新手该如何用间歇性断食减下5公斤的体重?

新手该如何用间歇性断食减下5公斤的体重?

断食一直以来都是减脂当中最热门的饮食方式,我们经常会一直看到许多人都用了这个方式成功减脂,其中有包括许多知名的网红。

那么讲真的,断食真的是一个有效减脂的饮食方式吗?刚开始想要健身的新手,该如何用断食可以让自己成功减脂呢?

所以在这篇文章里,我将介绍关于断食的魅力所在,同时我也会介绍关于断食的注意事项以及我个人的使用心得。

如果你是对断食有兴趣,想要开始用它来减脂的话,那么这篇文章就非常适合你继续看下去。

1. 什么是间歇性断食?

什么是断食
什么是断食

断食是你把自己的进食时间给缩短,规定只能在限定的时间内吃完东西,而剩下的时间你必须规定自己不能吃东西。这代表说你还是可以照常吃你的3餐,但你只能在限定的时间内把东西吃完,这个就是断食的做法。

2. 断食背后的原理是什么?

要很好的解释断食,首先得必须大略的知道什么胰岛素和葡萄糖

葡萄糖是当我们吃下碳水后,必须先经过消化,把碳水分解成一种能被身体直接吸收的單醣,叫做葡萄糖。

然后它就能给我们的身体方便吸收,为身体提供能量,让身体里每一个器官的运作功能都能发挥到最大化的效益。这个葡萄糖是体内细胞里的主要能量,它会透过血液的输送来给细胞能量

葡萄糖
葡萄糖

胰岛素基本上来讲是由胰脏内的胰岛β细胞分泌的一种激素,它主要的功能是帮助存留在血液里的葡萄糖,带领它们到细胞里,为细胞提供能量持续运作,同时也维持体内血糖的平衡。可以理解为是扮演一个导游的角色去带领葡萄糖去他们要的栖息地

不过胰岛素最大的坏处是它会阻止脂肪细胞被分解,然后叫身体必须合成脂肪。而这些脂肪的来源,多数是当你吃太多东西后,那些多余的能量会以脂肪的形式给储存起来,这就导致你减脂更困难。

胰岛素
胰岛素

知道这两个关键要素后,接下来就看知道了解它们对断食有什么作用

当你吃完晚餐消化3~5小时后,此时你的身体已经把最后一餐的养分给消耗完毕。这时候胰岛素就会开始下降。

然后再等到8~12个小时后,身体里面的糖原就会消耗完毕,等到身体把里面的糖原给完全消耗完毕后,身体就会是用脂肪来当作能量来消耗,以确保身体能持续运作。

而断食就是利用这段"脂肪消耗"的瞬间,把身体用脂肪燃烧的时间给拉长。也就是说,只要你断食的时间越长,你所消耗的脂肪越多。

这是什么概念呢?比如你今天用16/8断食(16个小时不吃,只有8个小时吃),我们就假设里面的肝糖是真的用12个小时完全消化,那么就代表你拥有4个小时的时间在燃烧脂肪。

用了20/4断食(20小时不吃,只有4小时吃东西),你就拥有8个小时的时间自动燃烧脂肪,随着断食的时间越长,身体自动燃烧脂肪的时间也就越多。

3. 为什么每个想要减肥的人都应该尝试断食?

为什么每个想要减肥的人都应该尝试断食?
为什么每个想要减肥的人都应该尝试断食?

我觉得最主要的原因是它对于那些想要开始减脂的新手来说来讲非常好安排。比起其他的饮食法例如:碳循环饮食,生酮饮食这种需要不断地调整营养素,断食只需注意你的进食时间就可以了。

就算是非常忙碌的人,也非常容易达成断食,因为不仅上班时间固定,你可以很容易安排断食的时间,而且上班大部分时间都是不能吃东西的,你可以好好地利用这段时间进行断食

此时你会讲:"Harr, 真的要忍耐那么长时间不吃东西,我很压力啊"

不过别担心,我们在睡觉的时候,其实也是处在断食的阶段,只是那时候的你感受不到而已,等于说你真正忍耐断食的时长就只有4~6个小时,加上晚餐后不吃宵夜的时间,以及其他事情所占用时间,断食相对来讲反而更容易达成.

