我只靠“这9招”在2个月以内减下6%的脂肪?这是怎么办到的?

我只靠“这9招”在2个月以内减下6%的脂肪

我相信很多人在减脂的过程中,就会觉得非常痛苦,因为不仅要少吃,而且还要多做运动,想想都觉得很辛苦。

但已经成功减脂两次的我,我可以大胆的说减脂并不会很难。只要用对方式和心态,你就可以把减脂弄得像喝水那样简单,而且做起来不会很压力。

所以在这文章里,我和大家介绍我到底是如何靠“这8招”来让我在2个月以内减下6%的脂肪,以及5个在减脂期间千万别犯的错误,帮助大家减脂时能更顺利。

如果你是想要开始减脂,但心里又觉得“好困难,该怎么做”的话,这篇就非常适合你去看。

1. 减脂成功的8大招数

在这里我会介绍我两次减脂成功的8大招数:

#1 慢慢来,别太急

慢慢来,别太急

你有没有想过,为何几乎每个人都说,每个星期所减的体重最好控制在0.75%~1%,难道就不能透过节食一次过减2~3kg不是更好吗?

这是因为我们当我们更换饮食模式时,是需要时间让身体与大脑逐渐“习惯”这样的饮食状态。

当你用节食的方式一次过减太多,你会给身体和大脑太大的压力去适应,你的身体会吸引你回到原本的体重,你就每天都会在这样的状态中不断地挣扎。

而到一旦你的压力爆发后,你就会开始暴饮暴食,反而会反弹比之前还要更胖。我觉得之所以很多人想要快速减脂,是因为我们太在乎结果了。

我们都太在乎结果了
我们都太在乎结果了

也许你一直以来都被别人嘲笑你的身材不好,给你极大的心理阴影,然后你就为了想要快点摆脱这种痛苦,你就会有种“快速致富”的心态,也就是你会找捷径去达成你的目标。

我能理解这样的状态不好受,但如果你太过在乎结果的话,你会变得很压力,而且容易失去耐心。用这样的心态去看待减脂,总有一天会崩塌。

所以别急,慢慢来,给身体和大脑一些时间去适应慢慢变少的饮食。久而久之,当这件事已经变成它们的“习惯”后,你就能心平气和地去安心减脂了。

#2 选择自己真心喜欢吃的健康食物

选择自己喜欢吃的食物

吃自己喜欢的健康食物有一个好处是,它能够让你吃得长久,过程中你会感到毫无压力,吃得很开心,你自然而然就不会有想吃作弊餐的年头了。

相反,如果你所吃的健康食物是你自己本身不喜欢吃的话,这反而是在给自己压力,人一旦有压力,就会很难坚持下去。

所以说,你可以花一点时间去找自己喜欢吃什么样的健康食物,比如说我最喜欢吃鸡蛋(蛋白质),糙米饭(碳水)和橄榄油(脂肪)。只有这样才是长久之计。

#3 每天一定要有充足的睡眠

有充足的睡眠

拥有一个充足的睡眠不仅能燃脂更快,它还能让你后面几天的训练变得更有精神,而且还可以保住你的肌肉量,让你减下真正的体脂肪,而不是肌肉。

不过这里要注意的是,除了睡眠的时间要确保在7~9小时之外,你还需注意自己睡觉的时间点。如果你睡觉的时间点很晚的话,比如说半夜2:00 a.m.的话,即使你睡眠时长充足,你隔天还是会觉得很累。

我承认说,我在这方面并没有做得很好。所以我为了能让自己成功培养早睡早起的习惯,我会先每天记录自己睡觉和起床的时间,之后我会每个星期减10~20分钟让身体逐渐去适应早睡早起的习惯。

#4 减少压力

别给自己太大压力

拥有庞大的压力,会增加体内的皮质醇,让你增更多的脂肪。所以说无论你有多忙,你都一定要有一个责任要让自己放松。

减少的压力有很多种,例如打游戏,出去逛街,看电影等。但我会推荐个人常用的放松方式,也就是冥想,写睡前日记和散步。

冥想可以让你平复自己的情绪,让你活得开心,有活力,对健身表现有很大的提升。而且冥想也能提升我的专注力,对于建立肌肉链接有帮助,而建立肌肉链接就是其中一个让身材练好的关键。

在睡前写日记可以清空你大脑的思绪,可以防止你在健身的过程中被昨天的事情影响而分心。而抽个10~15分钟的散步可以让大脑放空,能够增加你的专注力,也可以提升健身表现。

