【2020】什么是新手福利期? 真的能快速增肌?

什么是新手福利期?真的能快速增肌?

我相信大家都不明白到底什么是新手福利期,也因为早期不了解的原因导致许多人都不知不觉地错过这段成长速度最快的时期,后期浪费更多时间,无法达到你要的效果

你别看这个新手福利期好像没什么,但它是决定你后期成果的重大关键,也就是说若你不彻底了解它是什么以及如何运作,那么真的很容易就白练很多年。

最近因为疫情的关系,有许多健身房都已经关闭很长时间了,相信很多新手还没开始,就已经结束了。

更惨的是,有些练了半年甚至1年都还没有看见任何效果,要开始认真的时候就面临健身房关闭的情况,最后导致身材大走样, 心理有太多的不甘自己又要回到原点。

我就在想,如果刚开始大家都重视新手福利期的话,那么以后再次遇到这样的事情时,结果就是不是不一样了。

为了不再让很多新手再次面临这个问题,我希望大家可以从现在开始,重视新手福利期这个概念。

因此我将会告诉大家什么是新手福利期?让你能在疫情结束的时候可以做好万全的准备大显身手。

1. 新手福利期是什么?

新手福利期是指在刚开始接触的健身新手,或者健身经验较少的人所提供给你们的强大Buff。

也就是这段时间无论你是在乱吃乱练还是有搭配良好的训练和饮食计划,在你开始训练后,增肌减脂成长速度最快的一段时期。

这是因为新手在一开始的时候,就离遗传肌肉潜能还很远,肌肉还未成长到最大化。

因此当新手开始接触健身的时候,肌肉会对于这种阻力训练有强大的反应和刺激,身体有足够的空间可以快速增肌

所以假如你有好好地利用这段时期,它会使你健身生涯中进步最快,最有效率地时期了,它有以下好处:

i)肌肉量增加很大同时速度也快

ii)尽可能去降低体脂肪的提高

iii)有些幸运星甚至还可以达到增肌同时一起减脂肪的情况

但我要说的是,假如你不好好利用这段时期去制定一个良好地饮食和训练计划并且认真执行的话,你可能会一辈子得不到这个新手福利期。而且想要触发它可不是那么简单的,接下来我就会带你一步步了解要如何使用它吧。

2.新手福利期适合的人群

这里以下有4中人是最容易得到:

a) 从来没有或者有一点点举铁经验的人,都可以同时实现增肌减脂的情况。

b) 体型不胖不瘦的人,俗称泡芙人也可以实现同时实现增肌减脂的情况

c) 学生党和上班族可能认为他们很难利用好新手福利期,但这类的反而是最适合使用新手福利期。由于他们有固定的时间规律,安排饮食和良好的运动计划反而对他们来说非常容易。

d) 瘦子其实也能得到新手福利期,而且后期成长得非常夸张。由于瘦子在前期就离他们的遗传肌肉潜能比一般人远,因此他们有更多的成长空间。据研究所说,假如瘦子利用好福利期的话,可以在1年内长40~50磅(约18~22.5kg)的肌肉量。可以说比起一般人,他们在前期就有爆炸性版的成长

瘦子与一般人的成长曲线

3.新手福利期能帮你增多少肌肉?

目前并没有实验证明说每个人一定会增多少肌肉,因为每个的身体体质不一样,有的会增很多,有的只增一点甚至没有增到,这还要看你付出的程度。

不过根据研究搜索我们可以知道,一般新手如果有”认真“健身的话,新手通常可以在一年内长到10~20磅 (约4~9kg) 的肌肉量,以下是一些研究例子:

  • 从这个研究可以看到,新手可以在8周的训练里面,增长大约9磅 (约4kg) 的肌肉量
  • 在这个研究中,没有训练经验的新手可以在10周内长大约12磅 (约5.4kg) 的肌肉量

不过我这里强调,肌肉量能不能增得快,一切都是要看你有没有做对的事情例如: 良好的睡眠, 遵循严格的训练, 良好的饮食习惯等。我所提供的只是一个大概而已,参考就好。

4. 新手福利期能增多快?

