[2020]新手该如何安排碳循环饮食?它还能帮你减肥?

碳循环饮食是什么?

我相信很多人都有听说过碳循环饮食,听到它好像很屌这样,又可以很快减脂,又好像能增肌?有这样夸张吗?

在大家想要踊跃尝试的情况下,我来分享我自己的经验。

其实在我一开始健身的时候是直接马上减脂,因为当时自己的体脂肪太高,记得当时好像是20%~22%之间,所以只能先减脂再增肌。

而在我迷茫中,无意间看到YouTube上有人介绍碳循环饮食这个概念,当时我也像很多人一样,觉得:“这是真的吗?有那么好?“于是我就开始长达2个多月的碳循环计划。

我是从去年2019年的3月7号开始我的碳循路,一开始我的体脂率,肌肉量和体重是这样的。

第一次的体验

(注: 因为我在这之前已经有健身一段时间了,而且之前因为不懂的关系没有去验体脂肪,所以才变成这样。)

可以看到,当时我的体质已经算蛮高的了,不过因为之前的时候已经有开始健身一小段时间,所以才会有18%的体脂率,不过也算颇高的了。

之后就从这天开始,一直坚持了2月多的时间,过程中减脂的速度,只能说效果蛮好的。

碳循环饮食的经历

然后一直到5月的多几个星期就停止了,因为差不多要开始增肌的关系,那时候认为普通的饮食控制应该也可以让我的增肌效率更好。

不过,你知道吗?这其实还没完,我先来给你们看5月头开始的成果。

5月碳循环饮食的结果

可以看到,这时候都已经瘦到14%的体脂率,不过这不是最终结果。由于我最终结果的报告找不到了,所以我直接告诉你最总结果吧。

我最终的结果是,我直接瘦到剩13.9%的体脂率,而我的体重已经到达67kg了,至于肌肉量就不是很清楚了。

所以大家也可以看到,这就是碳循环饮食的威力啦,我只需用2个月多就可以减到要将近5%的体脂肪了。只不过可惜的是,如果当时在坚持下去,说不定可以减到12%,更适合增肌了呢。

而细心地朋友可能也发现到,我的肌肉量是一直在上升的,尤其是腹肌的部分,增了将近要1kg的肌肉量了。

所以大家看了感兴趣的话,我这篇将会教你如何安排碳循环饮食计划,来帮更多人看到吧。

1. 什么是碳循环饮食?

什么是碳循环饮食

这套饮食法主要是以调整碳水为主,通过在一个星期内,每天摄取不同份量的碳水来达到各自的好处,以此作为一个循环来进行。

通过有系统地系统地调整碳水份量,不仅可以给你提供能量训练,而且又能同时用在减脂或增肌,甚至你要增肌减脂都可以,是灵活性较高的饮食法。

最重要的事,这套饮食法并不会增肥,以往很多把碳水妖魔化,是因为他们认为是增肥的凶手。

不过只要你好好地控制碳水的摄取量,加上有效的重量训练,你也可以在不用节食的情况下,任然快乐地减肥或增肌,而碳循环饮食正好可以解决这问题。

2. 碳循环饮食的好处和好处。

我非常推荐碳循环饮食,是因为它有非常多优点适合进行,但缺点非常少,接下来我就来一一介绍。

好处:

  • 不会太限制很多碳水的食物,你还是可以吃糙米,燕麦,水果蔬菜等很多好吃的食物。
  • 能提供足够的能量进行训练
  • 整个人会变得异常精神饱满,变得活力
  • 可以更了解自己身体对于碳水的承受度,例如你可以吃300g碳水却依然没事,不会隔天早上出现脸肿这样的情况
  • 可以灵活地调整自己要的碳水份量
  • 可以维持肌肉量,甚至可以和我一样增肌,只不过不会太多就是了
  • 可以较快地减脂
  • 老实说,还有我个人觉得最好的是,可以提供很足够地饱腹感,那段时间我真的是感受不到饿啊

缺点:

  • 如果是长期进行的话,会比较麻烦,毕竟一直要追踪热量,那么会觉得很烦

但对我来说,我并不觉得这是一个缺点,这反而更提醒我要坚持下去,也因为这样,我才能较快地达到成果。

而且那时候我也并不觉得很麻烦啊,我把它当作是一个好的开始,提醒我计算热量的重要性,这无论是对于减脂或增肌,还是要实行任何饮食法都非常有效果。

所以假如你本身也不觉得麻烦的话,基本上这个饮食是没有什么缺点可言,但在开始前,我要先让你们知道一些事情。

3. 在开始碳循环饮食之前需要知道的事

我要讲的有4件要注意的点:

