“组间休息越短越好?”看完这5点,保证你的增肌效果翻2倍

“组间休息越短越好”?看完这3点,保证你的增肌效果提升15%

在健身时,组间休息是最容易被忽略的一点,有很多刚健身的新手都觉得组间休息好像没那么重要。但你知道吗?组间休息的长短是会影响你的增肌效果。

至于为什么它那么重要?让我们就继续看下去吧。

1.什么是组间休息?

组件休息是什么?

意思是你在做每组动作之间所需的休息时长,在这段时间里,你会慢慢地回复你的力气,好让你下一组有充分的力气让你做得更好。

2.为什么一定记录休息时间?

为什么一定记录休息时间?

如果我们没有去记录休息时长,这会导致你没有力气去做下一组,你能举起重量的次数会比上组的还少,反而你会越练越累。

也因为你没力气的关系,反而会无意间延长训练的时间让你更难完成,这对于你整体的训练表现是不好的。此外,不去注意休息的时间很可能会造成受伤的风险。

因此,掌握自己的休息时间就显得很重要了,一旦你清楚知道每组之间需要多长的时间来恢复力气的话,不仅会减少受伤的风险,而且他还能让你可以额外多做几下来累计训练量。除此之外,还能帮助你增加肌肉量。

3. 关于组间休息的迷思

关于组间休息的迷思

在为你介绍该如何正确地安排组间休息的方法之前,我得先打破很多人对于组间休息的迷思,那就是多数人都认为休息时间越短越好。

之所以会有这样的迷思,是因为之前有一篇研究显示说短时间的休息可以带来大量的代谢压力,并且代谢压力是其中一个可以让你增加肌肉的要素。

组件休息研究
短时间休息能带来代谢压力而让你增加肌肉,这就是为何许多人提倡短时间休息的原因

所谓代谢压力是当我们在训练时,肌肉会产生代谢物质如乳酸,氢离子,肌酸等来让你的肌肉变得酸痛。与此同时,我们在把重量举起来用力收缩时,这会挤压血管的流动导致肌肉处于缺血的状态。

这两个元素加起来会让肌肉开始发热,因此肌肉始终都会保持一种非常精神的状态。

这让肌肉开始想要强化自己的结构,慢慢地去承受那种的训练量,让你做得更持久,顺便也能让你增加些微的训练量,这就是为何代谢压力会是增加肌肉的其中一个关键。

不过呢最新的研究发现,长时间的休息反而能带来更好的增肌效果。这篇研究找来21位有健身过的人进行休息1分钟 VS 休息3分钟的测试来它的增肌效果,结果却发现休息3分钟的那一组比休息1分钟那组能增加更多肌肉量。

休息久一点反而能增加更多肌肉
休息久一点反而能增加更多肌肉

这是因为长时间休息能让你有额外的力气多做几下,可以让累计多一点训练量。

此外,你还有一些精力可以确保你所做的动作能精准地刺激到你的肌肉。所以这就是为何长时间休息会比短时间休息好的原因。

所以综上所述,如果想要让你的肌肉能顺利增加的话,休息长一点会是最好的选择,但这不代表短时间休息完全没有好处,接下来会介绍两者休息时长各自的优缺点处以及它们的特征。

4. 不同组间休息时长的特征

长时间休息

主要围绕在休息1~3分钟以内。好处是可以让你有足够的力量完全恢复,不仅能累计额外的训练量,还能减少受伤的风险。

并且长时间休息还可以让你每一下动作都做到最好,能增加肌肉和一点肌耐力的效果。

但坏处是它会拖慢你的训练时间,让你要用更长的时间来完成训练。一旦你完成训练的时间越长,反而你会越做越压力。

短时间休息

主要围绕在休息30~60秒以内,好处是可以让肌肉增加耐力,能举得更持久。而且它还能让你一直处在代谢压力的状态,燃烧脂肪的同时增一点肌肉量。

除此在外,它也能帮助你缩短训练的时间,让你更快地完成训练。

由于短时间的休息只能让你恢复40%~50%的力量,反而你会因为力气不够的关系,让你后面举铁的次数变少了,这会变相地减少你的训练量。

4. 如何安排自己的组间休息时间?

如何安排自己的组间休息时间?