大部分的新手都可以在1年里的1~3个月长0.75kg~2.25kg的肌肉量,而3~12个月可以长到大约9kg的肌肉量,在这之后逐渐慢下来。

健身新手的肌肉成长数据
(注: 1磅=0.45kg,大家可以参考计算一下)

不过有一项研究有指出,一次性锻炼全身可以让新手的肌肉刺激48~72小时的成长。意思说,即使你只训练2~3天,肌肉还是会一直成长。

所以新手在前期训练的时候,先不要一次过训练太多天,因为这样反而会消弱肌肉的成长。

因此刚开始可以先练个2~3天,你可以1天练,隔两天休息,以此培养健身的习惯,等你慢慢适应后,你就可以试着加到训练4~6天。

之所以会这样安排,是因为可能有些新手是之前完全没有运动或者停一段时间的人 (比如这次的疫情),对他们来说,建立新的健身习惯非常难的,慢慢地培养才是最好的。

5. 新手如何获得新手福利期?

首先,促成新手福利期的主要要素是肌核 (myonuclei), 肌核就像记忆卡一样,为我们累积训练量。

而当你很久没练,并再次训练时,这些以前所累积的肌核能更快帮你增长肌肉。

这些额外的肌核可以在短期内快速生长,而从长远来看,额外的肌核可以在肌肉纤维中添加细胞核,使我们能创造更多肌肉。

而想要增加肌肉,就必须要填充核域并添加新的原子核。那么该如何做呢?其实你只需要持续坚持的训练,并且你一定要不断地突破自我,就可以有效地刺激肌肉成长。

说到肌肉纤维,这次我们就以”生物“的角度来看待它是如何影响新手福利期把

5.1 第一阶段:早期新手福利期收获

早期新手福利期收获

在你的新手福利期还没触发之前,你的肌肉纤维会显得非常薄,里面只有几颗肌核。因此在使用的时候,肌肉纤维可以迅速阔张到核弹核领域的最大极限,这也是新手成长最快的时期。

不过呢,随着肌肉纤维越涨越阔,肌核就会失去控制,肌肉就会停止生长,除非增加新的肌核,否则身体不会想要在你的肌肉纤维中加入新的肌核,这就是为何一定要不断增加训练质量。

5.2 第二阶段:后期新手福利期的收获

后期新手福利期的收获

从你第一次锻炼开始,你将开始在肌肉纤维中增加新的肌核。

由于一开始核领域还没达到极限,几乎没有限制你可以多块增肌,因此有足够多的空间增加更多的原子核。

然后,在卫星细胞的生长后,在肌肉纤维中加入新的肌核与肌肉纤维融合后,肌肉现为就会吃掉卫星细胞,只留下新的核细胞来增肌。

当你在肌肉纤维中添加新的细胞核时,你就可以提高胰岛素,清除糖分,蛋白质化为肌肉等功能,也可以说是肌肉生长的开始

虽然生长速度没那么快,但你的身体是永久性改善你的基因,因此你的肌肉纤维将会更大。

5.3 第三阶段: 新手福利期的终结

当你训练很长一段时间后,肌肉会以两种方式开始适应:

  • 经过良好的训练。肌肉会重建让自己更大
  • 经过良好的训练,会用一种更持久的方式重建自己,下次才不会容易受伤,称为重复回合效应 (RBE)

第一种我们知道,这里主要讲第二点,当我们的肌肉生长更有弹性时,相对来讲更难以刺激,不过不容易受伤。

这里举个例子,我第一次去健身的时候,因为肌肉刚开始受到怎样大的刺激,而导致我全身酸痛,走路也困难,差不多要至少一个星期才能稍微好起来。

然而,经过长时间的训练后,这种疼痛感已逐渐消失,我不再像第一次那样感受到强烈的疼痛,因为我的肌肉已经习惯了,自然也会很难刺激,但也不容易受伤。

从技术上来讲,这种变强变硬的感觉是一件好事,因为你的肌肉正获得更多的功作能力,提升健身的效率。

5.4 第四阶段: 新手福利期之后的情况

肌肉纤维已成长最大化

随着时间的推移,你可以继续在肌肉细胞中增加肌核,但后期的回报却越来越少。但如果你还持续保持严格的训练,饮食计划以及良好的生活习惯,你还是可以持续增肌,只不过比较慢而已。