3.1 碳水的小知识

我们先来说碳水是如何化为脂肪的,简单来说当你摄入碳水后,碳水会转化成葡萄糖的形态给身体能量,例如大脑也是需要”适量“的葡萄糖来进行运作。

而当你摄取过多的时候,此时那些多余又无家可归的葡萄糖就没有地方住了,于是无奈之下,就只能跑到脂肪里面去住了,这也是碳水化为脂肪的过程。

也因此,大部分要减肥的人第一个想到的,就是要戒掉碳水,这样就不会增肥了。

但你知道吗?戒掉碳水不止会让你没力气健身,而且还会消弱精力,难以有足够的精神去应付其他的事情。

而且根据一项研究的显示,当你摄取太少碳水的份量时,很可能会加大你的死亡率。

所以说最好不要完全戒掉碳水,我们应该摄取”适量“的碳水,技能提供足够地能量进行更强大的训练,同时又不会增加太多脂肪。

3.2 不要戒掉纤维的来源

在碳循环饮食中,纤维也同样很重要,一旦你戒掉纤维,不仅你会越吃越饿,而且你还会造成你身怀癌症,甚至导致死亡。

摄取纤维的好处不只是可以维持或减少体重,而且还能抗癌,强化骨骼,长寿等。

所以在你选择食物时,不妨也看一下有哪些碳水食物有良好的纤维,以此来增加多一个额外的好处。

我这里推荐一些高纤维的食物:

  • 鳄梨 (Avocado)
  • 花椰菜
  • 燕麦
  • 杏仁

3.3 即使在低碳日也要吃饱?

因为当你的身体没有摄取足够的碳水,你身体反而会拿蛋白质来当作能量,这样会导致你的肌肉量被消耗。

有些必要的器官像大脑,是依靠化成葡萄糖的碳水变得兴奋,所以想要你的大脑每天变灵活的话,就必须每天要摄取足够的碳水。

3.4 可以进行多久?

基本上他只能在短期的几周或几个星期内才会有效果,但不不适合长期使用

因为我相信没有几个人会用相同的方式去用好几年,有的是没那个耐心去算,有些则是想换其他的饮食法来尝试如:生酮,断食,极低糖饮食等。这样才不会给自己太大压力去限制自己的饮食。

4. 适合什么人用呢?

无论你是健身的新手,有比赛的人,或者有健身的老手都可以使用。因为我曾看过有的运动员在赛前也是靠碳循环饮食来让自己表现更好。

所以结论上,任何人都可以使用,只看你能不能坚持而已。

5. 如何开始进行?

首先,你要先知道自己要以什么目标来使用碳循环饮食,因为每个目标的热量都不同,就看你是想要减脂,增肌或者增肌减脂。

之后,你就要计算你的TDEE,然后按照你要的碳水份量进行分配,要知道哪几天是高碳日,哪些则是低碳日或中碳日,以此来做分配。

如果想知道如何更详细的计算热量,我建议你去看如何计算TDEE这篇文章,我那里做了很详细的做法。

延伸阅读:如何计算TDEE?真的很难吗?

算好以后,你就要每天提醒自己一定保持追踪热量,最好是每天不间断,这样你才不会无意间吃太多或太少,然后再加上有规律的健身就完成了。

其实碳循环饮食的做法真的很简单,跟平时的控制热量都差不多一样,只不过是要注意碳水的变化而已。

在要正式进入碳循环流程前,我先来介绍什么是高碳日,中碳日和低碳日。

5.1 高碳日

在当天摄取较高的碳水来支撑更大的训练量,适合用在练腿日。因为练腿需要用到很多力起去训练,而正好高碳日可以给你提供额外的能量来帮助你更好练腿。

除此之外,高碳日那天练完后,你身体里还会有一些多余的葡萄糖,这正好可以给隔天的低碳日使用。

不仅低碳日有额外能量,还可以一次过消耗完全部的能量,不用担心会增脂。

推荐天数:1~2天

高碳日的好处有:

  • 提供更多能量
  • 精力饱满
  • 剩余的葡萄糖可以给隔天的低碳日使用

5.2 中碳日

这是就是我们平时热量控制的基本份量,就是摄取”刚刚好”份量的碳水来使用,比较适用于像胸肌,背部这样的训练。

但还是要看个人需不需要安排中碳日,因为我是怕你们会没有更力气才安排的。

所以如果你们能在低碳日也可以做的话,那你就安排吧

推荐天数:2~3天

5.3 低碳日

在当天摄取较低的碳水量,适合用在练小肌群如:二头,三头之类得,以及休息的时间。

因为练小肌群是不需要用到太多的碳水来锻炼,休息就更不用说了。

而这样调低碳水不止不会生出多余的碳水变脂肪,就我而言,由于低碳日当天你所摄取的蛋白质是最多的,所以饱足感很强。

推荐天数: 3~5天

低碳日好处有:

  • 提升饱腹感
  • 不会有过多的葡萄糖储存变额外脂肪

6. 过程中遇到平台期怎么办?

