[2020]如何改善睡眠不足? 教你10招轻松改善

如何改善睡眠不足?只需10招轻松改善

我常发现到一个很奇怪的现象,就是为何有些人即使才睡3~4个小时,但他一整天的表现却异常的好。反而有些睡到7~9个小时,甚至10~12个小时,到最后他却一整天昏昏成成地度过一天,什么都做不好。

你们可能觉得:“哎呀,睡眠不重要啦,只要隔天有精神就好。”但你不知道的是如果你睡眠不好,很可能会对你健身的成果造成很大的负面影响。

因为你要长肌肉,睡眠可是占了这个过程的一半,所以这篇我来告诉你如何去弄好自己的睡眠品质吧。

好睡眠=好身材

1.睡眠不足的常见原因

首先,我先大略概况以下几种原因:

a) 认为睡眠不重要,自我感觉以为自己隔天会很精神

b) 睡前吃太多不健康的东西。另外每天摄取过多的咖啡因和酒精

c) 拥有不正常的睡眠习惯(也就是那种3:00a.m.才睡的人),同时心理也存在很多负面因素(压力,忧郁症,失去爱人等)

d) 拥有其他身体疾病(心肺功能,晚期癌症,关节炎等)

2.睡眠不足的后果

由于睡眠不足的后果实在是太多了,几乎多到可以影响你的一生,我就举例以下一些例子,你就会马上知道了:

  • 影响你的大脑思维,会导致学习能力降低,记忆力下降,难以集中精神去学习或工作,容易健忘,反应慢,无法完整表达,容易做错决定
  • 影响正常发育,由于我们生长激素和睡眠有关,因此睡不好的话会不容易长高,甚至会影响肌肉量的成长
  • 食量增加,体能降低,会导致脂肪增加,会变肥
  • 容易受到负面情绪影响,如:脾气暴躁,冲动,有过激行为,欠缺耐性,影响人际关系
  • 免疫力下降,会容易被感染各种疾病(癌症,心脏病,糖尿病等),甚至会提高你的死亡率。
  • 会出现一种情况叫“微睡眠”,是在你无意识的情况下突然入睡几秒或几分钟然后醒来,这就是为何发生许多车祸的原因。(P.S. 我自己就中过这样的意外发生,结果车子维修3个月)
  • 性欲降低

不过还有一个你们肯定不知道的,就是睡眠不足会让你颜值变低!!!

睡眠不足会让你颜值变低

之所以会导致你颜值变低,是因为睡眠不足会使过量的皮质醇破坏皮肤的胶原蛋白,而恰好胶原蛋白是让你皮肤光滑和富有弹性的一个重要元素。这会导致你的皮肤严重缺水,出现红斑,越变越老等情况。

3.最佳睡眠时长是多少?

大部分研究显示年轻人都应该睡7~9个小时之间,不过这只是大部分研究的平均数据而已,并不代表一定要被这个时间建议给完全绑着。

由于每个人的身体体质不同,所以睡眠时长也会有所不同。

如果想要找出自己的适合的睡眠时长,我教你我自己使用的方法。

这个方法有5个简单的步骤可以给大家参考:

Step 1: 先查出你每天的睡觉时间,最好是固定的

Step 2: 设定你要的目标,比如: 我要睡8个小时

Step 3:把你睡觉的时间和你的睡眠目标加起来,以此推算你应该自然醒的时间。注意,我这里所说的自然醒是完全不可以靠闹钟叫醒的。

Step 4:每天记录睡觉和起床的时间,来看你每次起床的时间和睡眠的时长是否和你推算的一样

Last Step:如果你发现到你真正起来的时间跟你所推算的不同,那么很可能这个时间就是你真正适合的睡眠时长。

以我为例子,我自己原本固定睡觉的时间是晚上12:00a.m。然后为了查看我真正最佳的睡眠时长,我先设定我要的睡眠目标是8小时,并以此推算我起来的时间是早上8:00a.m.