此时你原本的肌肉纤维已成长最大化,为了再持续增长,原本的肌肉纤维会分裂成两个新的肌肉纤维,这也证明即使你的新手福利期已经过了,你任然可以建立新的肌肉纤维继续增肌。

不过这个时期的你已经拥有了非常强大的体格,你会非常喜欢这样的状态。虽然后续的进步会逐渐缓慢,但这时候的你,已经比一般人好很多了。

6. 你是否已经错过了新手福利期?

这里有个好消息是,只要你的遗传肌肉潜能还没成长最大化,那你就还有机会再次使用。

什么意思呢?就是说如果你练了1年,但肌肉量却没什么变化,那就代表你还没触发新手福利期所带给你的好处。

而会这样,是因为大部分没有进行有”系统性“的训练和饮食计划,没有认真地去做好这些要素才导致无法触发新手福利期的功能。

7. 我还可以再次使用新手福利期吗?

就像上面说的,只要你的肌肉没什么明显的增长变化,那么你还算是新手,你还是有机会的。

所以当你开始进行系统性的训练,管理好生活习惯和良好的饮食计划时,肌肉就会开始生长了。

8. 你可以忽略新手福利期吗?

假如你想练好身材的话,最好不要完全忽略它,因为只有你好好地使用它,你才能在前期比较快看到效果。

况且,忽略掉它基本上是不太可能的事,毕竟只要你没练到你要的身材,新手福利期就会一直存在,直到你肌肉成长最大化为止。

有这么好的一个东西,不用真的太可惜了。

9. 该如何开始执行?

这里有4种方法可以开始执行:

9.1 专注复合练习

所谓的复合练习,也就是多关节动作的意思,例如: 卧推,深蹲,硬举。这些动作都能刺激较多肌肉,对于新手来说是一个必要的训练。

当让,你还是需要搭配一些单关节训练才是最完整的。不过多关节动作是真的非常重要,因此我希望大家开始重视它。

9.2 建立良好的饮食习惯,并持续追踪

想要健好身,自然也就离不开良好的饮食习惯。饮食的部分可以说是占了你70%的成果,没有好的饮食计划,你就无法获得更好的身材。

你必须要开始去算你总热量摄取 (TDEE) 是多少,计算好后并持续追踪,如果想知道该怎么算的话,我这里有制作一篇关于计算热量的文章,有兴趣的可以去看,对你们帮助非常大。

延伸阅读: 如何去计算TDEE?真的很难吗?

9.3 要有充足的睡眠

这里很多人都忽略了睡眠,但有充足的睡眠也同样重要,因为肌肉只会在休息的时候成长,不好的睡眠带来的肌肉成长就会有限。

因此想要有一个好的睡眠的话,你就必须要有睡前习惯 (bedtime routine) 和早晨习惯 (morning routine) ,这两种习惯不止会影响肌肉的成长,还会连带影响往后健身的表现。

你想看,如果你一直没精神,你觉得你还会有力气运动吗? 我想肯定是不会的,想知道的话,我同样也做了一篇关于培养好睡眠的文章,建议大家可以去看。

延伸阅读: 原来睡好觉还有更好的方式?而且还能一整天完全不会累

9.4 先耐心打好基础

这个是新手最常见犯的错误,他们自认为自己很强,就开始乱乱做,到最后什么成果都没练到。

因此,我希望新手一开始先打好基础,不管是多关节动作还是单关节动作都一样要先打好基础,才能为你往后的训练效果加分。

那么说到训练基础,有三点是值得注意的:

i) 做动作的时候要注意离心收缩

离心收缩简单来说你把动作举起来后,渐渐把它放下,让肌肉进行更大的延续刺激。

比方说你在做二头弯举,当你举上来收缩二头肌时,你把慢慢地把手上的哑铃放回原本起手位置,也就是靠近大腿旁边。而你把放回原本位置的过程中让肌肉产生张力,进行更多的刺激,这就叫做离心收缩。