4. 断食的优点

#1 降低你的饥饿感

断食能够减少胰岛素的生成, 同时能让体内的升糖素可以出来帮助分解脂肪, 也相对来讲减少了饥饿素, 从而让你自然而然不容易感到饿。

也就有这样的功能,从而让你往后会吃得更少,让你减脂更顺利。

#2 可以有效地减少大量的腹部脂肪

其实有很多研究已经证实断食是一个有效的减脂方式,虽然说目前它还有其他的争论点,但不妨碍它有资格可以成为减脂的一大神器

根据研究显示,再经历了12个星期的断食后,体重的减少从0.8%~13%, 然后腰围的减少也从3厘米到8厘米,而且众多的研究也都证实断食的减脂效果都是非常有效的。

体重的减少从0.8%~13%, 然后腰围的减少也从3厘米到8厘米
体重的减少从0.8%~13%, 然后腰围的减少也从3厘米到8厘米

不仅能让他们吃得少,还能让他们在卡路里摄取不受过度减少的情况下,顺利减脂,也正明断食是一个有利的减脂饮食方式

#3 你会变得更有精神

在断食一段时间后,我发现自己的精神有明显的改善。就你的注意力会变得更专注,更集中,你能更有效地去完成你该做的事情。

#4 对你的心脏健康有帮助

断食可以减少一些害你得心脏病的要素,例如不好的低密度脂蛋白胆固醇,总胆固醇和三酰甘油

#5 会改善身体各项的功能

这里主要会介绍几个比较重要的功能:

  • 提升生长激素的分泌- 可以减少大量的脂肪,同时也可以额外增加一些肌肉
  • 降低瘦素-主要是可以降低你的饥饿感,让你吃得更少
  • 改善基因的表现-可以保护正常的细胞免受有害代谢条件的影响,同时也可以降低致癌的几率发生,还可以减缓肿瘤的生长

#6 改善糖尿病的风险

糖尿病的出现,主要是血糖太高而导致的。断食正好可以降低血糖,好让胰岛素不会频繁地被刺激,同时也让血糖处于平衡的状态,以防止血糖过低或过高所引发的疾病。

#7 不会降低你的肌肉量

很多研究已经证实说,断食搭配训练是不会影响你肌肉量的消耗,反而还能保持下去。然而,它最后有说明如果你所吃得热量太少,然后蛋白质不足的话,那么还是会影响肌肉量的消耗.

可以保着肌肉量,但前提是必须要摄取足够的蛋白质和热量
可以保着肌肉量,但前提是必须要摄取足够的蛋白质和热量

#8 可以延长你的生命,活得更久

断食也是可以延长你的寿命,有一项研究专门用老鼠来做断食实验,结果有断食比无断食的活得更久。

断食可以活得更久
断食可以活得更久

5. 断食的缺点

#1 并不适合每个人使用

有些人要么年龄太小不适合,要么就是身上有疾病的人不容易进行断食,因为断食后,可能反而会让身体产生反效果。下面就会提到有哪些人不适合断食

#2 会容易头晕

这个也是会在断食的初期发生,主要是身体还不适应。若发生这样的情况,可以先把盐含在嘴巴里就可以了。

#3 容易暴饮暴食

如果你在断食当作,做得很辛苦的话,那么当断食结束后,你暴饮暴食的几率就会上升,毕竟你是在充满压力的情况下去做的,而我们都知道,一旦常年累积的压力爆炸了,后果将会不堪设想。

#4 初期会很难忍受饥饿,需要时间度过这个难关

由于身体在还没断食前,已经习惯之前的饮食模式,当你完完全全改变你的饮食方式时,你的身体会开始受不了,会一直叫你赶快呆在舒适圈,因为身体不喜欢冒这个可能会被饿死的风险

但没关系,只要你肯坚持3~7天,基本上你的身体就会习惯这种饮食模式了,所以大家先放下心里来,好好享受这个过程。

6. 断食的种类介绍

#1 16/8 断食

16/8 断食
16/8 断食

简答来说就是16个小时不可以吃东西,只有8小时可以吃。这个方式是最多人,也是最容易达成的断食时间,也可以算是断食的入门堪。这只需要你把早餐推去下午吃就可以了,剩下的都照常吃。

比如说你是每天早上9点吃早餐,那么你就把早餐推去下午12点吃,然后只能吃到晚上8点就必须停了。

我个人一开始就是用这个16/8断食去执行,整体来讲刚开始的时候身体会不习惯,尤其是饥饿感会很强,这是因为身体已经习惯原本的进食时间,你这样突然更改进食时间,身体难免会不习惯,一直会透过饥饿素告诉你赶快吃东西了,所以在这期间你会很难受。

但没关系,只要你能够选择忽略掉大脑对你的欺骗(饥饿感),然后坚持个3~4天,基本上就没有什么事情了

#2 18/6 断食

18/6断食
18/6断食

有18个小时不可以吃东西,只有6小时可以吃,比如说下午2点到晚上8点这期间才能吃,算是16/8的进阶版。我有几天试过18/6断食,只要你已经习惯16/8断食,那么多延2个小时也似乎不是问题.