然后每天记录睡觉和起床时间,来查看是否我的睡眠时长就真的是8小时

结果到最后发现,我每次自然醒的时间都比我之前推算的时间早1个小时,也就是说我自然醒的时间是早上7:00a.m. , 也证明我的最佳时长就是7小时。

大家可以根据你们自己的状况,然后用我的方式去算出你真正的最佳睡眠时长

4.如何辨别自己是否睡眠充足呢?

以下这里我有整理出分好的睡眠和坏的睡眠

4.1 好的睡眠

  • 用少于30分钟的时间快速完全入睡
  • 从来都没有在半夜被惊醒过,即使有,也不超过20分钟就可以马上入睡
  • 不再依靠任何一杯咖啡
  • 无论是在任何场合都没有出现”微睡眠“的情况
  • 会感觉一整天很有精神,能在任何事情中表现很好
  • 在入睡的时间大于你呆在床上总时间的85%
  • 只用5分钟以下马上醒来,并且之后会感到清新舒爽,去迎接美好的一天
  • 没有任何异常的酸痛
  • 无需醒来之后,因还会觉得累而再睡一次
  • 无需要靠额外的午睡来补充
  • 已经睡满7~9个小时

4.2 坏的睡眠

  • 需要超过30分钟才可以完全入睡
  • 时常都会在半夜被惊醒,而且都需要超过20分钟才可以睡
  • 在入睡的时间小于你呆在床上总时间的75%
  • 眼神不好,会有出现黑圆圈,皱纹,肿胀,眼睛出现红丝等情况
  • 体重回增加,而且当天非常饿,吃很多不健康的食物(如:油炸)
  • 每日会摄取1~3杯的咖啡甚至更多,导致失眠和焦虑
  • 一直会容易感到压力,生气,让你一整天不想做事,这也是许多人无法保持训练频率的其中一个原因
  • 专注力和记忆力会感到明显减弱,会因累而不想记任何东西
  • 口气会感到又重又臭,而且口也会干
  • 自律的效果大大减低
  • 因疲劳而不想做爱,这也是性欲降低的其中一个原因

5. 10大改善睡眠法

10大睡眠改善法

我这里会提供以下10种方式帮助大家改善睡眠:

5.1 开始建立睡前习惯和早晨习惯

由于我们大部分时间都让大脑处于高度紧张的状态,因此这个仪式是像是在告诉大脑说:“我要休息咯”的感觉。

我在这里提议最好是在睡前的1小时~1小时30分钟以内做其他让自己放松的事情,如:写日记,做睡前的轻松活动,去洗热水澡等。

另外,早晨的仪式其实也很重要,它做得好会决定你一天做事的所有成效,只不过大家忽略了这个过程,甚至可以帮助你提升睡眠的品质呢!