而根据一项研究的表明,当我们专注在离心收缩时,你的肌肉量会比只单纯收缩起来还要长3倍。

这是因为假如你只是一味地在举铁收缩肌肉,那么相对来讲肌肉所受到的刺激也会很小。

而当你举铁收缩时,不忘把离心过程放慢个3秒的话,你将获得更大的刺激。虽然在过程中一定很痛苦,但这是值得的,这是可以为你带来3倍的肌肉量。

所以可以在一开始时,无论什么动作都好,每一下都至少要加入3~5秒的离心收缩。记得,不是直接放下,因为这样很容易会伤到肌肉,而且并不会有任何好处。

你可以在要放下的时候,默念: “1,2,3” 然后放下。再举起来,也是相同的做法 : “1,2,3” 然后放下,慢慢地练习,你自然就习惯了。

ii) 做的次数越多越好

为何我会先叫你专注次数,而非重量呢?

这是因为当你每组里的次数做越多,其实你所累积的训练量也会越多。

比方说你之前卧推能推30kg,每组4下,代表你这组的总共举了120kg。而当你以同样的30kg卧推进步到每组8下后,这代表你总共举了240kg,增加了2倍的训练量,而获得更好的刺激。

之所以会这么说,是因为想要一个好的训练量,我们看的不是你做的重量,而是你整体的训练量是多少,只有多累积训练量,你才能从中获得更好的增肌效果。

不过我觉得还有一个原因,就是如果你连这个动作的基础都做不好了,你拿大重量岂不是找死?

因此多次数就显得非常重要了,你可以在多次数中,较快掌握动作的基础,让你未来更方便拿大重量,获得更好的刺激。

iii)结合各种动作要素加速肌肉成长

在你做动作的时候,并不是单纯地举铁那么简单,而是要透过各种因素来提升肌肉生长速度。

这里有4个要点是你要注意:

  • 重量: 主要看你拿多重
  • 训练范围: 你能刺激到的肌肉范围有多大,比方说卧推可以刺激到胸肌,三头和肩膀类似这样的
  • 节奏: 例如你在二头弯举的时候,先举起来1秒,然后在离心收缩时,慢慢放下3秒,之后重复这样的顺序,这叫做节奏
  • 训练量: 也就是你的重量 x总次数x 组数所得出来的整体训练量

只要你可以在训练中注意到这些因素,这可以多多少少帮助你提升效果。

9.5 建立有系统性的训练表

现在,这是最重要的一步,把饮食,训练和生活习惯都给严格执行,基本上你就离你的梦想身材不远了。

至于该怎么安排有系统性的训练表,我在新手健身那篇文章有稍微制作给大家参考,有兴趣大家可以去看。

不过这只是一个参考,并不适用于所有人,因为这世界上没有一种是最好的,只有最适合你的。

你也可以去找一些健身教练来帮你安排训练计划,这样你就能更快达到你要的效果。

10. 新手福利期的一些注意要素

新手福利期虽然优点非常多,但有6个要素是你要注意的:

10.1 不要过度训练

过度训练不止会让身体容易受伤,而且还会减少肌肉的生长

我常在强调,肌肉只会在休息的时候成长,训练其实只占了你成果的30%,最重要的还是你的饮食和生活的习惯,你有没有睡好觉,有没有时常感到压力等,这些都会影响到你未来的成果。

所以说适当的训练才是最保险的方法,过度训练并不会有什么好处。

10.2 每个部位的肌肉都要练到

我发现有最多人喜欢练的部位,不外乎就是二头肌和腹肌,因为这两个部位是最有魅力,最吸引人的部位,尤其是腹肌,堪称吸引女孩子的神器,谁不喜欢自己没有腹肌,应该没人会不喜欢吧?

