[2020]关于健身受伤这回事!该如何预防?

关于运动受伤这件事, 该如何预防?

我相信刚开始健身的朋友们,肯定还未曾听过关于健身受伤的风险,往往选择忽略掉这件事。

但你知道吗?若没有去注意某些原本可以预防的健身风险,很容易会断送你的健身生涯,幸运的话可能只需几个月的恢复,但不管怎样代价都很大。

而根据LegalMatch的研究资料显示,在1990年到2007年之间,有超过970,000的人都发生健身受伤事件,有的甚至直接当场死亡。

而之后的2009年和2012年也差不多有459,978的人都有发生过。这证明可能10个健身者里,会有至少8个会在健身时受伤。

这还没完,在ScienceDaily的研究里,有提到大约有82%的13~24岁男性会有大约90%的几率在健身中收各种程度的伤,其中有47%的24岁年轻人会中,这说明至少有一半的年轻人将会受伤。

不过这项研究作者有提到,在训练前一定要有一套完整又安全的训练计划,并且要有人正确的指导才能预防风险。所以这里会带个大家如何预防风险吧!

1. 健身常见的受伤部位

这里为大家点盘以下几个常见受伤的地方:

  • 手肘
  • 手腕
  • 肩旁
  • 腰部(下背部)
  • 脚踝
  • 胸肌
  • 膝盖

在健身的同时,我们也要注意安全,才能让你长期健身。

2. 10个预防健身受伤的方法

在这里,我将会整理出10个可以预防健身受伤的方法:

2.1 热身

在每次运动前,一定要做充分的热身,不然你很容易会出现手腕或者脚步受伤的问题。

热身等于是在告诉身体:“我已经准备好了”, 并且可以安心的健身,时间可以控制在5~10分钟以内,无需太长。

热身可以做一些稍微低强度的运动,例如:慢跑,跳绳,骑脚踏车等。

另外,在训练之后,我们肌肉所承受的张力会变得非常僵硬和疼痛。

因此训练之后也要伸展热身,让肌肉放松,否则会出现抽筋的情况。

2.2 要注意核心训练

可能很多觉得核心训练不重要,我以前也这样觉得。

不过后来才发现到,假如忽略了核心的训练,会造成你的腰部(下背部)受伤,要2~3个月才能好。

核心的功能不仅能帮助我们的腹肌看起来更明显,而且它是帮助我们增加训练时的稳定性,尤其像是在做卧推的时候,收进你的核心可以防止出现腰部过度反弓的情况来防止你受伤。

所以最好的办法就是可以在家里或者健身当天多加核心的训练,可以从核心的教学中拿出3~5个自己适合的训练进行。

然后大概抓每个动作3~4组,做到差不多6~10下,保持每个动作良好的品质。

另外,在做每个动作时,尽量保持核心收紧,核心收紧的方法时只要你感觉到你的肚子是硬的,并确保感觉到你的核心是锁紧的状态。

2.3 打好基础

我知道很多一开始都是冲着大重量的训练方式去健身,好像要炫耀自己有多厉害举铁。

但我要告诉你,之所以他们能做得这么重,是因为他们已经掌握了每个动作的基础,例如:深蹲,卧推,杠铃肩推等。

这些动作都很考研姿势的标准,肌肉正确的发力还有稳定性。

假如你只是一昧的炫耀而加重,反而会加深受伤的风险,例如深蹲一旦做不好,就会像下图这样:

