【2020】什么是渐进式超负荷?5个你必须知道的事

什么是渐进式超负荷?

在我练了一段时间后,我就很纳闷,为什么我的肌肉好像跟以前没两样,都没有明显地增长,明明都吃得好,睡得好,为何还是不能长。

后来在我慢慢检讨之后,我才发现到原来我忽略了渐进式超负荷,一个很重要但很多人容易忽略的观念,一旦忽略它,这会大大影响到你的成果。

所以这篇文章当中,我将会和大家介绍什么是渐进式超负荷,以及你该如何去进行这项概念。

1. 什么是渐进式超负荷?

什么是渐进式超负荷

意思是你必须要在一定的时间内逐渐增加重量、次数或组数来突破自我,从而让肌肉受到全新的刺激,来让肌肉生长去适应全新的刺激。为了使肌肉生长, 人体必须强迫自己去成长,让你的肌肉骨骼系统变得更强壮。

通过增加训练难度,会给你的肌肉增加额外的张力,你可以避免遇到平台期。如果你没有让身体突破自我,一直用相同的重量,次数和组数去训练,不仅你的肌肉量会下降,还有可能开始退化。

因为你的身体已经适应了这种张力,并且已经为你提供了足够的肌肉和力量来完成这个训练。当你没有持续突破自我,你的身体就没有任何理由帮你增加肌肉,因为肌肉只有在你不断给予它新的刺激时,它才会成长

要想让你的身体按照你想要的方式增长,唯一的方法就是强迫自己不断地增加难度,向你的身体证明你还是很在乎它的。

2. 为何渐进式超负荷那么重要?

为何渐进式超负荷那么重要?

如果我们不持续给它新的刺激,我们的肌肉就会渐渐退化,因为我们的身体是懒惰的,除非你亲自告诉它你必须要改变,否则它不会自己凭空建造肌肉。

所以我们必须一直增加训练难度, 以此产生更多肌肉细胞来帮助肌肉生长。而在训练刺激当中,我们的肌肉会经历一种叫做体内平衡破坏的情况,训练刺激会使我们的肌肉疲劳,让身体失去平衡。

随后我们的肌肉必须从疲劳中恢复,再一次达到健康的基线水平。此时肌肉会进一步恢复,以达到更高的健康水平,这个过程被称为适应或超补偿。

这也证明为了要增加肌肉,还是要在训练中不断地增加难度以满足身体的需求,肌肉会组件变得更强。

不过这是一个持续性的过程,如果你只是挑战一下子,就停止的话,那么很快你的肌肉会停止成长。

3. 渐进式超负荷的优点

渐进式超负荷的优点

#1 拥有更多力量

随着你不断增加难度,你的身体会满足你的要求。此时你的中枢神经系统会通过神经来增加身体的适应性,帮助你能承受这个新重量。当你可以完全适应时,这代表你已经变得更强了

#2 让你训练充满乐趣

试想一下,如果你一生当中都在做同样的东西,你会不会感觉到非常无聊?

训练肌肉也是一样的道理,用相同的方式练肌肉,它就会觉得很无聊,自然就不会增长了。以我的经验来讲,一成不变的训练久而久之会减少你对健身的动力,让你不想在练下去。

所以说一定要不断地接受新的挑战,你的训练才会变得有意义。

#3 帮助你突破平台期

如果你发现你的肌肉量一直没有明显增长的话,你有可能遇到平台期,也就是会遇到瓶颈,然后无法再提升的情况。

这时,通过增加你的难度,你的肌肉会受到挑战,会使你增加更多肌肉,让你变得更强,避免遇到瓶颈。

4. 如何开始进行渐进式超负荷?

如何开始进行渐进式超负荷?

#1 进行交替式训练

所谓的交替式训练,也就是在每个星期中不断交换增加次数和增加重量的模式,并安全地进行超负荷训练。

举个例子,比如说你第一个星期的杠铃卧推情况是:

第一个星期的杠铃卧推:

  • 第一组: 10公斤,做6下
  • 第二组: 10公斤,做6下
  • 第三组: 10公斤,做6下

之后到第二个星期的时候,假如你已经能适应上个星期的训练量后,你就必须先增加你的次数(大约2~3下),与此同时你的重量要保持不变:

  • 第一组: 10公斤,做8下
  • 第二组: 10公斤,做8下
  • 第三组: 10公斤,做8下

过后当你能再次适应第二个星期的训练量后,此时你就要增加你的重量(大约1~2.5kg),但是你必须要减少你的次数,之后的几个星期都是以此类推:

  • 第一组: 12.5公斤,做6下
  • 第二组: 12.5公斤,做6下
  • 第三组: 12.5公斤,做6下

这样做是因为我们对于自己的身体还不够熟悉,根本不知道自己的身体能承受多少,练少一点不会长肌肉,练过多可能会受伤。

因此采取这样的方式,不仅对于刚开始进行的新手来说比较容易调整,而且这样也能容易学习正确地使用渐进式超负荷,让身体不断地受到刺激

该研究显示虽然只单单加一点小重量和交替式训练效果一样,但交替式训练似乎比起你加一点重量还来得有效。这看起来也似乎合理,毕竟我们不可能确保每个星期都能稳定加重或加次数。

交替式训练会比你只单纯加重还来得有效
交替式训练会比你只单纯加重还来得有效

#2 增加训练容量

所谓训练容量,是指在训练一个肌群时所做的总和,公式为:

重量 X 次数 X 组数 = 你的训练容量

例如:卧推10kg,做8下,4组,你的训练容量就是 10kg X 8 X 4 = 320

有许多研究都证实,当你增加你的训练容量时,会提升你的力量和肌肉量,同时你的肌耐力也会跟着一起成长,这也是一个可以突破增肌瓶颈的方法。

通过增加训练容量,可以有效地提升力量和耐力
通过增加训练容量,可以有效地提升力量和耐力

#3 增加某个肌肉的训练频率

你可以在去留意有哪些肌肉是你时常会忽略的,比方说下背,小腿或者是二头里的短头等。在较弱的肌肉增加训练频率,这也是超负荷的一种。

不过这个方式不仅会延长训练时间,而且有些肌肉像肩膀这样的本身就不能增到太重,自然就很难加下去了。所以这个只能依照自己的训练情况做调整。

#4 减少组间休息时间

你可以在每次休息的时候,刻意去减少几秒钟的休息,这也算是一种超负荷的表现。你用用更少的时间去训练,会要求你身体提高代谢效率,增加锻炼刺激。

比方说,我每次的组间休息时间是1分钟,那么等到我已经可以适应这样的状态后,我就要减少至45秒来休息.

不过这里有个缺点是,当你在做多关节训练时(杠铃卧推,深蹲),减少休息时间可能会让下一组的表现变弱, 所以这个方式最好使用在练单关节训练才有效。

5. 渐进式超负荷 Q&A

渐进式超负荷 Q&A

#1 为什么我还是不能增加肌肉

这可能你始终都没有有效的进行渐进式超负荷,要么你加太多,造成过度训练;要么你就是从头到尾用相同的训练程度来锻炼。

即使你有足够的恢复时间,训练程度低已难以增加肌肉。这就是为何许多人练了那么久,结果跟以前没两样的原因。

所以最有效且长期增强力量和肌肉的方法,就是尽可能地给肌肉新的挑战,并且记得要随时记录自己所做的次数,重量,和组数,并判断自己是否该增加重量,强迫自己必须该完成

同时必须要顾好自己的饮食还有睡眠的习惯,只有把这几个要素给弄好,你就能比较快看到效果。

#2 这代表我需要每个星期都要加重?

事实上,渐进超负荷不可能会一直成长。相反,你可能会出现时强时弱的状态。

你理想中的渐进式超负荷成长
你理想中的渐进式超负荷成长
实际上渐进超负荷的真实情况
实际上渐进超负荷的真实情况

如果说你太快增加难度,其实是会有受伤的风险。所以最好还是去进行交替式训练,或者是去请教练帮你监督。前者能让你有足够的时间去适应并稳定你的姿势,后者能帮你正确地调整。

#3 你要怎么知道什么时候应该增加你的难度呢?

最简单的方法时根据你每周的训练情况而定,如果你已经可以适应你目前所做的训练,觉得可以做得很轻松了,那么你就该增加难度了。

不过,你得要注意自己的动作品质来判断是否该增加难度。很多时候我们都在欺骗自己,以为动作已完全做对,于是就随意加重。

但当你的动作基础还不稳定时,取而代之的是较大的代价,例如你的姿势会变得很奇怪,动作范围变小,甚至还会受伤。

总结

渐进式超负荷对于想练好身材的新手来说,这是一个你绝对不能忘记的东西,当你保持原地踏步,只会不能进步。

唯独不断地自我突破,挑战自己身体的适应性,你的身体才会满足你想要的身材。

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