#3 20/4断食

20/4断食
20/4断食

有20个小时不可以吃东西,只有4小时可以吃,比如说只能在下午4点到晚上8点才能吃,其他时间不行。我目前还没有尝试,因为20/4断食以我现在的生活习惯来讲不适合

#4 5/2 断食

5/2 断食
5/2 断食

这个是一个星期内5天正常的吃,然后剩下的两天要么不吃,要么两天以内只能吃一点点,大约只能吃500~600大卡,也就是1天300大卡,另一天300大卡,两天总共加起来600

我个人还没去尝试,不过如果你想尝试的话 ,最好别在家人的面前去做,因为你一定会被骂死

#5 1日1餐

1日1餐
1日1餐

就1天吃,然后另一天不吃。不过对于想尝试断食的新手不适合,因为过程中你将会经历每周好几次都饿在上床的感觉,非常不好受。

7. 断食的常见问题

#1 断食多久才开始燃烧脂肪

在身体完全吸收完营养的8~12小时后,身体就会开始燃烧脂肪

#2 断食期间可以吃什么

基本上什么都不可以吃,比如说蛋白粉,这样可以确保体内的胰岛素不会频繁地被刺激,从而造成脂肪的合成。

#3 断食期间可以喝什么

只能喝水, 茶,咖啡,但注意咖啡和茶最好不要放糖和cream

#4 断食多久最好

取决于你个人的承受度,如果16/8对你来说已经有效了,那就可以继续保持下去。不能就别勉强自己了

#5 断食不吃早餐是好事吗

我个人觉得不会,相反来讲,没吃早餐反而让我更有精神去做其他事情。

#6 断食饿了怎么办

建议可以多喝水,因为水可以提供给你额外的饱足感,我自己就是在饿的时候靠喝水来维持饱足感,让我不容易饿

#7 断食后复食吃什么

一样也是吃健康的饮食,也就是多吃一些菜,肉,蛋之类的原形食物。

不过这里要注意的是,由于断食后复食会让你的胃口增大,因此建议你每个星期慢慢地加100大卡的热量,吃到可以让你维持体重的热量。这样不仅可防止自己爆食,同时可以让自己维持体重,不会造成反弹

就拿我的例子来举例,我最后一个星期的断食卡路里是2200大卡。此时我下个阶段要增肌,因此无法进行断食,可能就需要回到原本的饮食才有效。

所以我的方式是加到2300大卡,适应一个星期后,在家到2400大卡,直到我吃到2500大卡以维持我的体重

#8 间歇断食会反弹吗

其实是不会的,但如果你断食期间吃得太少,吃得没营养,加上你当中没有吃够足够的蛋白质(2.7~3g) ,那么当你复食后,体重反弹的几率会更大

#9 断食会胃痛吗

我自己是觉得不会,取觉于你胃的耐受度

8. 断食的注意事项

#1 断食和节食的区别

这里很多人会搞错这两个,节食是完全不吃东西,而断食只是限制你的吃东西的时间,但是3餐还是要照样吃的

#2 适合和不适合那些人

这里先说不适合的有哪些:

  • 有怀孕或哺乳期的女生
  • 体重过轻
  • 患有糖尿病
  • 18岁以下的人
  • 血糖调节有问题
  • 有低血压
  • 有服用药物
  • 有饮食失调的经历

有这些症状的人,优先去看医生比较好。但如果你完全没有以上的这些症状,那么断食就比较适合你。

#3 断食不要乱吃

虽然说断食有这么多好处,但不代表这段期间就可以乱吃,如果断食时没有搭配健康的饮食去执行,可能你会越吃越饿,然后胰岛素也会分泌过多,最后容易堆积脂肪

9. 进行断食的小技巧

#1 多喝水可以增加饱足感

我为什么会说喝水是解决饥饿的神器呢?因为喝水可以提供额外的饱足感,不容易挨饿,我就是在用这个方式去减少饥饿感。除此之外,喝水非常省钱,你无需又在多花钱去买咖啡和茶,这样可以让你接下来的日记有额外的收入,这样不是更好吗?

#2 以你晚餐最迟吃的时间来往回退

如果你是时间比较自由的话,我建议这样去安排断食时间。这是因为这对于新手断食者来说,做的过程会比较舒服自在

比如说你是在用16/8断食,而你每次最晚吃完晚餐的时间是晚上9点,那么把它往回推8个小时,也就是你下午1点才吃,这样你会有更多的时间和空间去安排吃东西的时间,以此类推。

#3 慢慢来,别急

之所以叫你慢慢来,主要是想要习惯断食,身体和大脑是需要一段时间去适应。如果你给自己太大的压力,反而你会放弃,而从失去断食给你带来的好处。

所以想开始断食的人,先尝试从16/8断食开始做,因为这个比较容易,大部分的人都可以做得到。之后等你习惯后,在慢慢地增加到18/6,20/4,5/2断食,这样你才不会在做的过程中压力太大。

结论

总而言之,断食是一个非常方便执行,同时效果也非常好减肥饮食手段。只需限制你的进食时间,然后剩下的时间照常吃有健康食物的3餐,基本上就可以了

不过想当然而,断食并不是适合每个人执行,这要取决于你的生活习惯,你对饥饿耐受度还有你坚持的决心,如果你真的做不到,别勉强自己,我们要的是开心自在的减肥,若是为了做而做,扼杀了你对减肥的兴趣,那改用其他方式去开心地减肥吧

希望这篇的内容对你有帮助,如果大家有什么问题的话,可以在下面留言我们一起讨论,谢谢大家。

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