受伤场景

所以收起你的自尊心,老老实实地打好基础再来加重吧。

2.4 找教练或有长时间健身的朋友

找健身教练

为了可以让大家减少受伤的风险,我会建议大家去找个健身教练,或者找你身边有哪些已经很有成就的健身伙伴。

这样他们不仅可以监督你并帮助你调整姿势,你还可以从中跟他们学习一些健身的知识如:饮食方面,动作方面等,对你以后很有帮助。

这里告诉你们一个小秘密,想要快点看到成果的话,就是直接跟会的人学习,这不但可以节省非常多的时间摸索,而且你还可以省下未来的额外费用呢

不过这里要提醒,千万不要去约那些只想玩玩的朋友。

他们不仅会浪费你的时间去谈天,而且对于健身没经验的他们,很可能会增加你受伤的风险。

2.5 可以询问物理治疗师

除了教练,你也可以去寻找你们当地最厉害的物理治疗师来帮你检查你目前的身体情况,来安排有哪些动作是适合你。

由于一开始对自己的身体不了解,这可能无形中选择自己根本不适合的动作,加害受伤的风险。

所以可以在训练前或在训练途中有隐隐约约感受到不舒服的部位,去询问物理治疗师做个身体检查,以避免未来受伤。

2.6 听从身体的指示

听从你身体的指示

假设你训练的一半突然感觉到疼痛,请马上停止你的训练,因为不及时处理,只会延长你康复的时间。

另外有时生病,感冒等情况也最好不要去,因为你试着想看当你生病做卧推时,进行到一半突然睡觉的场景……..

至于如果当天很累的话,你可以先补个10~20分钟的小睡眠,实在不行的话就把精力留给明天,但不要过度使用这个借口哦。

2.7 专注于训练的容量

你必须要专注于轻重高次数,而不是大重低次数。

因为在2010年的研究显示,轻重高次数比大重低次数长更多肌肉,甚至可能在不影响受伤的情况下恢复,让你更快地完成训练。

而加重方面的话,最好在姿势做对的时候才可以加重。

因为当你用轻重量,专注在肌肉发力的连结,可以预防你受伤并看到成果。

用轻重量建立次数,可以增强力量,肌肉,结缔组织的成长。

因此一定要优先专注它,直到你已经可以完全掌握该动作的要点,还有一点小成就的话,然后才可以开始慢慢地加重。

2.8 注意休息

要注意休息

休息和锻炼一样重要,休息不但可以让肌肉获得充足的休息来重建肌肉,而且还能为你下次的训练提供更好的训练表现,所以一定要充足的睡眠加上营养的摄取才能最大化增长肌肉。

至于如何获得充足的睡眠,我有制作关于如何获得睡眠充足的方法。

延伸阅读:如何提升睡眠品质?我只靠2招天天睡饱

即便这样还是可能会发生身体疲劳的情况,假如你做到一半突然感觉不舒服或者没什么精力在做的话,这是身体告诉你需要休息时间。

你可以在健身之后给自己做一些良好的恢复机会如:按摩,泡冷水澡等。

2.9 要有个安全的训练计划

在开始健身时,最好可以透过健身教练帮你安排安全又适合你的健身计划。

因为我们这时候还不会掌握基本的动作技巧,所以随便做是不会增加你的肌肉,反而会使你更快受伤。

所以在选择动作时,必须是要选适合自己的动作才好。

安排好后,你必须要先从轻重高次数开始做起,然后一步步地突破自我。

此外你的训练也要多样化,你可以在在健身当天选择做胸,二头加肩旁,或者加一些有氧运动等,既可以让你长肌肉又能燃脂。

之后,你最好在每2~4个月都换一次训练表,但也要选择自己适合地训练表,这样肌肉会受到更多新的刺激,不断地成长。

2.10 不在迷恋重量数字

记得,健身是做给自己看的,而不是为了引起别人的目光,盲目地在那边疯狂炫耀自己多么强。

这样即使你受伤了,也没人会注意到你。

我们应该把目光放在我要如何把这个姿势做对,这个姿势有什么小细节或技巧是我没有注意到的。

我们一定要不断地检讨对于动作的把握,你才有资格越做越重啊。

3.如果受伤了,该怎么办?

这里给大家提供一套在受伤时,可以马上治疗的方法,就是RICE原则(急性损伤处理原则):

R.I.C.E 原则

R:Rest 当你在健身时受伤,请马上停止训练

I:Ice 冰是大自然的消炎药,所以必须要在受伤的部位包上冰袋15~20分钟以减少疼痛,同时减少局部内的血液循环。

每天早中晚各敷冰一次,只需有感觉麻木感就可以了。

C:Compression 在受伤的部位进行包扎处理,以免病情的加重或让它继续肿胀。

E:Elevation 假设你受伤的部位是下半身例如:脚踝,膝盖的话,你就必须要坐着或者躺着把受伤的地方提高,减少肿胀同时快速愈合。

好了,今天这篇文章就到这里。

我郑重呼吁大家一定要重视受伤的风险,因为不重视它可能会带给你身体和心灵上最大的伤害,希望不要再看到有人再受伤了,那么我们下篇文章见。

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