如果想知道如何建立睡前习惯和早晨习惯的话,我有详细制作一篇建立的步骤,有兴趣的可以点击下方链接

延伸阅读: 如何提升睡眠品质?我只靠两招天天睡饱

5.2 在睡前不可以看任何电子产品

这里指的电子产品都是3C产品,如:Ipad,电脑,智能手机等。

因为这些产品所散发出的蓝光会造成我们大脑处于亢奋的状态,这也导致你一直会不停地看下去,看着看着就会越睡越晚。

久而久之会让感觉头昏脑胀,影响隔天的训练效果。

还有在睡前时,可以的话最好把其他的电子产品拿到隔壁去,这样不但可以防止你手痒地又在玩手机,而且它里面有些微电波不会刺激到你。

5.3 尽量少接触带有咖啡因的饮料

摄取过多的咖啡因不只会影响你的睡眠,让你一整天都睡不着,而且喝太多反而会让你一整天的精神有反效果的”兴奋“。

我曾经因不够睡而喝了整整3杯的咖啡,结果反而让我一整天都无法专心地做其他的事情,使得头脑很混乱。

我这里提供最好的方式是多喝水。

虽然老套,但很有效。多喝水不仅提神的效果比咖啡好,而且它又能帮你减少饥饿感,达到减肥的效果。

最重要的是,它根本不用钱,只要家里有得装水并可以带出去,可以省很多饮料的钱。

这样一举3得的方法,你能不接受吗?还有,记得睡前也不要喝太多,否则会让你在半夜一直想去厕所,打乱了你睡眠的时间。

5.4 最好减少小睡的次数

不管你是午睡还是小睡都好,这多多少少会让你晚上难以入眠。

但还有一个原因我有体验过,就是当你经过小睡后,等于是整个身体的休息重新重启过,所以你之后会感觉到很迷糊之外,反而会加深你懒惰的程度,更没有心情去健身。

所以假如当天睡眠不足的时候,尽量在那天逼自己保持清醒,可以用其他方法让自己清醒如:狂洗脸,多喝水等,自然到晚上的时候就会比较累了。

如果真的要小睡的话,我建议小睡的时间控制在10~20分钟就可以了,以免影响到晚上的睡眠品质。

5.5 安排自己每天同一个时间起床和睡觉

这么做的用意是为了建立自己的生理时钟,然我们不需要依靠其他闹钟来叫我们醒。

因为使用闹钟会给我们一种被“惊吓”的方式去叫醒,所以之后肯定会影响到你当天的心情。

反而调整自己的生理时钟会让你之后的心情和整体的训练表现大大加分,并且能同时顾好睡眠时长和睡眠品质。(如:每日固定晚上11:30p.m.睡觉,早上8:00a.m.起床)

5.6 注意自己每天的饮食习惯

我们平时所吃的东西也会影响我们的睡眠品质。

假如你时常吃油腻,煎炸或者辛辣的食物,会让你增加想午睡的效果。

另外,当你在睡前完成吃太多时,会影响到你消化的时间,导致你会为了特地等他完全消化而迟睡,相信我,那真的不好受。

5.7 增加白天照射阳光的时间

在每次早晨起来后晒太阳会影响到你的大脑,身体和荷尔蒙来帮助你保持清醒的状态。

这可以提高你白天的精力以及晚上的睡眠质量和睡眠的持续时间,据研究显示还可以减少83%的时间让你快速入睡。

而且每次习惯在睡醒之后晒太阳也时其中一个早晨的好习惯之一,同时也可以帮助你调整生理时钟。

5.8 保持有规律地健身

无论怎样都好,我还是会建议你要有自己的健身频率,因为我们健身会消耗大量体力,自然地我们就会容易感到累,从而提升我们的睡眠品质。

而根据其他的研究显示,有持续地健身不仅能减少55%的入睡时间,而且总睡眠时间也会增加18%,同时焦虑感也减少15%,这也证明保持健身的习惯可以让你睡得更好。

不过也要注意,千万不要太靠近睡觉的时间去健身,否则会因为健身的刺激作用,增加激素而导致难以入眠。当然这也要看个人的体质是否能承受。

5.9 制造一个良好的睡眠环境

环境占了睡眠蛮大的一部分,因此在入睡前就必须得营造好气氛。最好让自己处在完全黑暗的空间,连一丝灯光都不要有,这样你的身体才会慢慢感受到睡意。

同时也要调试适合自己入睡的温度,只要让自己感觉到稍微冷一点点就好。另外最好要减少外来的噪音,让自己享受这趟美好的睡眠。

5.10 去做其他的东西

假如你在床上躺了超过20分钟后还是无法入睡的话,你就得先起来做一些让你会逐渐感到累的行动。

但这里并不是叫你直接玩手机,而是叫你做些如:看书,写日记等让头脑放松的活动。

直接拿电话来看只会因大脑兴奋,而延长了入睡的时间,导致你醒来的时间更迟。

此外有条件的话,可以到隔壁的房间去尝试看一个新的环境走走放松,由于这个时候我们的心情会比较烦躁,因此你的大脑放松是我们首要的目标。减轻了压力,自然就更容易拥有好睡眠了。

好了,今天就写到这里,如果有什么问题的话,请在下面留言,告诉我你们还有哪些看法。我们下个文章见!!!

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