[2020] 如何提升睡眠品质?我只靠2招天天睡饱

如何提升睡眠品质?我只靠两种天天睡饱

其实我以前也是时常晚睡的那种,一直很烦恼该如何让自己完全不累。

有时真的很羡慕我身边的朋友为什么明明他们只睡3~4个小时却还能那么有精神,反而我睡得那么久却还是会觉得很想睡。

直到最近这段时间试着建立睡前和早晨的习惯并马上做后,我整个生活改善非常多。

我不仅心情已经变好很多,而且奇迹的是我似乎再也没有任何累的感觉了,做任何事情都非常有效率,还大大提升我健身的成绩。

所以这篇来带你们了解如何养成这些好习惯并提升你的健身效率吧。

1.睡前习惯(bedtime routine)

睡前习惯

睡前习惯简单来讲就是,你在准备睡觉前的1小时~1小时30分钟以内做让自己大脑放松的事情,已达到更好的睡眠品质。

这个步骤一旦你做得好的话,不止会让你更快入睡,而且直接会让你睡到自然醒,并且帮助你一整天都不会觉得有累的感觉,提升效率。

下面就来带给你几个我常用的小技巧,帮助你们容易培养睡前习惯:

1.1 写日记

日记

这是我个人目前最实用的方法,也是我最推荐给大家使用的方法

当你开始写日记时,你等于是在把大脑里面的”资料“全部放进个人的档案里,以到达清空大脑的效果。

之后你会感觉整个身体被掏空,整个人感觉突然轻了很多,在做了之后我不到5分钟就完全入睡,而且可以直接睡到天亮。

这是因为我们大脑平时会去处理或记得一些琐碎的事情,加上你可能还要面对各种情绪的影响,导致大脑会一直处于高度紧张的状态去面对,同时增加许多压力。

而压力也是让你无法保持健身频率的一大杀手,试想如果你一直都心情不好很压力的话,你觉得你还有动力去健身吗?

至于日记要写什么?这里给一些我平时会写的内容:

  • 让你感到不爽的事情
  • 你遇到最快乐的事情
  • 把你今天所遇到的问题全部写下来,并加以分析该如何解决
  • 写出1~3个你最感谢的人,事,物
  • 写自己的健身日记,分析该如何可以做得更好
  • 给自己设立一些目标(如:我一定会2023年的某月某日,达到像某人一样的身材。)
  • 写下明天或者1~2个星期的To-Do-List,帮助你减少大脑思考的力气 ,同时可以省下更多时间
  • 你今天所学到知识,可以是教训,也可以是健身或其他管道的知识,帮助你更巩固你的知识和想法

我自己会是在睡前的一个小时好好的写以下日记,每次都差不多写到2~3页,写完之后马上入睡。

当然不一定要完全跟我写的一样,你可以自由选择你想写什么内容,就当作拿来发泄就好了。

1.2 洗热水澡

你知道吗, 有时我们的身体体温下降的时候,反而会让你睡不着觉吗?

这是因为我们的深沉温度(也就是体温)在睡眠时会下降,再加上你有把冷气开得很冷的话,你反而会容易被冻醒。

这时可以透过洗热水澡来刻意给自己提高皮肤的温度,来造成体温和皮肤温度差距缩小,使你更快入睡,而且也可以达到放松的状态。

洗热水澡的时间最好是在睡前的2~3个小时去做,这样你的体温才能调整到适合入睡的温度。

1.3 不要有任何灯光

睡前不要有任何灯光

我们人体会在夜晚的时候分泌褪黑色素,它是一个可以用来帮助你入睡的物质,也是提醒我们“该睡觉了”的生理时钟。

当你有开灯睡觉的习惯时,光线会一直刺激到你的眼睛导致你很难入睡,这会让大脑觉得现在还是白天,让你更难保持睡眠。

所以最好的做法是把房间所有的等全部给关掉,可以制造出完全黑暗的环境,加速褪黑色素的分泌,让你快速入睡。

1.4 禁止在睡前看任何电子产品

禁止在睡前看任何电子产品

我们所使用的电子产品(Iphone,Ipad,电脑等)的荧幕都会产生出很多的蓝光,不止看多了会很容易消耗精神,而且会让大脑误以为现在还是白天,也会导致减少褪黑色素的分泌。