不过,这其实是错的,真正最好看的体态,是你从头到腿都是肌肉发达的状态,你只训练腹肌或二头的话,很容易出现身材比例不协调的状态。

所以最好还是每个部位都要练到,无论是胸肌,三头,肩膀等都要练到,你的身材会更完整,更好看。

还有,我知道很多人不喜欢练腿,但练腿真的很重要,不仅为你的整体身材更性感,而且他还能加强身体的稳定性,同时也能保护下背部不受疼痛,不妨把它也加入训练菜单里。

10.3 一定要建立肌肉链接

肌肉链接意思是你在训练当中,感受到该部位的刺激,以确保你做对动作同时准确刺激到你要练的肌肉。

比如说二头弯举,它主要的刺激部位是二头肌,这时你和二头肌建立肌肉链接,就像在告诉它: “要开始咯“ 然后确保准确刺激

也有研究显示,建立肌肉链接反而比那些只专注在重量训练的人额外提升20%~60%的肌肉量,所以大家最好在训练时,专心地去做,搞不好会有奇迹发生。

10.4 不要害怕使用补剂品

我想大部分人怕的原因是因为补剂品补剂价格有点贵,而且怕喝了不知道会不会对自己身体不好。

这其实也不完全对,因为从短期来价格确实有点贵,但放长远来看,你会发现其实很便宜。

为何会这样说,我们拿鸡胸肉和蛋白粉的价格和蛋白质含量进行对比

鸡胸肉两边算一个大约是5~6块,它里面的蛋白质含量不稳定,取决于当时鸡胸肉的大小,假如鸡胸肉大蛋白质含量也多,但比较贵,相反鸡胸肉小蛋白质含量也低,但比较便宜。

不过价格通常是一次性费用,无法持久使用

反而一盒大约220块的蛋白粉,不仅你能获得固定的蛋白质,而且可以用的时间大约2~3个月,假如你把220块除以60~90天的话,每天也只有2~3块而已。

所以说真的不要怕使用补剂品,因为它也可以在你当天或每天摄取营养不足的情况下,补充额外的营养素让你更好达到目标。

说到补剂品,有一个是你一定要认识的:

  • 蛋白粉:主要可以补充蛋白质,帮助你更容易增肌,但它只是一个帮助你更方便达到蛋白质含量的工具,你还是需要透过健康的饮食两者搭配,获得完整的营养素。况且蛋白粉它算是加工产品,营养素自然是无法比天然的食物好,所以还是要谨慎使用。如果你想要知道有哪些蛋白粉适合你,我有制作关于10大蛋白粉的推荐文章,可以点进去看。

延伸阅读:10大蛋白粉推荐

当然还有其他的补剂品如: 肌酸,BCAA等,但前提是你有一定的经济能力才可以额外购买,否则刚开始最好只买蛋白粉就可以了。

11. 新手福利期后,我该做什么?

其实新手福利期大约只会维持一年,之后就会逐渐消失,肌肉的增长也不会像新手福利期那么快速。

这时很多人问,如果我的新手福利期过了,我还想让身材变得更好,怎么办?

这里我会提供3个方法:

11.1 不断地切换增肌和减脂

在早期的新手福利期的阶段,有许多新手是可以达到同时增肌减脂,但现在新手福利期过了,也很难回到当初美好的增长了。

因此如果你想让自己变成低脂肌肉量多的体态的话,你就得增肌和减脂分单独两次进行训练。

11.2 进行渐进式超负荷

这意思是你在往后的训练中,不断地突破自我,可以是增加重量,或者是增加次数和组数都可以,只要你一直不断地突破自我,你就能带给肌肉新的刺激,自然地可以长更多肌肉。

你可以在每个星期训练都规定自己一定要增加重量,次数或组数,以保证每一次的训练都可以比上次的更好。

11.3 更换训练菜单

如果长期使用同一种训练菜单的话,那么你的肌肉会已经习惯这样的训练模式,而无法增肌,甚至会越来越退步。

所以当你已经使用这个课表2~3个月后,你可以去换一个全新的课表来挑战自己,让肌肉产生更大的刺激。

不过这里要主意,千万不要频繁换课表,因为你的肌肉还是需要有一段时间去适应你目前的训练菜单。

因此不断地去更换可能会有很大的风险会受伤,并且这不是一个好的方式去训练,所以最好先专注一个训练菜单2~3个月,然后再去换下一个比较好。

好了,如果有什么问题或有什么话想对我说的话,可以在下面留言,我们下篇文章见。

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