既然我们都已经知道了两个休息时间各自的优缺点,那么该如何去安排呢?

根据一项2016年的研究,他们拿机械飞鸟(一种练胸的单关节动作)和卧推(一种练胸的多关节动作)进行1~5分钟组间休息时间来看哪一个能够让你每组都可以维持该动作的设定次数。

实验结果发现,单关节动作休息2~3分钟表现最好,而多关节动作休息3~5分钟表现最好。这两个理想的休息时间不仅能有足够的力气能让你维持该动作的设定次数

而且这两种休息时间都能增加额外的训练次数,顺便还能增加一些肌肉量。

单关节动作要休息2分钟,而多关节动作则需要休息3~5分钟
单关节动作要休息2分钟,而多关节动作则需要休息3~5分钟

因此,当你做多关节动作如卧推,深蹲时,休息3分钟会比较好。反而当你在做一些单关节动作像三头下压,二头弯举之类的话,休息2分钟会是最理想的休息时间。

不过有些单关节动作比如伏地挺身 (Push-up),哑铃提踵这种本身不需要用太大的重量,只需提高次数的动作,只需要休息30~60秒就可以了,这样也能同时锻炼你的肌耐力,还能顺便燃烧一些脂肪,

理想的组间休息时间安排方式如下:

杠铃卧推 (练胸的多关节动作)休息2~3分钟
哑铃卧推 (练胸的单关节动作)休息1~2分钟
缆绳三头下压 (练三头的单关节动作)休息1~2分钟
哑铃单边屈伸 (练三头的单关节动作)休息1~2分钟
伏地挺身 (一种低重量,高次数的单关节练胸动作)休息30~60秒
Russian Twist (一种低重量,高次数的单关节腹肌动作)休息30~60秒
组间休息安排的参考

总而言之,最好的办法就是把长时间休息和短时间休息都加进你的训练菜单里,这样你就能同时获得两个休息时间各自的好处了。

还有一点,组间休息的时长千万不要超过5分钟以上,不然你的肌肉会冷掉,之后你会更容易受伤。

5. 问题

问题 1:新手一开始就要认真去记录组间休息时间吗?

我建议新手一开始就要认真去记录组间休息时间,因为这样你不仅能防止肌肉冷掉,而且也不会无意间拖延你的健身时间,让你需要花更多不必要的时间来完成。

可能你原本1小时就可以做完,但因为你没有记录,可能需要多花半个小时才能完成,等于你浪费了这30分钟去完成。

另外,记录休息时间可以让你更了解自己的能耐,并且往后做调整时也很方便找出自己最适合的休息时间。

问题 2:我一天最多也只能练1小时而已,我怎样能腾出更多的组间休息时间呢?

你可以试着把做的次数或组数减少一点,然后把你的重量稍微提升一点,这样你就会腾出额外的时间去休息。

此外,虽然说休息1~3分钟可以让你的张更多肌肉,但最好还是根据自己休息的时间以及你身体的恢复能力来安排。

问题 3:是否需要经常更换组间休息时间,还是只保持一种组间休息时间就好?

如果你是完全没有健身的新手,对于自己身体的恢复能力还不了解的话,你可以尝试各种不同的组间休息时间来找出适合自己的组间休息时间。

例如你可以试着在这个月尝试每组之间休息30~60秒,然后在下个月时尝试每组之间休息1分钟~3分钟来观察自己的训练情况。

如果你觉得很麻烦,只想专注在一个休息时间来进行肌肥大训练的话,那么你就要尽量让每个动作的组间休息时间一定要超过1分钟,因为它能够让你每次锻炼的总容量变高,让你更有效地增加肌肉量。

结论

虽然组间休息看似不起眼,但有稍微注意的话是会让你的增肌效果翻倍的。一个好的休息时长是能让你额外多做几下来累计你的训练量,而且你还有精力可以把每一下都做到最好,可谓一箭双雕。

此外,以上的组间休息时间安排也只是给你一个参考而已,如果你在之后的训练已掌握了自己身体的恢复能力以及你的训练时间,你可以稍微做一些调整比如:减少大概30秒来配合自己当下的情况。

希望这篇的内容对你有帮助,如果大家有什么问题的话,可以在下面留言我们一起讨论,谢谢大家。

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注