别再这样热身了!新手该如何在重训前正确地热身?

新手该如何在重训前正确地热身?

我相信很多人在小学上体育课时,老师都会带领大家一起去进行热身,里面的热身大部分都是静态的拉伸,例如说手脚拉筋之类的动作。这让我们误以为这样的热身能带提升运动表现

但你知道吗?我们做了这么多年所谓的“热身”,既然是有害的。不仅会减少你的力气,反而会增加你受伤的风险,越练越惨。

所以在这篇文章里,我将会告诉你该如何在重训前,进行正确地热身,好让你可以在往后的训练当中减少受伤的风险。

如果说你是一个完全不会在健身前进行热身的人,那么这篇就非常适合你继续往下去看。

1. 热身的目的是什么?

热身的目的是什么?

这里就先科普一下什么是热身?热身的意思是你在运动前,做一些动作让肌肉“活”起来,仿佛你是在叫醒你的肌肉,该起床去上班了。

这样做的用意是让你的体温变高,逐渐进入”运动模式“的状态。一旦你身体进入了运动模式,你的肌肉就会开始放松,变得柔软弹性,你才会有足够的精神去刺激你的肌肉。

简单来讲,热身就是一个唤醒肌肉的过程。

2. 4种热身的形态

接下来我会分析这4种常见的热身,并且我会总结出哪种热身是最好的:

#1 静态拉伸

为何静态拉伸是不好的
静态拉伸

所谓静态拉伸的意思就是,你站着不动去拉筋。这是我们从小到大所认为的“热身”。

尽管这样热身的确能提升肌肉的柔软度和提升体温。但经过许多研究都说明,尽管静态拉伸在短期内可以提升柔韧性,但如果你是有进行高水平的运动例如健身,赛跑比赛等,长期下来都会导致训练表现,爆发力和力量下降。

而且拉伸并不能加速肌肉的恢复,反而会延迟组织和肌肉的恢复。

静态拉伸会降低训练表现
静态拉伸会降低训练表现

之所以静态拉伸会阻碍肌肉成长,有以下2个原因:

a) 我们热身的主要目标是要增加血液的流动,好让氧气,营养能够顺利输送给肌肉提神,提升刺激感。

而静态拉伸会缩小血液输送养分的空间,这可能导致能量很难传达到你想要刺激的肌肉,进而弱化了力量和爆发

b) 我们体内有一个叫神经效率的功能,意思是当你在做任何的动作或行为时,你的身体会用一种保存的模式去完成,它会认为这个动作用这样的方式去做是最有效率的。

久了之后当你开始再次做同样的动作时,你完全不用刻意去想该怎么做,你的身体会自然会用回之前有效的方式来做那个动作

而当你做静态拉伸时,虽然会提升肌肉柔软性,以此改变肌肉的长度和张力。但相对来讲会混淆身体原本的认知,你需要花更长时间和精力去找回以前的感觉。

这就导致你在往后训练的时候,会越做越没有力,主要是你花太多时间找回原本的感觉,而无法集中在力量和爆发上。

#2 动态拉伸

动态拉伸
动态拉伸

动态拉伸的意思是你透过一系列摆动的动作,主动为肌肉和关节打开全部的活动范围,帮助身体为更高强度的训练做好准备。

有许多研究都显示,不管你是健身新手,或者你是有健身和有比赛运动的人,动态拉伸都可以增加训练量,提升力量,提升灵活性,提升训练表现,疲劳感也会下降。

这也说明你不仅能做得多,举得重,而且每一下的品质都能做得很好,并且你很难会有明显的疲劳感。

动态拉伸能增加训练表现,提升力量,减少疲劳感等
动态拉伸能增加训练量和训练表现,提升力量,减少疲劳感等

之所以动态拉伸比静态拉伸好,是因为它更容易提升肌肉纤维的温度,让身体快速变热,这也让血液流通变得更快,让肌肉更容易吸收养分。这可以让你举起重量时,肌肉能获得丰富的充血,让你更有力气地举起重量

除此之外,它还能一次性打开肌肉和关节的活动度,以此增强安全性。这就是为什么动态拉伸比静态拉伸好的原因。

#3 筋膜放松

筋膜放松
筋膜放松

筋膜放松是你在训练前,用滚筒针对某个紧绷酸痛的部位进行按摩放松来当作热身。这种热身的好处是可以提升训练表现,减少受伤的几率和疲劳感。而且健身后使用也可以加快身体的恢复,减少酸痛感。

尽管关于筋膜放松的研究不是很多,但有其中一个研究表示在健身前使用滚筒放松,可以在改善关节活动度,同时不会对肌肉性能有负面的影响。

用滚筒按摩当作热身可以在不影响肌肉性能的状态下进行放松
用滚筒按摩当作热身可以在不影响肌肉性能的状态下进行放松

#4 低强度有氧热身

低强度有氧热身
低强度有氧热身

这种热身简单来说是你用慢跑,跳绳等低强度有氧所进行的热身。这样做的好处是可以让你的身体快速提升温度,提高训练表现

但做这种热身时间必须要短,强度要低,不然的话会影响之后的重训表现,我个人建议做5~7分钟就好了

从上面4种热身来讲,动态拉伸和筋膜放松是对于健身来说最好的热身。不仅安全性高,其他方面也获得相应地提升。

但如果你某一天训练时间有限的话,你就可以做5~7分钟低强度的有氧热身作为替代方案,把速度降低,只需感觉自己身体变热,有一点点出汗就可以停了。

3. 热身的好处是什么?

