟的HIIT,就能胜过45分钟的低强度有氧。

2.7 “可能”会增肌

虽然我本身并不相信HIIT能帮助你增肌,毕竟HIIT本身是拿来减肥比较多。也有许多资料显示,HIIT确实能帮你增肌,但仅限于躯干和腿部,也就说大约只增一点点而已。

仔细想想这也有道理,毕竟很多HIIT动作大多都是靠腿来进行弹跳,冲刺之类的,也算是一个小小的增肌福利吧。

2.8 减少血糖

血糖过高的话,可能会导致糖尿病,心脏病的发生,甚至是死亡。因此HIIT已证实可以降低血糖持续12周,可以预防疾病的发生。

可以改善可以改善心肺和血糖的健康
HIIT可以改善心肺和血糖健康

同时HIIT也能改善胰岛素的抵抗,而改善它可以帮助我们加强减脂,减少饥饿感同时也能降低患上癌症的风险。

2.9 提升挑战难度,更加刺激

我们人都需要不断地自我挑战,才能获得成长的喜悦。你想想看,如果你一生都在做同样的事情,你会不会感到非常无聊?

而HIIT胜过有氧的地方,是在于你可以自由地挑战难度,有10分钟,15分钟,甚至25分钟都有,而且里面都是一些高难度的动作,正好能满足你的成长需求。

3. HIIT训练的坏处

当然,即便再好的东西,也会有一些不好的一面,看似毫无缺点的HIIT,实际上有一些我们不可忽略的点:

3.1 消耗的体力太大

我自己在做完HIIT时,常常觉得我的力量没了一半,整个身体几乎要被掏空了,加上我之前有先做HIIT再健身的坏习惯,导致健身时常没有力气,有时差点发生意外。

毕竟HIIT是属于高强度的运动,会消耗这么多体力很正常的。如果你和我一样有这样的坏习惯,千万不要先HIIT再健身,否则下个受伤的就是你。

3.2 不是人人都能做

前面也说了,HIIT是高强度运动,这也说明他不能像其他有氧一样做得那么轻松。你做HIIT不但要速度和爆发都要快,而且你必须要达到你心率的85%~95%的极限,这对于刚开始要做的新手压力非常大。

我可以保证说,HIIT的过程绝对是很辛苦的,有时会差一点喘到吐,有一度差一点爬不起来,不过幸运的是我撑过来了。

3.3 增加受伤的风险

由于HIIT时常会有跳跃式的动作,例如波比跳,下蹲上跳之类的动作。如果你不会去做的话,很可能你的膝盖会有受伤的风险。

毕竟很多跳跃式的动作,大多都需要你的膝盖蹲下来支撑,所以你想要做,但怕会受伤的话,建议你先去询问医生的建议,看看你适不适合做HIIT。

3.4 不能长时间进行

HIIT是让你在短时间内,获得和有氧一样的燃烧效果,如果做的时间太长,你不仅会消耗更多体力,而且还可能会流失肌肉量。

此外,HIIT做太长也会让你受伤的风险增加,同时也增加一些不必要的压力,让你的健身效果大大折扣。

至于要做多久的HIIT,我的建议是只需做10~20分钟就可以了,这也是HIIT的标准时长。而且相信我,你只需做这几分钟,绝对会让你永生难忘。

4. HIIT训练真的能每天做吗?

HIIT可以每天做吗?

我可以很肯定的告诉你,不能。HIIT消耗的体力非常大,如果一直狂做,只会让你之后的训练越来越没力气去做。

我自己就有犯过这个错误,当时是在一星期5天内同时做HIIT和健身,结果做到后面时,我发现我整个人完全没有力气去举铁,甚至连HIIT都在中途中做不下去。

因此我后来改成在一星期内,只做1~3天的HIIT,健身效率比之前好很多。

所以你想做的话,最好只安排1~3天就够了。还有一个建议,就是你可以在休息日的时候才去做HIIT。

毕竟HIIT会消耗我们大约50%的体力,如果影响到健身表现那就不好了。因此把两个分开来做才比较好,既能有更多力气更加肌肉,又能消耗一些脂肪。

5. HIIT真的可以瘦身?

HIIT真的可以瘦身吗?

从上面的例子来看,HIIT似乎是一个瘦身神器,甚至可以代替有氧来获得瘦身。但你知道吗?其实HIIT的燃脂效果和其他有氧都没什么差别

研究拿HIIT和中低强度有氧进行对比,结果显示两者消耗体脂肪都是相同的,而且体重也没有明显地减少,但HIIT做的时间减少了。

HIIT的燃脂效果和其他有氧都没什么差别
HIIT的燃脂效果和其他有氧都没什么差别,但它能帮你省下40%的时间

这进一步说明,HIIT是一个省时的有氧运动,并不会让你更快减肥,你只是在短时间内与其他有氧燃烧差不多一样的脂肪。

我觉得最好的瘦身法,你是搭配良好的饮食习惯,加上有规律的生活习惯所导致的。

你想要瘦身的话,你的TDEE就必须要达到热量赤字,也就是消耗的热量>摄取的热量,而要知道自己TDEE是多少,我有专门讲一篇如何计算TDEE的文章。

延伸阅读:如何去计算TDEE?给你最完整的攻略!