另外还有一点,由于电话,Ipad这些有提供像FB,youtube很多吸引人的资讯和影片,导致我们容易上瘾。

自然而然就会忽略了睡眠时间,以至于不知不觉突然玩到半夜3:00a.m.都还没睡。

所以最好的办法是在睡前的1小时内完全不要接触它们,并且最好把它们拿去别的地方充电,也可以达到克制自己的效果。

你可以在这不看电话的1小时内,你要去写日记,看书,冥想都可以,总之不要玩电话。以确保分泌褪黑色素,让我们更好地进入睡眠。

另外, 很多人会为了让早睡早起而设下闹钟逼自己醒,但这反而会反效果。

因为当你设下闹钟时,你等于是在用惊吓的方式来交醒你,而且你之后的心情肯定非常不好。

1.5 设定固定的睡觉时间

设定固定的睡觉时间

这里所谓的时间是指我们的“生理时间”,也就是让你自然醒的时间。

自然醒不仅可以提供给你精神的养分,而且也会让你保持良好的心情,同时也不会那么地困。这就是为什么我不推荐用闹钟来训练自己的原因。

这里提供一个训练的方法,也就是平时观察自己每天几点“自然”地起床,然后再用你每日起床的时间在减7~9个小时来判断你到底应该在晚上几点睡,以及可以拿捏自己睡多久才比较有精神。

假设我每天早上起来的时间是8:30a.m.,然后平时睡满8个小时,那么我晚上12:30a.m.的时候就应该准时去睡觉了。

再举个例子,如果你想要每天早上起来的时间是7:30a.m.,而且想要睡8个小时的话,那么你晚上睡觉的时间就是11:30p.m.。

当然这只是提供参考,这就要看你们个人是如何安排自己的时间以及睡眠时长,只要是适合你的就可以了。

2.早晨习惯(morning routine)

早晨习惯

我发现到非常多人忽略这个这个习惯的重要性,主要是因为大家很少听过,大多只听过睡前习惯的重要性。

当你开始重视早晨习惯的时候,你就会发现它也非常重要。它不仅会帮助你提高一整天的做事效率,增加想做事情的动力,而且它也会帮助提升你的睡眠效率

此外我们的大脑还会产生多巴胺,而当我们的多巴胺提升到某一种程度后,他会带给你以下好处:

  • 减轻压力
  • 会变得更聪明
  • 改善所有的负面想法,拥有正面的思维去面对一切
  • 可以省很多时间
  • 可以增加记忆力
  • 增加自信
  • 可以有更多健身的能量,不会容易没力气

我自己一开始也是忽略了这个习惯,但后来实际做的时候才发现它改善了一整天的心情,每天起来都有焕然一新的感觉,我的大脑充满了许多活力,已经迫不及待地想要去健身了。

此外,我的负面的思维已逐渐变得光明,每天都是快乐的日子,觉得可以自己掌控自己的人生,觉得这个世界从我认知的黑暗慢慢地光明了起来,让我相信自己现在的辛苦,都是补充未来幸福的养分。

想要现在培养早晨习惯的话,我这里提供一些方法给你们参考:

2.1 洗冷水澡

洗冷水澡

我们人体刚开始起来的时候,身体此时是处于温热又想睡的状态。假如你还在用热水来洗澡的话,你只会更容易睡觉而已。

然而洗冷水澡会因为温度的差异而导致容易刺激你的大脑,会让你瞬间清醒,而且更有精神。

可能你会受不了这种刺激,但对于常在早上洗冷水澡的我来说,这种感觉只会出现一下子而已,之后你就会习惯了。

此外,有许多研究显示洗冷水澡不止会减轻压力,增加免疫系统和血液循环,增加有吸引力的皮肤和发质等,他还会带给你一些健身的好处:

  • 可以燃烧脂肪:

我们人体的脂肪其实有分为2种,白脂肪(white fat)和褐脂肪(brown fat)。

白脂肪基本上就是我们吃太多东西而没有消耗时,会帮助我们储存,让我们身材变肥的坏脂肪。

褐脂肪就是一个会帮你生产热量来消耗的好脂肪,它会出现在我们的颈部和肩旁的部位。

之所以可以燃烧脂肪,是因为当我们用冷水来刺激身体时,此时褐脂肪会感受到冷的刺激,反而会消耗卡路里来帮你适应这个温度,达到燃烧脂肪的效果。

而也有研究已经证明用冷水澡来刺激身体可以刺激将近15倍的褐脂肪来燃烧脂肪,也意思是如果你一直持续这样做,你大约会在1年内瘦将近9磅(4.08kg)的体重!!!