#1 减少受伤几率

能提高肌肉弹性,让肌肉放松,这可以防止你在健身的过程中肌肉被拉伤

#2 提升你的运动表现

由于热身能增加血液的流动,导致肌肉的温度提高。因此肌肉会更容易吸收养分和氧气,让你更有精神地健身。

#3 提升灵活性

热身可以肌肉的柔韧性提升,让你让做得准确

#4 减少肌肉紧张和酸痛

当你在健身后进行拉伸,是可以有效让紧绷的肌肉减少酸痛感,防止往后的训练有受伤的几率发生。

#5 体温和肌肉温度都升高

正确地进行热身是可以提升你的体温和肌肉的温度,这会让你的肌肉血液流通,容易吸收养分和氧气,你身体的爆发力,力量,速度都会增加。

#6 做好心理准备

做好热身能够让你的身心灵容易进入最佳状态,你也能借此找到健身的最佳感觉,提升健身表现。

#7 提升活动范围

热身能够打开肌肉和关节的活动范围,以减少被拉伤的几率。

4. 不热身的坏处

如果你从不在健身前进行热身,你将会遇到以下的情况:

  • 肌肉容易被拉伤,严重的话要停止练好几个月才能恢复
  • 没有精力继续做下去,拖延健身的时间
  • 让肌肉一直处于紧绷和酸痛的状态,无法更好的刺激肌肉
  • 会给心脏和肺部造成很大的压力,很容易做一半就觉得很喘
  • 肌肉难以吸收养分和氧气,大大减少增肌效果

5. 热身到底要多久?

热身的时间与强度太高会让肌肉开始疲劳,反而降低了你的训练表现,所以我建议,把时间控制在5~15分钟是最理想的。

我自己亲身体会过做热身太久的情况,你会感觉头晕又浑身无力,很容易降低肌肉的刺激感,所以想要有效热身的话,你可以为自己计时15分钟来完成,好过你完全不知道自己做多久。

6. 10个最有效的热身动作有哪些?

接下来我将会介绍我自己在用的10个上半身+下半身的热身动作

上半身动作

上半身热身动作大多会激活在肩膀,手腕,胸椎还有背部的活动度。而其中最重要的是肩膀。

由于大部分动作都一定要靠肩膀来进行,一旦肩膀受伤了,基本上上半身的训练都做不了。所以大家在做的时候,把多一点热身动作放在肩膀上。

#1 靠壁肩膀

这动作主要是打开肩膀的活动度,可以减少肩膀受伤的几率

Step 1: 先把头,肩膀,上背和臀部靠在墙上

Step 2: 直接举起双臂,呈现出一种“L字型”,把手掌和手肘贴在墙上

Step 3: 尽可能把背贴好,同时脊椎要保持中立

Step 4: 双手贴在墙上慢慢地来回上下移动,感受肩膀的刺激,做2~3组,每组10~15下。

#2 “T”字收缩

这个动作可以锻炼到你的肩膀和上背部,让它们避免受伤,同时促进良好的姿势和整体平衡。

这个动作需要弹力绳来做,会有更好的张力刺激,但如果没有的话,你可以空手模仿弹力绳去做“T”字收缩也会有不错的效果。

Step 1: 找出弹力绳,如果没有的话可以先把双手举在前面,然后稍微用一点力握紧拳头,想象自己是在握紧弹力绳的状态

Step 2: 在开始时先外展肩胛骨

Step 3: 接着收缩你的上背部,感受背部的刺激,收缩大约1秒,做2~3组,每组10~15下。有弹力绳的人,该动作的做法也是一样。

#3 十字架翻转

这个是我个人蛮喜欢的一个热身动作,因为这个动作可以让改善脊椎的活动度,同时也能让胸肌有充分的拉伸。

Step 1: 先整个身体趴下去,双手和双脚都打开

Step 2: 整个上半身往后翻过去,而下半身维持在相同的位置

Step 3: 你的手臂必须高过你的头,然后后上背背尽量往地上压停个2秒钟,这时你就会感受胸椎的拉伸,同时你的脊椎也会被刺激,做2组,每组5~6下。不过你是要做完左右两边才算1下。

(该动作开始在2:07的片段)