如果你搞不好这两个基本要素,那么不管你做什么运动,效果都是有限的。

6. 如何正确地做HIIT运动?

如何正确地去做HIIT

由于现在网上HIIT的训练实在是太多,我无法确定说哪个训练效果最好,因为每个人身体体质不同,也难以判断要如何安排。

不过即使这样,有4点是你必须要注意的:

  • 记得在做HIIT之前,一定要热身,这样确保不会发生意外
  • 你必须要在做的过程中,用你全身100%的力量去做,才能算是达到所谓的高强度
  • 不要在健身前做HIIT,因为体力消耗过大
  • 最好休息时间不要太长

只要记得这几点,你就可以开始安心的去做HIIT了。最后,我推荐想做HIIT的新手们,可以跟着 FitnessBlender的HIIT视频去看,我之前的HIIT训练都是从这里练来的。

HIIT 15分钟版:

HIIT 20分钟最终版:

我之所以会推荐他,是因为他里面所教的HIIT动作非常简单,不会太过复杂,而且他还很好的帮你计时时间,让你更容易去做。

同时他里面有些动作只是一直在重复而已,尤其是20分钟版,只不过是把相同的动作重复去做而已。并且我跟着他做,确实让我成功的减脂。

此外,FitnessBlender本身也有做非常多关于HIIT的动作训练,我真的非常感谢他能帮助我减脂成功,也让我成功瘦下来,建议你可以去搜寻里面有哪些最适合你的HIIT训练,然后马上行动。

7. HIIT常见的8个错误迷思

在你要开始做HIIT之前,有几项要点是你要注意的:

7.1 没有热身

在做任何运动之前,都一定要先热身,才能开始做,HIIT也不例外。热身可以预防受伤,也可以减少肌肉酸痛。

7.2 动作一直做错

错误的动作会导致你受伤,尤其是膝盖的部分最容易受伤,因为大部分的动作都是跳跃式比较多(例如波比跳),所以做不好的话,你的膝盖会受伤。

最好的办法是,你可以先去熟悉这个动作的要点,然后才开始去做,这样确保你一开始就做对。

7.3 做HIIT的程度不够高

我有时在健身房看到也有人做HIIT,但他们表现看起来好像没有事情的感觉,而且还能说话自如,滔滔不绝。

如果你是这样的情况,这代表你并没有用尽全力去做HIIT,你还需要再强迫你自己用100%的力去做。

7.4 先做HIIT,然后才去举重

我在一开始减脂时,就犯了这个错误,导致我在举铁时完全没力气继续,只能被迫暂停,有时差点发生意外。

HIIT体力消耗量更大,几乎占你身体的50%体力。而举重的话,以我的经验大约要60%~80%甚至100%的体力来进行,所以健身前HIIT并不是一个好的选择。

你可以把HIIT和健身分开,HIIT只在休息日的时候做,剩下的都全力专注在健身。

7.5 你跳过休息

很多一定会心想,既然只能休息大约几秒的时间,倒不如就直接做下去,这样更快。

但事实上你跳过休息时间,你有可能无法做下去,只因你太喘了,已经喘到做不下去了。而HIIT的休息,是为了能让你重新调整你的呼吸频率,好让你下组有多余的肺活量让你继续做。

7.6 强迫自己做不喜欢的事

如果你只是因为看到HIIT燃脂效果棒,而不去问自己适不适合去做,那么你会感到更多的压力,反而HIIT效果就没有那么好

毕竟每个人的身体体质不同,有些人就是无法承受HIIT的训练量,因此还是选择会有氧运动。

先问问你自己能不能承受如此强大的训练,如果你可以,想自我挑战的话,那么你去做吧。

7.7 相同的时间隔

很多做HIIT的人往往都是做1分钟,休息1分钟,其实这样的做法反而不好。

因为这样等于你没有用尽全力去做,你可能只是拿50%~60%的力量来做,根本不够。

因此当你在做HIIT时,你必须用尽你100%的力量去做前面的几秒,然后尽可能的休息,以确保下一轮能再次用100%的力量去做。

好啦,这篇HIIT的文章就写到这里,我们下篇文章见。

2人评论了“[2020] HIIT燃脂效果最好?7个你必须知道的事”

    1. 对不起,我没注意到内容上的矛盾,空腹有氧的确是可以做HIIT的,就是为了可以避免你把空腹有氧的时间给拉长,既不会消耗太多肌肉量,同时也能消耗更多的脂肪。所以是可以做的,但也要看自己的能耐来做打算,我已经把内容给更换了。

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