  • 可以延缓肌肉酸痛:

洗冷水澡可以帮助血液循环并去除一些乳酸,在非常热和冷之间不停地交替进行,使血液流进出表面,达到延迟肌肉酸痛的效果,同时还利于增肌。

2009年的一场实验中,对17项实验进行了分析,他们叫里面的360多个人进行阻力训练,跑步,骑脚踏车等运动后马上进行泡冷水澡。

实验结果发现,假如水温在10℃到15℃的温度下泡澡的话,在4分钟后能帮你减缓肌肉酸痛1~4天。

2.2 晒太阳

晒太阳

有其他资料显示当我们早上晒太阳的时候,反而会增加我们的睡眠品质。

因为这等于在刺激你的大脑说:“现在已经是早上了,不能再睡了”,从而唤醒你那沉睡的精神。

除此之外,晒太阳提供给我们的维他命D会刺激骨骼中的钙和磷的吸收,达到增强骨骼的效果。

当太阳刺激到我们的皮肤时,会产生出化学反应形成维生素D3,它是来帮助并调节钙的吸收来改善骨骼密度的主要原因,而且他也能帮你从骨折中恢复更快。

还有,当你缺乏阳光的时候,你会感觉到情绪很低落,也因血清素的影响而导致无法得到饱足感。

因此晒太阳会帮助你控制食欲,容易得到饱足感,同时也会让你之后的好心情大大提升

我每次醒来的时候就直接马上去晒太阳,其实大概晒3~5分钟就可以了。

假如你有很多时间的话,可以出去走走30分钟晒太阳会更好,你会发现到你不仅心情会变好,而且连你的食欲也没有以前那么大,吃一些健康的食物可以让你饱足大概3~4个小时。

2.3 整理床单

整理床单

我知道你们会觉得很疑惑,反正到晚上都还是要睡觉,干嘛要整理呢?

以我自己的体验来讲,早晨整理床单也等于是整理你的心情,做着这小小地举动会刺激到你更容易有动力去做任何事情,而且你的心情会变得比较好,到晚上睡觉时也比较舒服。

我也有发现许多成功的人大多都会在早上的时候先整理床单才会有更多的动力去做事。

所以当你很懒惰健身的时候,你不妨先从这小小的举动开始,你就会发现你更有自信和动力去健身。

2.4 早上去健身

早上健身

对我来说我真的非常喜欢早上去健身,是因为早上的健身房人还没那么多,所以你几乎可以很自由地去使用你想用地健身器材。

并且你可以很专注在自己的力量训练,可以更有效率地完成它,并且在这其中可以完全不会被打扰。

我个人非常不喜欢在我认真训练的时候有人来捣乱。要知道你在训练的时侯,你正在专心地训练,如果这时有人来捣乱,那整个健身的flow都没有了,你会感到很不爽的,相信我。

说了那么多,我为何会鼓励大家早上健身呢?

这是因为在早上健身时,我们的睾酮水平刺激会达到巅峰,而恰好是拿来刺激肌肉训练的模式。

而且据其他资料有证实,早上运动会帮助你燃烧额外20%的脂肪,在运动之后也会额外燃烧190的卡路里,所以想减肥的人可以注意这个。

此外,早上健身反而非常清醒,不会觉得很累,而且它还帮助我拉长睡眠的时间,并且更容易入睡。

2.5 多喝水

多喝水

自从我每次早上都可以习惯喝水后,我才发生它提神的效果甚至比咖啡还要好,虽然咖啡的确是可以拿来帮助提神,但还是会很口渴,所以到最后还是需要喝水才可以。

由于我们的人体的大脑以及许多的器官都是由50%~70%的水分组成,也只有喝水的话才能启动该器官的功能。

假如水分不足,大脑的燃料消耗就会减少,反而会让我们感到疲劳或容易情绪波动,甚至记忆力会下降,大脑的性能就会下降。

在我们睡觉的时候,人体会在8小时内减少水分,导致我们早上起来的时候会感觉到口渴。

而你有平时喝水的话,身体会在夜晚中自我修复并排出体内的所有毒素,会让你隔天起床的时候想排出来,让你保持健康。

不止这些,喝水还能帮我们省下很多钱,我就因为长期喝水的原因,让在一个月内省了将近300~450块。

而且喝水已经有案例显示,它是可以改善颜值的。如果不信的话,这里下方有介绍关于喝水可改善颜值的案例。

以上这些都是我每天都会做的睡前和早晨习惯,我真心强烈建议大家开始培养这些好习惯。

他真的帮助我非常多,不知改善了我的精神,而且我整个人不管是健身还是做其他东西都非常有动力去完成。

其实不止有这些方法和好处,还有很多的方法和好处都值得去了解,这里只是提出我平时用的方法,并且对我真的有效,我才会愿意分享给大家知道。

另外,这些方法其实相对来讲很容易培养,相信大部分人肯定能做得到。

好了,如果喜欢的话,也欢迎大家来分享自己的感受还有额外的做法,帮助更多人知道,我们下篇文章见。

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