相信细心地朋友们发现到,我有好几次都是微微上升一点点,甚至是平稳的,如果在过程中也想我差不多这样的话,你很可能是遇到平台期了。

所谓平台期,就是在过程中突然无法突破的情况,这是许多人最想避免的情况,因为会浪费额外的时间。

所以最好的办法,就是比方说你已经TDEE-10%了,那么平台期的你,可能就需要再减TDEE3~5%来看能否突破。因为我当初就是用这方法来再次突破去13.9%的体脂率。

7. 计算碳循环饮食的营养素

在算之前,我们必须先了解高中低碳日的营养素%

高碳日营养素百分比

碳水: 50%

蛋白质: 40%

脂肪: 10%

中碳日营养素百分比

碳水: 30%

蛋白质: 40%

脂肪: 30%

低碳日营养素百分比

碳水: 20%

蛋白质: 40%

脂肪: 40%

这里我建议蛋白质最好是保持一样的,这样你就省下算蛋白质的时间,好好地去经营好碳水的摄取百分比。

那么计算方式其实跟如何计算TDEE这篇文章的方法是一样的,还没看的快点进这里,不然会很难看懂。

假设我算出来的减脂TDEE是2300,然后我要把分配成高中低碳日,那么计算过程如下:

高碳日:

碳水: 2300 x50%=1150

1150/4= 287.5g

蛋白质: 2300 x40%=920

920/4= 230g

脂肪: 2300 x10%=230

230/9=25.5g

总共: 碳水288g,蛋白质230g,脂肪26g

中碳日:

碳水: 2300 x30%=690

690/4= 172.5g

蛋白质: 2300 x40%=920

920/4= 230g

脂肪: 2300 x30%=690

690/9= 76.6g

总共: 碳水173g,蛋白质230g,脂肪77g

低碳日:

碳水: 2300 x20%=460

460/4= 115g

蛋白质: 2300 x40%=920

920/4= 230g

脂肪: 2300 x40%=920

920/9= 102.2g

总共: 碳水115g,蛋白质230g,脂肪102g

8. 好和坏的碳水食物选择

既然你们已经决心要开始了,那么你要怎样去选择好的碳水食物呢?

首先来给你们分辨好坏碳水食物的特点:

好碳水特点

  • 高纤维
  • 消化慢
  • 天然的

好碳水食物

  • 燕麦
  • 糙米
  • 红薯
  • 蔬菜
  • 水果

坏碳水特点

  • 有加工过
  • 低纤维
  • 含有不健康的面粉和糖
  • 会越吃越饿

坏碳水食物

  • 方便面
  • 面包
  • 披萨

9. Danial的碳循环食物安排

我基本上都是维持一样的食物,只不过是每天份量都不同而已

早餐: 燕麦,鸡蛋+萝卜

午餐: 鸡胸肉,花椰菜,红薯

晚餐: 牛肉,糙米,包菜

然后我也建议你安排的食物最好是一样的,因为这样才比较方便。

10. 碳循环饮食时间表

这里很多人可能不太会怎样按排碳循环饮食的时间表,这里我就拿减脂版碳循环饮食的时间表来给你们参考。

减脂版碳循环饮食时间表

 健身/休息高/中/低碳日营养素
星期一健身 ( 胸肌, 二头, 肩膀)  低碳日碳水 115g 蛋白质 230g 脂肪 102g
星期二健身 ( 背部, 三头)  中碳日碳水 173g 蛋白质 230g 脂肪 77g
星期三健身 ( 腿, 二头, 肩膀)  高碳日碳水 288g 蛋白质 230g 脂肪 26g
星期四健身 ( 胸肌, 三头)  低碳日碳水 115g 蛋白质 230g 脂肪 102g
星期五健身 ( 背部, 二头)  中碳日碳水 173g 蛋白质 230g 脂肪 77g
星期六健身 ( 腿, 三头, 肩膀)  高碳日碳水 288g 蛋白质 230g 脂肪 26g
星期日  休息  低碳日碳水 115g 蛋白质 230g 脂肪 102g

最后如果你们想更了解如何进行碳循环饮食的话,可以点击下方的影片来观赏。

总的来说,碳循环饮食是一个蛮方便的饮食方法,改动的部分其实也不会太多,主要看你是怎样调整碳水的比例,然后根据当天的活动量来调整。我非常推荐给新手们使用,他真的改变我很多。

不过这里要提醒一下,假如说你用了这套饮食法觉得不适合你的时候,就可以换别的饮食方式。

毕竟还有其他蛮不错的饮食法如: 生酮, 断食等可以尝试,没有任何一种饮食适合所有人,取决于你身体是否能承受和对你是否有很大的帮助。

我希望大家会喜欢,你们不妨也可以在下面留言关于你们的疑问,或者有什么错误或知识想分享的都可以,我们下篇文章见。

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