#4 肩膀绕环

这个动作可以提升肩膀的活动度,同时也可以全方位地伸展胸肌,这也可以检测自己肩膀是否足够灵活。

Step 1: 先去拿弹力绳,或者去拿长型的棒状棍子,握住左右两边时稍微宽一点

Step 2: 接着绕一圈到背后伸展,在过程中你会感受到你的肩胛骨全程在缩紧,同时你的胸部是会有被拉伸的感觉,重复这样的动作进行2组,每组10下。

#5 肩膀外旋

这个动作主要是针对你的肩袖进行热身,这可以让增加肩膀的灵活度,防止肩袖受伤。这个动作可以双臂同时进行,会有效的节省时间。

不过由于这个动作有分外内部和上下的模式,并且两者加起来能全方位的刺激你的肩膀灵活性,所以我会把这两者结合在一起讲。

首先,先是外内部旋转肩袖的部分:

Step 1: 把弹力绳绑起来固定好,大臂与小臂呈现“L字型”

Step 2: 接着做的过程中,确保大臂保持不动,只有小臂在往外伸展

Step 3: 在往外伸展时,只要你的肩膀已经有感觉就可以停了,不需要再往外伸展了。当你已经做完外部旋转的部分时,马上换成往内旋转的部分。

一样做的过程中,也确保大臂保持不动,只有小臂在往内伸展,做这个动作做每边2组,每边都各做10下

( 外内部旋转肩袖的部分在2:09)

接着,是上下旋转肩袖的部分:

Step 1: 同样也是大臂与小臂呈现出”L型”形态,但这次是拿着轻哑铃,把双手举起来,确保两边都是呈现平行的状态

Step 2: 直接把小臂往后转,但只需转一点点,只要感受到肩膀有被刺激就可以了。这个动作同样也是每边2组,每边都各做10下

( 上下的部分)

下半身动作

下半身的热身大多都集中在臀部,腿,髋关节,膝盖和髋屈肌。只要其中一方受伤,可能需要很长的时间才恢复。所以在下半身热身的动作里,尽量包含全部该要活动的部位才比较安全。

#1 腿部前后左右摆动

这个可以活动我们的髋关节,很好的打开腿部肌群的灵活性

Step 1: 找一个可以扶着的位置

Step 2: 在前后摆动腿时,尽量固定上半身。前后做完后换左右重复一样的动作,做2组,每个方向都做10下

#2 墙面脚踝拉伸

这个动作可以提升脚踝的灵活度,以防止它受伤

Step 1: 找一面墙壁靠着,然后双脚拉开一点距离,微微地蹲下

Step 2: 在脚跟不离地的情况下,膝盖向前屈伸,直到碰到墙面为止,在这期间可以调整脚和墙的距离,直到你可以轻松让膝盖碰到墙面,并且有拉伸感,做2组,每组10下

#3 深蹲伸展

这个动作可以拉伸我们的大腿内侧和后侧的肌群,为硬举提升表现

Step 1: 先抓住双脚,然后膝盖微微弯曲

Step 2: 接着深蹲后抓住脚尖,然后微微挺胸,你就会感受到大腿内侧和后侧的拉伸,然后拉伸0.5秒

Step 3 : 好了之后,在慢慢抬起臀部,你就感受到腿后侧的拉伸,保持0.5秒,然后重复这样动作2组,每组8~10下。

(该动作在4:55片段)

#4 跨步转体

这个动作主要是拉伸你的髋屈肌和大腿内侧

Step 1: 做出伏地挺身的姿势

Step 2: 把腿往前一步

Step 3: 当你慢慢将身体往后转动时,必须与你的腿进行相反的方向。比如说你是用左腿跨出,那么身体向后伸展就必须往右边为主。重复这样的动作每边都做5~8次,总共2组

#5 俯卧臀部拉伸

这个动作主要是拉伸你的臀部

Step 1: 用伏地挺身的姿势做准备

Step 2: 把腿放到胸前,然后你的腿是要呈现弯曲的状态

Step 3: 把整个身体下压,重心放在臀大肌的拉伸,保持0.5秒后在换另一边执行,每边5~6次,总共进行2组

注意事项

经过我个人测试,如果将上半身与下半身全部的热身动作一起进行,会用到20~30分钟才能完成,这会导致热身的时间过长。所以在训练方面,我建议有两种方法进行安排:

1. 分开成独立的个体去运用:意思是只把上半身热身运用在在练胸,肩膀等训练,然后只把下半身热身运用在练腿和臀部训练,5个动作刚好可以在12~15分钟以内完成,不用怕自己做太久。

2. 各抽出一些动作进行结合:意思是如果当天你的训练类似腿+肩膀这种训练的话,你可以从上半身和下半身热身当中,各选其中3个动作进行结合。总共6个动作,也刚好可以在12~15分钟内做完

结论

总的来说,只要记得每次在健身前进行5~10分钟的热身,它可以让你在安全的状态下健身,可以越练越好。反之懒得热身的话,可是会让你受好几个月的伤呢。

在众多热身当中,我建议最好是做动态拉伸与筋膜放松的热身,因为这两种热身能全方位的提升身体的各项机能。

但如果当天时间有限,又想要获得充分热身的话,进行5~7分钟的低强度有氧热身是最好的选择。只要在做的过程中,感受到微微出汗,然后身体开始变热时,就可以马上停下,开始训练了。

希望这篇的内容对你有帮助,如果大家有什么问题的话,可以在下面留言我们一起讨论,谢谢大家。

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