#5 计算热量,控制饮食

计算热量,控制饮食

这个肯定是减脂中最重要的一个关键了,如果说你做再多运动,却没有一个好的饮食习惯,那么效果也是有限的。

所以你必须去计算你的TDEE是多少,也就是你应该是吃多少的卡路里才能达到这样的体重。然后从中分配充足的营养素,让身体有足够的营养素让你减脂顺利地同时不会掉肌肉量。

不过这里要注意的是,你所计算的TDEE并不是一成不变的,如果说你的体重一直没有下的话,那么每个星期适当地减少100~150地卡路里是有必要的。

如果想要知道该怎么计算TDEE的话,我这里有做个详细的解释给你知道

#6 多喝水

多喝水

我刚开始以为多喝水好像不是很重要,因为那时觉得它对减脂应该没有什么帮助。

不过到后来我才发现到,原来喝水也有那么多的好处,不仅能提供饱足感,还能让你提神,这样可以让你少吃一点东西,同时也提升运动表现。

所以在日常生活当中,你得时刻注意自己每天有没有喝够水。而根据美国国家学院,它建议男生每天要喝3.7公升的水,而女生每天得喝2.7公升的水,意思是至少要喝2~3罐的水壶才够。

#7 用HIIT代替有氧运动

用HIIT代替有氧运动

虽然说有氧运动确实是一个消耗卡路里的手段,但做有氧不仅过程感到无聊,而且做的时间拉长的话,是会消耗肌肉量,因此它算是一把双面刃。

而我减脂容易成功的原因,很大程度都是靠HIIT得来的,它不仅能在短时间内消耗和有氧运动一样的热量,而且也不会消耗肌肉量,这就是为何我会使用HIIT的原因。

当然,如果说你不适合做这样高强度有氧训练的话,你其实是可以做有氧运动,但只要把时间控制在30分钟以下就可以了。

如果想知道关于HIIT的资讯,我已经做过详细的介绍

#8 随时准备备餐

随时准备备餐来吃

随时准备备餐的用意是防止你在外出时,被你的饥饿感诱惑,让你去吃其他的东西,从而你不知不觉中吃到超标,所以携手带一些健康备餐就显得非常重要了。

燕麦+蛋清+蛋白粉= 蛋白粉奶昔
燕麦+蛋清+蛋白粉= 蛋白粉奶昔

这里我个人会推荐大家制作蛋白粉奶昔来当作备餐,只需把燕麦+蛋清+蛋白粉一起搅拌就可以当作奶昔来喝,不仅饱足感很强,而且营养充足,你心里也会比较踏实。

#9 给自己的减脂添加一些动机和意义

给自己的减脂添加一些使命感

虽然说控制饮食,管好睡眠什么的都很重要,但有一个比这些还更重要,就是你得清楚知道自己为什么要减脂。

如果你不了解自己的减脂的动机和意义是什么的话,那么你是不会自动自发地去做的。相反,你会在过程中找很多借口不想减脂,主要就是你打从心里觉得好像没减没差,理所当然的感觉。

你会觉得无所谓
你会觉得无所谓

所以当你要开始减脂时,先反问自己:“我到底是为了什么而减脂?”。是因为你不想再被嘲笑吗?还是这是你一直以来的梦想呢?你可以从中找出自己的内在动机,由它来引导你去减脂。

此外,你还可以为减脂添加一些意义,让你的身心灵感受到减脂是一件值得去做的事。

为自己的减脂添加人生意义
为自己的减脂添加人生意义

就拿我的例子来讲,减脂对我来说不仅我人生中的一大里程碑,而且每当看到自己的身材越变越好时,我内心的自信心和幸福感就会提升,证明我是一个很有料的男人。

所以当你这样做的时候,你会用一种心甘情愿的心态去接受一切挑战,而不是那种压力有随便的态度去面对减脂这回事,过程中你也会减得非常满足,不会再有强迫的感受困扰你了。

2. 减脂期不要犯的“5个错误”

接下来这里会介绍一些我在减脂所犯的错误:

#1 在作弊日所吃的量不要太多

在作弊日所吃的量不要太多

还记得我在进行作弊日时,我那时候自以为说:“久久才一次,而且才吃一餐而已,交多一点应该没问题吧?”。于是我就带着这样的心态点了麦当劳当作作弊餐,而且到最后还吃了一些KFC炸鸡。、

作弊餐的份量太多了
作弊餐的份量太多了

结果隔天称重量时,原本已经快要达标到68.5kg的我,马上被拉回到70.9kg。等于我又要多花额外2个星期的时间,才能减回去。

所以说在进行作弊餐时,你要确保自己的体重不要上升超过2%。最好的办法是减少你吃作弊餐的份量,这样才可以防止你的体重突然飙升,还要多花时间去减脂就显得浪费时间了。

关于如何正确地进行作弊餐,我有制作一篇详细的说明:

#2 舍弃掉完美主义的想法

完美主义者

我这里也有犯一个错误,就是我会等到“完美”的时机,才肯去行动。

尤其是训练的时候,当时间太晚或者自己很累的时候,由于当时的情况无法做完全部的训练动作,因此我会有个念头说:“既然今天都不行了,那我明天再找个完美的时机去做吧”。

结果一拖再拖,有一次原本要一星期健身5天的我,变成只有2天而已。

所以在你有这个念头之前,先想想看自己是不是在训练中给自己太大的压力?还是昨晚睡得不好?或者你上一餐吃太多,让身体要耗更多能量消化,而导致你很累的呢?

通过这样的方式,把注意力专注在改变的过程中,别想得太完美,才是让你减脂顺利的心态。

#3 健身的时间不要太久

健身的时间不要太久

在减脂的过程中,让自己在过程中练得开心是最重要的,一旦你的压力爆棚,基本上会很难坚持下去。

而其中一个要素,就你是给自己太多的训练动作去完成了。我曾经给自己10个训练动作+25分钟的有氧来完成训练,但做到后面越做越烦躁,心理想着:“这到底什么时候才能做完啊啊!!”。

于是你就开始分心了,此时你的注意力不再是专注你的动作姿势,而是在想着什么时候才能快点做完。

你会被分心
你会被分心

后来当我改进时,我才发现到即使是最专业的健身课表,最多只有8个动作而已。几乎没人会给自己安排这么多的训练动作来操劳自己。

所以这时你可以去看一下自己的训练动作是否太多了。如果是的话,以下有两个方法给你改进:

a) 减少不必要的动作,把更多动作放在你的弱点肌群上(例如:二头)

b) 减少一些单关节动作的组数

透过这两个办法,然后把健身的时间尽可能控制在1小时15分钟以内做完,这样你得训练压力就不会爆棚了。

#4 忘记追踪热量

忘记追踪热量

我想这是大部分人都会犯的错误,也就是会忘记记录自己吃的东西,自以为当天所吃的已经达标了,会发生这样的原因是因为每天都要记录饮食,真的太麻烦了。

然而,我们不能对自己太过自信,自以为自己吃的已经够了。因为实际上的情况时,你会吃太多而超标,所以说每天追踪自己所吃的就变得非常重要了。

为了不要让整个过程变得麻烦,我建议大家可以找个15分钟的时间,一次过把一整个星期要吃的份量全部先前记录下来。此外,可以在晚上时,把明天要吃的份量全部给准备好。

用这两个方式,可以降低追踪热量的门槛,让自己的情感已经有在成功道路上,有先前走几步的感觉,这样你就会觉得追踪热量似乎就不是一件苦差事了。

#5 不要在健身前做有氧运动

不要在健身前做有氧运动

如果说你在健身前做有氧运动的话,其实反而会变相地减少体力,让你在健身的过程中越做越累,影响整体的训练表现。

所以说最好是先健身,才做有氧运动。或者两个分开来做,才会比较安全。

结论

总的来说,减脂的过程必须开心,毫无压力的。如果说你做到来很痛苦的话,那么很快你就会放弃了。

很多人之所以觉得减脂很痛苦,是因为他们太在乎结果,太急了。因此会为了达到目标,而不惜用伤害身体的方式去达到自己要的成果。

但想要有好的身材,你必须要有耐心,你必须要相信自己一定做到的。把注意力专注在自己身上,别在乎其他人是怎么想的。只要你有在努力,你就已经比那些顶着啤酒肚,整体抱怨自己肥的人要好100倍。

减脂对我来说是一个自己与自己较量长期赛跑,只有你跨过心理的那道门槛,并坚持下去。这才是最棒,最安全,最快的减脂运动。

希望这篇的内容对你有帮助,如果大家有什么问题的话,可以在下面留言我们一起讨论,谢谢大家。

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